Rares sont les sportifs et notamment les marcheurs à n’avoir jamais subi un douloureux point de côté.
Si ce « coup de poignard » reste encore mal expliqué par la science, il existe cependant de nombreuses précautions permettant d’éviter son apparition.
Alimentation, progressivité dans l’effort, respiration ou encore renforcement musculaire : découvrez 7 astuces imparables pour éviter les points de côté en randonnée.
Qu’est-ce qu’un point de côté ?
Également désigné sous le terme plus scientifique de Douleur Abdominale Transitoire liée à l’Effort (DATE), un point de côté se manifeste par une douleur persistante et aigüe sous la cage thoracique.
Comme son nom l’indique, il se manifeste dans le cadre d’un effort sportif plutôt intense, durant une marche rapide, un sprint, une séance de musculation ou un running notamment.
L’explication scientifique derrière le point de côté reste encore floue et les chercheurs évoquent plusieurs pistes (1). Ainsi, une DATE pourrait être la conséquence :
- De spasmes au niveau du diaphragme ;
- D’une diminution de l’afflux sanguin vers le diaphragme au profit d’autres muscles nécessaires à l’effort physique ;
- D’un étirement des ligaments internes reliant le diaphragme à certains organes ;
- D’un phénomène de frottement entre les différentes couches de tissus qui composent l’abdomen.
Quelle que soit son origine, il n’en reste pas moins un phénomène douloureux dont on se passerait bien !
Il est donc temps de passer aux différentes solutions à mettre en œuvre pour éviter son apparition.
Astuce 1 : évitez de manger juste avant de partir randonner
Sa rassasier d’un repas complet juste avant de partir randonner est l’une des meilleures façons de se « fabriquer » un point de côté.
Les chaussures lacées à peine sorties de table, nul doute qu’une douleur ne tardera pas à arriver sur les chemins.
La raison est simple.
Le processus de digestion redirige le sang vers l’estomac, privant dans le même temps votre diaphragme d’un afflux sanguin suffisant.
Par conséquent, la période de digestion augmente le risque de crampe (2).
Par ailleurs, un déséquilibre nutritionnel entre l’apport en calcium, potassium et sodium favorise la survenue d’un point de côté.
Par conséquent, manger les bons aliments au bon moment est la première chose à faire si vous souhaitez prévenir l’apparition d’un point de côté.
Quand et quoi manger avant une randonnée pour éviter le point de côté ?
Il est donc recommandé d’attendre au moins deux à trois heures après un repas complet avant de fournir un effort physique.
Afin de prévenir les points de côté, ce repas pré randonnée doit se composer en majorité d’aliments faciles à digérer tels que :
- Des légumes cuits à fibres douces ;
- Du riz blanc ;
- Du pain grillé ou des biscottes ;
- Du poisson ;
- De la viande maigre ;
- De l’huile d’olive ou de colza ;
- De la compote ;
- Des fruits digestes.
Au contraire, évitez :
- Les aliments trop sucrés, riches en fibres ou en lipides (3) ;
- Les boissons hypertoniques ;
- Les aliments crus.
Si vous êtes sensibles aux points de côté, allégez votre repas avant le départ et prévoyez des petites collations à grignoter au cours de votre sortie.
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Astuce 2 : augmentez progressivement l’intensité de l’effort
Une mise en route trop brusque peut également encourager l’apparition d’un point de côté.
Par conséquent, un démarrage en douceur s’impose.
Commencez par une petite séance d’échauffement. Levez les bras au-dessus de votre tête avant de pencher votre tronc à gauche, puis à droite.
Vous préparez ainsi vos ligaments et vos muscles à l’effort.
Une fois lancé, adoptez un rythme de marche peu élevé, de façon àsynchroniser progressivement votre foulée sur votre débit cardiaque.
Une fois la machine en route, vous pouvez alors accélérer le pas. De cette façon, vous éviterez généralement le point de côté circulatoire.
Astuce 3 : respirez régulièrement
Un point de côté peut également résulter d’une mauvaise technique de respiration entraînant un déficit d’air qui se répercute alors sur le bon fonctionnement des poumons.
Lorsque vous randonnez, pensez donc à réguler votre respiration.
