La marche, surtout lorsqu’elle est pratiquée de manière active, est un sport de choix pour rester en forme en prenant de l’âge.
Avec des atouts santé tant physiques que mentaux, elle permet de conserver une bonne qualité de vie et de s’épanouir dans le grand âge.
Seniors actifs ou confrontés à quelques problèmes rhumatismaux, voici deux programmes de marche à adopter sans tarder !
La marche rapide : un atout santé pour rester en forme
La pratique de la marche rapide ou Walking est particulièrement bénéfique en prenant de l’âge. Avec des bienfaits sur la mobilité, la vitalité, la santé et le bien-être, elle offre là une solution accessible pour entretenir les quatre piliers indispensables à une bonne qualité de vie.
Amélioration du système cardiovasculaire, de la circulation sanguine et du métabolisme, augmentation de l’oxygénation de l’organisme, renforcement musculaire, entretien des fonctions cognitives ou encore réduction de l’hypertension artérielle, en effet, on ne compte plus les bénéfices de la marche pour la santé des seniors.
Et cela sans compter les impacts positifs de la marche sur la santé mentale.
Vous l’aurez compris, si vous êtes un senior actif, tout vous encourage à continuer sur votre lancée. Si au contraire, vous n’avez jamais accordé d’importance au sport, il serait peut-être temps d’y penser.
Programme de marche spécial seniors pour entretenir son capital santé
Voici un programme de marche rapide adapté à la condition physique des seniors. La montée en intensité est programmée sur un peu plus de sept mois.
Une fois l’objectif atteint, vous pourrez ensuite continuer sur la même lancée autant de temps que votre forme physique vous le permet.
L’idéal étant de réussir à maintenir des séances quotidiennes de walking d’une durée de 45 à 60 minutes menées entre 75 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximum.
Semaines 1 à 8
- Séance : 5 min d’échauffement, 15 min de walking, 10 min de retour au calme (5 min de musculation + 5 min d’étirements)
- Durée totale de l’entraînement : 25 min
- Entraînements hebdomadaires : 4
- Fréquence cardiaque visée : 60 % de votre FC max
Semaines 9 à 16
- Séance : 5 min d’échauffement, 15 à 30 min de walking, 10 min de retour au calme (5 min de musculation + 5 min d’étirements)
- Durée totale de l’entraînement : 25 à 40 min
- Entraînements hebdomadaires : 4
- Fréquence cardiaque visée : 60 à 75 % de votre FC max
Semaines 17 à 24
- Séance : 5 min d’échauffement, 30 à 45 min de walking, 10 min de retour au calme (5 min de musculation + 5 min d’étirements)
- Durée totale de l’entraînement : 40 à 55 min
- Entraînements hebdomadaires : 5
- Fréquence cardiaque visée : 75 % de votre FC max
Semaines 25 à 32
- Séance : 5 min d’échauffement, 45 à 60 min de walking, 10 min de retour au calme (5 min de musculation + 5 min d’étirements)
- Durée totale de l’entraînement : 50 à 70 min
- Entraînements hebdomadaires : 7
- Fréquence cardiaque visée : 75 à 80 % de votre FC max
Un point sur l’entraînement à la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est un indicateur de choix pour adapter les programmes sportifs à sa propre condition physique.
En effet, la FC n’est pas une valeur fixe et varie d’un individu à l’autre en fonction de nombreux paramètres : âge, sexe, état de santé général, poids, etc.
Connaître votre FC max est donc le moyen le plus sûr de réaliser les entraînements correctement. Cependant, l’entraînement aux fréquences ne doit jamais vous amener à oublier les sensations de votre corps.
Si vous ne vous sentez pas bien à l’intensité recommandée, baissez la cadence. Mieux vaut aller plus loin, plus lentement que de prendre le risque de rencontrer un problème en route.
Si vous ne connaissez pas votre FC max, comptez simplement le nombre de pulsations cardiaques pendant une minute, debout, au repos et ajoutez 10 battements au résultat.
Vous obtenez alors le nombre de pulsations minute à viser pendant votre séance. De cette façon, vous vous assurez de fournir ni pas assez ni trop d’efforts.
Fréquences cardiaques moyennes par catégorie d’âge
À titre indicatif, voici les fréquences cardiaques moyennes en fonction de l’âge (en nombre de pulsations par minute) :
70 ans :
- FC max (100 %) : 150
- 80 % : 120
- 75 % : 113
- 60 % : 90
75 ans :
- FC max (100 %) : 145
- 80 % : 116
- 75 % : 109
- 60 % : 87
80 ans :
- FC max (100 %) : 140
- 80 % : 112
- 75 % : 105
- 60 % : 84
85 ans :
- FC max (100 %) : 135
- 80 % : 108
- 75 % : 101
- 60 % : 81
La marche rapide en cas de rhumatismes
Les premiers symptômes des rhumatismes se manifestent généralement entre 50 et 60 ans. Ce terme générique désigne en réalité plusieurs types de pathologies, à savoir :
- Les maladies inflammatoires : polyarthrite chronique, arthrite rhumatoïde, maladie de Bechterew ;
- Les maladies des tissus mous : fibromyalgie, pathologies musculaires, tendineuses et ligamentaires ;
- Les maladies articulaires dégénératives, principalement l’arthrose.
La marche rapide est souvent conseillée comme complément aux thérapies visant à réduire les douleurs rhumatismales.
Ce sport d’endurance accessible à tous contribue en effet à conserver, retrouver, voire améliorer la mobilité et la souplesse des articulations et des membres.
La pratique du walking permet également de maintenir et renforcer le capital musculaire, indispensable à la mise en mouvement des articulations.
Cependant, la pratique de la marche active demande un suivi médical parallèle, notamment en cas d’affections associées à des inflammations des articulations.
Programme de marche adapté en cas de rhumatismes
Chez les personnes âgées confrontées à des douleurs rhumatismales, le programme de marche doit être adapté de façon à entretenir le capital santé sans augmenter les symptômes.
Si vous êtes dans ce cas, restez à l’écoute de votre corps tout au long du plan d’entraînement et demandez conseil à votre médecin avant de vous lancer.
Semaines 1 à 4
- Séance : 5 min d’échauffement, 15 min de walking, 10 min de retour au calme (5 min de musculation + 5 min d’étirements)
- Durée totale de l’entraînement : 25 min
- Entraînements hebdomadaires : 2 à 3
- Fréquence cardiaque visée : 60 % de votre FC max
Semaines 5 à 8
- Séance : 5 min d’échauffement, 25 à 40 min de walking, 10 min de retour au calme (5 min de musculation + 5 min d’étirements)
- Durée totale de l’entraînement : 35 à 50 min
- Entraînements hebdomadaires : 2 à 4
- Fréquence cardiaque visée : 60 % de votre FC max
Semaines 9 à 12
- Séance : 5 min d’échauffement, 35 à 45 min de walking, 10 min de retour au calme (5 min de musculation + 5 min d’étirements)
- Durée totale de l’entraînement : 45 à 55 min
- Entraînements hebdomadaires : 3 à 4
- Fréquence cardiaque visée : 60 à 75 % de votre FC max
Semaine 13 et plus
- Séance : 5 min d’échauffement, 45 à 60 min de walking, 10 min de retour au calme (5 min de musculation + 5 min d’étirements)
- Durée totale de l’entraînement : 50 à 65 min
- Entraînements hebdomadaires : 3 à 5
- Fréquence cardiaque visée : 70 à 75 % de votre FC max
