Que vous désiriez simplement, à titre de défi personnel, améliorer votre vitesse de marche, ou que vous ayez un planning de randonnée à respecter et souhaitez vous assurer d’être capable d’arriver à votre auberge avant la tombée de la nuit, cet article va vous être des plus utiles.
Nous vous communiquons toutes les astuces pour marcher plus de kilomètres.
Nous vous donnons un indice, vous aurez besoin d’une bonne préparation physique et d’un équipement adapté.
Quelle préparation physique pour augmenter la distance parcourue ?
Pour certaines personnes, la randonnée consiste en une belle balade dans un environnement plaisant, pour d’autres, il s’agit d’une véritable activité sportive par le biais de laquelle repousser leurs limites.
Comme pour tout sport, la préparation physique est essentielle, surtout lorsqu’on recherche la performance.
Travaillez votre endurance
Si vous n’améliorez pas votre cardio, vous ne serez pas en mesure d’aller plus vite, mais vous risquez, en plus, de souffrir tout au long du trek.
Un bon niveau d’endurance cardio-respiratoire va vous permettre de :
- Maintenir un rythme constant et rapide sans vous essouffler trop vite ;
- Mieux résister à la fatigue pour marcher plus longtemps et couvrir une plus grande distance ;
- Augmenter votre sécurité, car qui dit fatigue dit risque accru de blessures.
Plusieurs méthodes peuvent vous aider à devenir davantage endurant.
Les disciplines cardios (telles que la course à pied, la natation ou le vélo) renforcent votre cœur et vos poumons, favorisent la circulation sanguine et augmentent la capacité d’utilisation de l’oxygène.
Les entraînements par intervalles, consistant en une alternance entre des périodes d’intensité et des périodes de récupération, constituent également une excellente option en vous permettant de devenir plus résilient face aux efforts.
Lire aussi : Comment améliorer son souffle en randonnée ?
Musclez vos jambes et votre corps
Ce sont vos jambes qui vont faire la plus grosse partie du travail, il est donc primordial de les muscler.
Vous aurez ainsi davantage de puissance pour gravir les côtes, elles seront en mesure de vous soutenir plus longtemps afin de parcourir une plus grande distance, elles seront également moins sujettes aux blessures (entorses de cheville, douleurs au genou, crampes musculaires, etc.).
Bien que les jambes restent la priorité, il est également utile de renforcer l’ensemble de votre corps, vous bénéficiez ainsi d’un meilleur équilibre musculaire, stabilité corporelle et efficacité de marche.
Pour préparer votre corps à la randonnée pédestre, voici les meilleurs exercices de renforcement musculaire :
- Les squats : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers ;
- Les fentes : jambes et équilibre ;
- La planche : tronc et stabilité ;
- Les calf raises : mollets ;
- Les pompes : bras et épaules ;
- Les exercices d’équilibre : chevilles ;
- Les soulevés de terre : dos et lombaires.
Travaillez votre équilibre et votre souplesse
Travailler votre équilibre et votre souplesse est important pour augmenter le nombre de kilomètres parcourus.
Ces deux qualités aident, en effet, à préserver une bonne posture et stabilité sur un terrain accidenté, d’avoir une plus grande amplitude de mouvement et d’améliorer votre confort de marche.
Vous pouvez ainsi marcher plus longtemps sans vous épuiser. De plus, les douleurs musculaires et articulaires pouvant être ressenties après l’effort en seront réduites.
Pour améliorer votre équilibre et votre souplesse, nous vous recommandons de recourir :
- Au yoga ;
- Au Pilates ;
- Aux étirements statiques et/ou dynamiques ;
- Le slackline (sangle placée entre deux arbres).
Adaptez votre programme d’entraînement
Il ne sert à rien de suivre le programme de monsieur tout-le-monde, vous êtes unique, vous avez vos propres compétences physiques et points faibles à améliorer, mais également des objectifs qui vous sont personnels.
Nous ne pouvons donc préconiser un certain nombre de séances par semaine, pour quelle durée ou de quelle façon les articuler.
Cependant, il existe certaines 5 lignes directrices s’appliquant à tous :
- Entamez votre préparation physique à l’avance, s’entraîner prend du temps ;
- Respectez un principe de progression, augmenter graduellement vos entraînements (durée, vitesse, distance, intensité, répétitions, poids, etc.) ;
- Au cours de la semaine, variez vos exercices d’endurance, de renforcement musculaire et d’équilibre ;
- Adaptez vos entraînements à vos objectifs de randonnée ;
- Accordez-vous du temps de récupération entre vos séances sportives.
Quel équipement de randonnée pour améliorer ma vitesse de marche ?
