La randonnée est un sport complet qui implique un grand nombre de groupes musculaires, notamment l’ensemble des muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers), car ce sont elles qui sont principalement sollicitées pendant la marche, les muscles abdominaux et lombaires qui favorisent la stabilité et l’équilibre, les muscles du dos, des bras (biceps et triceps) et les épaules qui permettent de conserver une bonne posture et une bonne cadence, tout en portant un sac à dos.
Voici les meilleurs exercices de renforcement musculaire pour une préparation optimale à la randonnée.
Et si vous êtes débutant ou avancé, n’hésitez pas à utiliser nos alternatives.
#1 : jump squat (sauts accroupis)
Les squats renforcent tout le bas du corps.
Les sauts, quant à eux, aident à travailler la puissance et la stabilité. En enchaînant plusieurs répétitions, cet exercice s’avère être très cardio.
Ainsi, les jump squats constituent le meilleur exercice car ils permettent d’acquérir toutes les qualités nécessaires à la randonnée.
Position debout, poussez les hanches vers l’arrière et les fesses vers le sol afin d’être en squat.
Puis, sautez aussi haut que possible en levant les mains au ciel. Atterrissez sur la pointe des pieds, puis répétez immédiatement l’enchaînement 8 fois d’affilée.
Cette série peut être répétée 3 fois avec une pause de 20 secondes entre chaque.
Pour une alternative plus simple, vous pouvez séparer les sauts et les squats, sans les enchaîner, les deux étant bénéfiques pour le trek.
Si vous recherchez une version plus complexe, envisagez les burpees, qui consistent à combiner les sauts, les squats et les pompes.
#2 : Single RDL (soulevé de terre sur une jambe)
Il est important de solidifier et de rendre endurantes vos hanches, qui sont beaucoup sollicitées par la marche et le poids du sac.
Les hip rolls font travailler les hanches ainsi que l’ensemble des muscles qui les entourent (cuisse, fessiers, tronc), augmentant ainsi leur force et leur stabilité.
Mettez-vous debout, un seul pied au sol. Penchez votre corps doucement vers l’avant afin qu’il soit pratiquement parallèle au sol, jambe tendue vers l’arrière.
Faites pivoter votre hanche vers l’extérieur, puis ramenez-la à sa position initiale. Enfin, reposez votre pied au sol et redressez-vous.
Recommencez cet enchaînement en prenant appui sur l’autre jambe. Vous pouvez répéter cet exercice complet une dizaine de fois.
Si conserver votre équilibre est trop compliqué, deux options s’offrent à vous :
- Réaliser l’exercice en utilisant un appui au besoin, une chaise ou un mur, par exemple ;
- Simplifier l’exercice en vous contentant de faire des soulevés de terre sur une jambe, en éliminant la rotation des hanches, vous effectuez ainsi moins de mouvement et préservez mieux votre stabilité.
#3 : la planche latérale active
La planche, quelle que soit la variante choisie, représente l’un des meilleurs exercices pour renforcer ses muscles centraux (abdominaux, fessiers, bas du dos).
En optant pour la version latérale active, vous travaillez, en plus, vos muscles latéraux (obliques, hanches et jambes). Vous bénéficiez ainsi d’un meilleur équilibre et d’un plus grand confort une fois sur les sentiers.
Commencez par adopter la position de planche latérale, en prenant appui sur votre coude et votre avant-bras gauche posés sur le sol, les hanches soulevées et le corps parfaitement droit et gainé, en contractant bien les abdominaux et les fessiers.
Ensuite, soulevez votre jambe droite jusqu’à la hauteur de la hanche avant de la ramener sur votre autre pied, à 3 reprises.
Passez au côté droit et répétez 5 fois cette série, avec un temps de récupération de 20 secondes.
Si l’exercice s’avère trop complexe à réaliser, restez en planche latérale et déplacez simplement les hanches de bas en haut.
