Vous souhaitez vivre la grande aventure du GR et vous vous demandez si ce projet formidable est réalisable ?
Si vous êtes en bonne condition physique sans être pour autant un grand sportif, c’est tout à fait possible à condition de suivre un entraînement adéquat et de bien planifier votre projet.
Planifiez votre escapade sportive
Étape 1 : posez-vous les bonnes questions
La planification est le secret de la réussite.
Sans elle, vous risquez soit de ne pas terminer votre GR, soit de n’y prendre aucun plaisir.
Il est donc essentiel de vous poser certaines questions avant le départ :
- Quel est mon niveau ?
- Est-ce votre première expérience de GR ?
- Combien de kilomètres par jour suis-je capable de marcher ?
- Combien de jours de rando ?
- Comment vais-je dormir et manger ?
- Quelle est la météo ?
- Quels risques puis-je rencontrer en route ?
- Qu’est-ce que je recherche à travers cette expérience ?
Ces questions vont vous permettre de définir l’itinéraire GR le mieux adapté à vous et l’équipement nécessaire afin d’en profiter au maximum.
Étape 2 : sélectionnez un GR adapté à votre niveau et à vos envies
Il existe différents niveaux de difficulté pour les GR : facile, moyen, difficile et très difficile.
Cette estimation dépend le plus souvent de la technicité du terrain, du dénivelé et de l’effort physique qu’il implique, ainsi que des risques encourus, notamment l’accessibilité en cas d’accident.
De plus, les GR peuvent s’étendre sur plusieurs centaines de kilomètres.
Vous devez donc estimer votre distance journalière et votre nombre de jours disponibles afin de définir la parcelle de sentier que vous souhaitez traverser si vous n’avez pas le temps ou la condition de le parcourir en entier.
Enfin, il est important de définir vos objectifs.
Par exemple, êtes-vous dans un état d’esprit de repousser vos limites et relever un défi physique ? Votre but est-il de découvrir le patrimoine français ou un pays en particulier ?
De profiter d’une immersion totale dans la nature pour observer la faune et la flore ou de vous reconnecter à vous-même ? Votre intention est-elle plutôt de faire des rencontres ?
En fonction de vos réponses, vous ne choisirez pas la même destination ni les mêmes hébergements.
Étape 3 : planifiez votre grande randonnée
Une fois les étapes 1 et 2 terminées, vous pourrez aisément entamer la phase 3, c’est-à-dire une planification minutieuse.
En effet, dans le cadre d’une expédition de plusieurs jours, un peu d’organisation est nécessaire pour votre bien-être car vous n’aurez pas de magasins à proximité pour acheter ce qui vous manque, et vous risquez d’être trop épuisé en fin de journée pour rechercher un logement.
En fonction de vos dates et de votre destination, vous pouvez consulter les conditions climatiques puisque faire un GR l’été et l’hiver ne nécessite pas les mêmes équipements, ce qui peut impacter votre bien-être mais surtout votre sécurité.
Vérifiez si vous avez plutôt besoin de gants et de crampons ou de crème solaire et casquette.
De même, en fonction de la saison, vérifiez que les sentiers soient bien ouverts et s’il est nécessaire de réserver les logements à l’avance en raison de l’afflux de randonneurs. Astuce : lorsque vous réservez vos logements à l’avance, évitez de prévoir trop de kilomètres au risque d’être trop fatigué et de ne pas parvenir à destination.
Prévoyez un peu moins et profitez-en pour vous reposer afin de repartir en forme le lendemain. Sur les chemins de GR, les solutions d’hébergement sont multiples : bivouac, camping, gîtes d’étapes, dortoirs, refuges, hôtels, chambres d’hôte, RbnB, etc.
Votre choix va largement impacter votre budget ainsi que la taille et le poids de votre sac à dos.
D’ailleurs, pour éviter de vous encombrer trop lourdement, vérifiez les points de ravitaillement sur votre parcours afin de faire le plein d’eau et de nourriture au fur et à mesure.
