Elle s’appelle la « marche du fermier », et elle est partout sur les réseaux sociaux. Le principe est d’une simplicité désarmante : deux charges de poids identique, une dans chaque main, les bras le long du corps, et on avance. Comme un agriculteur qui transporterait deux gros seaux. RTL a demandé l’avis d’une médecin du sport sur cet exercice présenté comme très complet. Verdict : c’est un bon exercice, mais pas l’exercice ultime. Et surtout, mal dosé, il devient contre-productif.
Pour les randonneurs de plus de 50 ans, le sujet mérite un détour. La marche du fermier travaille la préhension, le gainage, la posture et la capacité à porter une charge, ce qui correspond très directement aux exigences d’une randonnée avec sac à dos. À condition d’adapter les charges et le volume à son niveau réel.
Ce que la marche du fermier fait vraiment travailler
L’intérêt de l’exercice tient à un détail mécanique souvent négligé : il ne suffit pas de porter les charges, il faut rester droit et stable tout en avançant. C’est cette stabilisation permanente qui sollicite autant de muscles.
Les zones concernées :
- le tronc, avec les abdominaux, les obliques et les dorsaux ;
- les mains et les avant-bras, qui tiennent la charge ;
- les épaules, qui stabilisent la position des bras ;
- les fessiers et les muscles des jambes ;
- le système cardio-respiratoire, davantage sollicité quand on marche chargé.
La différence avec le simple fait de porter une charge sans bouger est nette : la marche ajoute une contrainte de stabilité qui fait travailler le tronc bien plus intensément.
Ce que l’exercice ne remplace pas
La Dre Victoria Tchaikovski, médecin du sport, est claire : la marche du fermier n’est pas l’exercice ultime. Elle fait travailler beaucoup de muscles, mais pas tous de manière optimale.
Concrètement, elle ne remplace pas :
- les pompes ou les exercices de poussée, car les pectoraux travaillent peu ;
- les tractions, car les bras tiennent la charge sans effectuer le mouvement de tirage ;
- les squats et les fentes, car les jambes ne travaillent pas dans la même amplitude.
Autrement dit, c’est un excellent complément, pas une séance complète. La règle reste la variété, principe que nous détaillons dans notre dossier sur les exercices utiles aux randonneurs.
La règle de charge à respecter
C’est le point sur lequel la médecin du sport insiste, et c’est aussi celui que les vidéos en ligne oublient le plus souvent. Pour débuter, il ne faut pas dépasser 25 % du poids de son corps en charge totale, et encore moins quand on n’est pas du tout sportif.
Un exemple concret : si vous pesez 60 kilos, cela correspond à environ 7 kilos dans chaque main. Une charge qui paraît modeste, mais qui suffit largement à solliciter l’ensemble de la chaîne musculaire pendant une marche prolongée.
Pour un débutant de plus de 50 ans, mieux vaut viser nettement en dessous de ce plafond au départ :
- commencer par 2 à 4 kilos par main, ou deux bouteilles d’eau remplies ;
- privilégier des trajets courts, de 50 mètres par exemple, puis augmenter la distance avant la charge ;
- n’augmenter le poids qu’une fois la distance maîtrisée sans perte de posture ;
- arrêter immédiatement si le dos s’arrondit ou si l’équilibre devient instable.
Les charges du quotidien font parfaitement l’affaire pour commencer : packs d’eau, sacs de courses répartis de façon égale, haltères légères. Inutile d’investir dans du matériel lourd.
Pourquoi c’est particulièrement utile après 50 ans
Après 50 ans, deux capacités déclinent souvent en silence : la force de préhension et la stabilité du tronc. Or ces deux éléments conditionnent directement le confort en randonnée.
La marche du fermier agit précisément sur ces points :
- la préhension, sollicitée en continu par le maintien des charges, ce qui aide à tenir plus longtemps des bâtons de marche ;
- le gainage, qui protège le dos lors du port du sac ;
- l’équilibre, travaillé par la nécessité de rester stable en marchant chargé ;
- la capacité cardio-respiratoire, entraînée sans impact articulaire, contrairement à la course.
Le dernier point est important. Contrairement à la course à pied, la marche du fermier ne génère pas d’impact répété sur les genoux, les hanches et les chevilles. Pour un randonneur de plus de 50 ans qui veut renforcer ses jambes et son tronc sans maltraiter ses articulations, c’est un outil pertinent.
Ce travail de renforcement complète utilement les repères de notre dossier consacré aux randonneurs seniors, et s’intègre bien aux programmes de marche adaptés que nous détaillons par ailleurs.
Comment l’intégrer dans la semaine
L’Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en complément de l’endurance. La marche du fermier peut constituer l’un de ces rendez-vous.
Une organisation simple et tenable :
- deux séances par semaine, de 10 à 15 minutes, sur terrain plat et dégagé ;
- des séries de 30 à 50 mètres, avec une récupération complète entre chaque ;
- deux à quatre séries par séance selon la forme du jour ;
- un échauffement d’une minute, articulations et épaules, avant de commencer.
Sur le terrain plat, la marche du fermier est aussi plus sûre que sur un sol caillouteux. Réservez les sentiers accidentés à la randonnée elle-même, et gardez cet exercice pour un chemin stabilisé, une allée ou un parc.
Pour compléter le travail des appuis, notre dossier sur les exercices pour les pieds apporte un complément utile, car la qualité de la marche dépend beaucoup de la façon dont le pied se pose.
Quand s’abstenir
La prudence n’est pas optionnelle sur cet exercice, parce qu’il charge simultanément la colonne et les articulations. Il faut s’abstenir en cas de douleur aiguë au dos ou à une autre articulation.
Quelques situations imposent de demander un avis médical avant de commencer :
- antécédents de hernie discale ou de douleur lombaire récurrente ;
- ostéoporose diagnostiquée ou fracture récente ;
- problème d’épaule, de coude ou de poignet douloureux ;
- troubles de l’équilibre ou vertiges ;
- hypertension non stabilisée ou pathologie cardiaque connue.
Un principe simple s’applique à tout âge : une gêne musculaire liée à l’effort est normale, une douleur articulaire ou lombaire ne l’est pas. Dans le doute, on réduit la charge ou on arrête.
L’idée à retenir
La marche du fermier est un bon exercice, surtout après 50 ans, parce qu’elle travaille la préhension, le gainage, l’équilibre et les jambes sans impact articulaire. Elle ne remplace ni les squats, ni les pompes, ni les tractions : c’est un complément. La vraie clé tient dans le dosage, avec un plafond de départ à 25 % du poids du corps selon la Dre Tchaikovski, et nettement moins pour un débutant. Commencez léger, sur terrain plat, courte distance, et augmentez la charge bien après la distance. Votre sac de randonnée vous remerciera.
Questions fréquentes
Quelle charge choisir pour débuter après 50 ans ?
En dessous de 25 % du poids du corps en charge totale, selon la Dre Victoria Tchaikovski, médecin du sport. Pour un débutant, 2 à 4 kilos par main constituent un point de départ prudent.
Combien de fois par semaine ?
Deux séances par semaine suffisent, en complément d’une activité d’endurance comme la marche. L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins deux jours de renforcement musculaire hebdomadaire.
Sur quel terrain pratiquer ?
Sur un sol plat, stable et dégagé : allée, chemin stabilisé, parc. Les terrains accidentés sont réservés à la randonnée, où l’attention doit aller au parcours.
La marche du fermier remplace-t-elle la musculation ?
Non. Elle sollicite beaucoup de muscles mais pas de manière optimale, notamment les pectoraux. Elle complète un programme varié plutôt qu’elle ne le remplace.