Inspirez et expirez par la bouche selon un rythme régulier calé sur vos foulées. 2, 3 ou 4 foulées par inspiration avant d’expirer, à vous de trouver la méthode qui vous convient le mieux.
Avec un peu de temps et d’entraînement, cela deviendra un réflexe.
Vous pouvez également vous entraîner à la technique de la marche afghane qui consiste à :
- Inspirer sur trois pas ;
- Bloquer sa respiration sur un pas ;
- Expirer sur trois pas ;
- Bloquer sa respiration sur un pas ;
- Recommencer ce cycle tout au long de la randonnée.
Astuce 4 : musclez votre tronc
Une faiblesse musculaire peut être tenue pour responsable d’une apparition récurrente de points de côté à la marche.
Dans ce cas, la solution consiste à muscler votre diaphragme et vos abdominaux afin d’habituer l’abdomen à la tension.
Il est donc temps de faire chauffer les muscles et de s’astreindre à quelques séances régulières de planches (statiques, dynamiques, latérales, etc.), crunchs, relevés de buste et autres mountain climbers.
Les exercices respiratoires et notamment la respiration abdominale consciente sont également un bon moyen de renforcer les ligaments du tronc en favorisant leur étirement.
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Astuce 5 : tenez-vous droit en marchant
Les organes présents au niveau de l’abdomen (estomac, rate, foie) se montrent sensibles aux tractions et pressions qui peuvent s’exercer sur eux.
Une mauvaise posture telle qu’un dos cambré ou creux, une scoliose ou des épaules inclinées peuvent augmenter la pression sur ces organes et générer alors un point de côté (4).
Veillez donc à adopter une bonne posture de marche : dos droit, fessiers rentrés, abdos contractés et bras placés en balancier.
En cas de problème de santé particulier, sollicitez un médecin qui saura vous renseigner sur les bons gestes à adopter.
Le port d’une ceinture, d’un corse ou de semelles orthopédiques sur mesure est parfois envisagé pour corriger la posture générale et réduire (entre autres) le phénomène de points de côté.
Astuce 6 : travaillez votre endurance
Une autre façon de prévenir l’apparition des points de côté est de gagner en endurance en pratiquant une activité physique régulière.
Pour les sportifs 100 % rando, essayez de vous ménager des plages d’au moins 30 minutes à 1h de marche par jour, au moins cinq jours par semaine.
Accompagnez ces sorties quasi quotidiennes d’au moins une marche hebdomadaire plus longue et/ou plus intense.
Si vous n’êtes pas fermé à la pratique d’autres sports, ajoutezune ou deux séances de cardio par semaine : entraînement HIIT, sortie vélo, course à pied, natation, etc.
La règle est simple : plus vous pratiquez, plus vous boostez vos muscles respiratoires et votre diaphragme, moins vous avez de risque de voir apparaître un point de côté précoce.
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Astuce 7 : adaptez votre pratique
Enfin, si malgré tous nos conseils, vous n’avez toujours pas réglé votre problème de points de côté, vous devrez alors penser à adapter votre pratique sportive.
L’une des solutions consiste notamment à réduire l’intensité de vos entraînements tout en augmentant leur durée.
Que faire quand le point de côté est là ?
Voici la méthode infaillible pour faire passer un point de côté lorsque vous n’avez pas pu l’éviter :
- Ralentissez la cadence ;
- Respirez régulièrement et profondément par le ventre ;
- Étirez vos bras au-dessus de votre tête, ouvrez votre poitrine, inspirez et expirez profondément par l’abdomen ;
- Appuyez et massez votre ventre au niveau du point de côté ;
- Penchez-vous en avant tout en gardant le dos bien droit de façon à étirer les muscles de la sangle abdominale. Inspirez et expirez profondément.
Références
- A Pediatric Case of Exercise Related Transient Abdominal Pain (ETAP) and Analysis of Current Literature, Chengwei Zhang, Chang Amber Liu, Zhenxiang Pan et Jingping Wang, International Journal for Case Reports, 2017
- Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP), Darren Peter Morton et Robin Callister, Sports Medicine, 2015.
- Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain, Darren Peter Morton, Luis Fernando Aragon-Varga et Robin Callister, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolisme, 2004.
- Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain, Darren Peter Morton et Robin Callister, Journal of science and medicine in sport, 2010.