Il existe certains équipements vous permettant de gagner de précieuses minutes, mais il faut également comprendre qu’opter pour du matériel inadapté à la randonnée représente un véritable frein. Nous faisons le point.
Chaussures et chaussettes de rando
Il s’agit certainement de l’équipement le plus important de votre randonnée. Avec des pieds douloureux, n’espérez ni arriver bien loin ni bien vite, votre expérience se transformera en véritable enfer.
Pour faire le bon choix, optez pour des chaussures adaptées au type de randonnée que vous prévoyez de faire (légères, robustes, anti-dérapantes), parfaitement ajustées et à la bonne taille (ni trop serrées, ni trop larges).
Vous pouvez également choisir des modèles qui tiennent bien les chevilles et imperméables pour lutter contre l’humidité. Vous devez vous sentir à l’aise avant tout.
Choisissez également des chaussettes anti-ampoules qui limitent les frottements et ayez toujours avec vous une paire de rechange.
Bâtons de marche
Les bâtons de trekking servent d’appui pour répartir le poids du corps, ils réduisent ainsi la pression au niveau des articulations et donc la fatigue musculaire, en économisant vos efforts.
Ils fournissent un soutien supplémentaire, notamment pour les terrains accidentés et les pentes abruptes, ils améliorent donc la stabilité et limitent les chutes.
D’une façon générale, ils vous permettent d’avoir une meilleure propulsion et efficacité de marche, afin de vous déplacer à un rythme plus rapide.
Gourde intégrée dans le sac à dos
Nous vous conseillons d’investir dans un sac à dos avec gourde intégrée. La poche d’hydratation est alors placée dans un compartiment spécialement conçu à cet effet, avec une tétine facilement accessible. Vous pouvez alors boire en marchant, sans jamais ralentir le rythme.
Il est éreintant de devoir s’arrêter tous les quarts d’heure, d’enlever son sac, de sortir sa gourde pour boire, de la ranger et de remettre son sac sur le dos. Vous perdez un temps fou, et ce, pour une dépense d’énergie absolument inutile.
Autant vous préserver pour la marche.
Elle présente également un avantage écologique, vous évitant ainsi d’acheter et de jeter des bouteilles d’eau en plastique.
Et elle optimise votre confort, le poids de l’eau étant réparti de façon homogène dans le dos, et non avec une bouteille qui vous fera pencher soit à droite soit à gauche.
Sac le plus léger possible
Optez pour un sac léger et confortable, et remplissez-le seulement avec ce qui vous est vraiment utile. Préférez des vêtements techniques et équipements dédiés à la randonnée qui sont ultra-légers.
Moins vous avez de charge à supporter, plus vous serez en mesure de vous déplacer rapidement, avec agilité et sans fatigue.
Vous l’aurez compris, un équipement approprié et une bonne préparation physique constituent les clés du succès pour parcourir davantage de kilomètres.
N’oubliez pas de vous familiariser avec votre matériel avant le départ, cela vous permettra de gagner du temps et de l’énergie pendant votre randonnée.
Enfin, ne lésinez pas sur la préparation mentale, lorsque la fatigue et la douleur vous gagnent, c’est votre mental qui prend le dessus et vous permet de repousser vos limites pour atteindre vos objectifs de marche.
Ne pas oublier la nourriture !! Fruits secs bananes séchées barres céréales…
Je ne suis pas d’accord pour une gourde intégrée, on ne peut pas voir le restant d’eau et c’est primordial de ne pas manquer d’eau pour le retour de la randonnée
Tout a fait. Cela fait fait plusieurs années que je suis adepte de la poche à eau (2litres) et c’est l’idéal. On peut toujours vérifier quand on fait la pose et toujours anticiper avant d’en manquer.
D’accord avec toi Michel 👍, moi, pour ne pas me faire surprendre, je prends deux petites flasques de 250 ml, comme ça il me reste un demi litre en cas ou et que je peux reremplir facilement, ça peut aider et ça ne déséquilibre pas le sac si il y en a une de vide
Il existe des sacs avec des poches latérales qui permettent d avoir à portée de main l eau et la nourriture sans tomber le sac.
Je partage l’ avis de Michel et le Scornec pour la gourde intégrée. 2 petites bouteilles suffisent il suffit de les remplir,ce n’ est pas la traversée du désert non plus.
Ce qui est primordial, un sac adaptée à sa morphologie, léger, pour ma part 7kg chargé,
pour 8 semaines de marche, pensez à vos genoux 😉
De bonnes chaussures de marche 1 pointure au dessus, et ne pas lesiner sur les chaussettes anti échauffement, à changer au moins 1 fois dans la journée afin d’ éviter l’ humidité et de ce fait les ampoules.
Quid de la marche afghane ?
😂😂😂😂😂
Bons conseils