Étape 4 : équipez-vous de façon adéquate
La sélection de vos équipements va bien entendu dépendre de plusieurs facteurs tels que la durée et la difficulté de la randonnée, mais également du climat et de vos choix en termes d’hébergement et de repas.
Cependant, voici quelques conseils :
- Investissez dans un sac à dos pratique, confortable et léger ainsi que dans de bonnes chaussures de marche ;
- Privilégiez des vêtements respirants en plusieurs couches pour la journée, et bien chauds pour le soir ;
- Pensez aux bâtons de randonnée pour vous équilibrer et répartir le poids sur les articulations ;
- Mettez dans votre sac un GPS pour ne pas vous égarer, une trousse de premiers secours pour les petits bobos, une lampe frontale pour les marches nocturnes et une batterie externe pour recharger vos appareils électroniques.
Entraînez-vous correctement et régulièrement
Les muscles et les qualités à développer
Pour mener un GR jusqu’à son terme, il est essentiel d’entraîner les muscles qui seront sollicités durant cette longue marche ainsi que la force, l’endurance, l’agilité et le mental.
Les muscles les plus utilisés sont bien entendu l’ensemble des jambes (les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les chevilles), mais en réalité, la randonnée est un sport très complet qui implique également un lourd travail au niveau du tronc et du haut du corps (les abdominaux, les muscles dorsaux, les épaules et les bras).
Pendant les entraînements de renforcement musculaire, il est donc important de varier les exercices afin de muscler l’ensemble du corps.
Pour une préparation optimale, nous vous recommandons de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine et au moins 1 mois à l’avance.
Vous devez alterner les entraînements de force et de cardio afin de préparer autant vos muscles que votre cœur aux efforts qui les attendent.
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La progression est l’élément clé de votre entraînement
Commencer trop vite, trop fort, trop lourd ou trop long n’aura que des effets néfastes. Vous risquez de vous faire mal, de ne plus progresser et de vous démotiver.
Dans cet état d’esprit, rien ne sert de s’exercer comme un acharné 1 semaine avant le GR.
À la place, débutez doucement avec des durées ou distances pas trop longues, des poids pas trop lourds, une vitesse pas trop rapide, mais chaque semaine vous devez augmenter d’un cran : des charges un peu plus conséquentes, une partie cardio un peu plus intense, etc.
Par contre, cela implique que votre entraînement doit débuter au minimum 4 à 5 semaines avant le GR.
Avec cette méthode, vous préparez vos muscles aux efforts sans les martyriser, donc vous limitez le risque de blessures, vous progressez sans atteindre un palier de stagnation ce qui permet de décupler la motivation et la confiance en soi.
Vous renforcez ainsi votre mental et votre résistance à l’effort, deux qualités essentielles dans le cadre d’un GR.
Votre programme d’entraînement spécial grande randonnée
Lundi : renforcement des jambes
Consacrez 1 heure aux exercices visant à renforcer vos membres inférieurs en faisant par exemple des squats, des fentes, des extensions de mollets et des soulevés de terre jambes tendues.
Mardi : cardio
Vous pouvez faire de la course à pied ou de la marche rapide pendant 45 minutes et y ajouter quelques exercices de plyométrie.
Mercredi : renforcement des membres supérieurs
Privilégiez les exercices tels que la planche, les crunches, les pompes, les abdominaux latéraux, etc.
Jeudi : récupération
Accordez-vous une journée de repos afin de laisser le temps à vos muscles de se reconstruire et de se renforcer. N’hésitez pas à faire quelques exercices de yoga et des étirements pour améliorer votre flexibilité.
Vendredi : entraînement à la randonnée
Pour vous mettre en situation, marchez avec un sac sur le dos contenant 5 à 10 kilos, pendant au moins 2 heures avec au minimum 30 minutes de marche rapide.
Samedi : renforcement musculaire global
Musclez l’ensemble de votre corps avec des dips pour les bras, des squats et des fentes arrière pour les jambes et différents exercices d’abdominaux.
Dimanche : repos
Consacrez ce temps à la récupération active. Faire du Pilates pour renforcer vos muscles profonds et des exercices d’équilibre.