Sachez qu’il existe aussi de nombreuses variantes de la planche (classique ou latérale, statique ou active, 2 jambes tendues ou 1 jambe tendue et un genou plié au sol, etc.), n’hésitez pas à varier les plaisirs.
Si vous avez envie de vous compliquer la tâche, préférez alors les pompes.
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#4 : hip Clock (l’horloge de hanche)
La randonnée a tendance à fatiguer les genoux et les hanches.
Avec cet exercice, vous renforcez vos hanches et vos jambes. Lorsqu’elles sont davantage musclées, elles permettent de soulager les genoux au cours d’une longue marche, de conserver un meilleur contrôle et de limiter ainsi le risque de blessure.
Vous développez également votre capacité d’équilibre.
En position debout sur votre jambe gauche, genou légèrement fléchi, vous êtes le point central de l’horloge.
Levez légèrement votre jambe droite, direction midi, puis ramenez-la au centre, sans poser le pied à terre.
Faites la même chose à 3 heures, à 6 heures et à 9 heures, avant de changer de côté.
Effectuez 5 à 8 répétitions.
Pour cet exercice, il n’est pas nécessaire de lever la jambe haut ou de la bouger rapidement, tout est dans le contrôle des mouvements.
Si vous avez du mal à conserver votre équilibre, vous pouvez reposer le pied à terre à chaque fois que vous le ramenez au centre.
#5 : split Squats
Cet exercice se trouve au croisement entre les squats et les fentes.
Il vous permet de travailler en profondeur vos ischio-jambiers, les quadriceps et vos fessiers, afin de préparer parfaitement vos jambes pour un trail.
Prenez une position de fente, mais ancrez votre genou dans le sol.
Mains sur les hanches et dos droit, prenez appui sur votre talon et poussez votre corps vers le haut, poitrine légèrement en avant, afin de vous retrouver debout les jambes droites.
Répétez 8 fois ce mouvement, puis changez de jambe. Nous recommandons 3 séries complètes avec un temps de repos d’une vingtaine de secondes entre chacune d’entre elles.
Bonus : leopard Crawl (la marche du léopard)
Le « Leopard Crawl » est une technique très complète qui fait travailler vos épaules, vos bras, y compris les biceps et les triceps, votre ceinture abdominale, vos muscles du dos, vos hanches, tous les muscles de vos jambes (cuisses, fessiers, mollets).
Cet exercice favorise la coordination et la mobilité et vous aide à rester agile et stable lorsque vous réalisez des treks sur des terrains techniques ou accidentés.
Pratiquez cet exercice à quatre pattes, en prenant position sur les mains et les pieds.
Gardez la tête haute, vos bras doivent être tendus et vos jambes fléchies.
Cet entraînement consiste à marcher dans cette position tout en veillant à ce que vos fesses et votre tête restent au même niveau, on devrait être en mesure de déposer un verre d’eau sur votre colonne vertébrale sans qu’il ne tombe. Vos genoux passent entre vos bras.
Marchez pendant 30 secondes, en avant ou en arrière, reposez-vous pendant 15 secondes et recommencez 3 fois.
Il existe plusieurs variantes des exercices à quatre pattes qui offrent des alternatives soit plus simples, soit plus complexes, en fonction de votre niveau :
- La marche du bébé (baby crawl) en vous mettant sur vos mains et vos genoux ;
- La marche Spiderman (Spiderman crawl) qui consiste à faire la marche du léopard mais en fléchissant les bras comme pour des pompes, et avec les genoux à l’extérieur des coudes ;
- La marche du tigre accroupi (commando crawl), procédez comme pour le Spiderman crawl mais en évoluant sur les avant-bras et non les mains.
Attention, en dehors du renforcement musculaire, n’oubliez pas qu’un entraînement cardio-respiratoire reste essentiel, car il améliore l’endurance, une qualité nécessaire pour le trekking. Pour cela, n’hésitez pas à pratiquer la marche nordique, le cyclisme, le crossfit ou les HIIT (High-Intensity Interval Training).
Infos très riches à pratiquer..