Rien d’anormal à être essoufflé en randonnée, tant que cela reste gérable !
Si vous avez l’impression de manquer d’air après quelques centaines de mètres sur les chemins, des exercices simples et efficaces vous permettront de profiter d’un nouveau souffle en randonnée.
Marche afghane, montées d’escaliers, techniques de respiration, sports complémentaires, etc. découvrez toutes les astuces pour améliorer votre endurance cardio-respiratoire en balade.
Bonne nouvelle, les poumons font preuve d’une grande capacité d’adaptation et vous ne tarderez pas à ressentir les premiers bénéfices.
Exercice n° 1 : marcher plus, beaucoup plus au quotidien
Pour améliorer votre souffle en randonnée, il n’y a pas de solution miracle : pratiquer reste encore la meilleure option.
Essayez donc d’intégrer la marche à votre quotidien, en vous ménageant des plages d’au moins une demi-heure à une heure par jour, minimum cinq jours par semaine.
Si vous en avez la possibilité, une randonnée hebdomadaire plus longue et/ou plus intense contribuera à accélérer les résultats.
Certes, c’est un peu fastidieux, mais on n’a encore rien trouvé de mieux !
Exercice n° 2 : monter des escaliers
Une séance de montée de marches à bonne allure n’a rien à envier à une session cardio à la salle de sport.
Cet exercice est aussi simple que bénéfique, car il permet à la fois de renforcer les capacités cardiaques fonctionnelles, booster son endurance et gagner en souffle.
Tout aussi redoutables pour affiner sa silhouette, les montées d’escaliers sont excellentes pour tonifier les muscles des cuisses, des mollets et des fessiers, ce qui n’est pas sans utilité pour mieux randonner.
Si vous manquez de souffle, il est donc temps de troquer l’ascenseur contre les escaliers, voire de s’offrir quelques montées/descentes gratuites.
Exercice n° 3 : pratiquer d’autres sports bons pour le souffle
La marche seule est insuffisante pour booster votre potentiel cardio-respiratoire à son maximum.
La pratique de sports complémentaires est donc hautement recommandée pour gagner en endurance pendant les randonnées.
Pensez notamment au yoga, au Pilates, à la natation, au vélo elliptique ou encore à la course à pied, tous redoutablement efficaces pour renforcer le système respiratoire.
Une ou deux séances par semaine feront déjà la différence dans les pentes.
Exercice n° 4 : effectuer régulièrement des exercices de respiration
En dehors des séances d’entraînement physiques pures, pensez également à intégrer des exercices de respiration réguliers.
Simples à réaliser, ces derniers se montrent très efficaces pour augmenter la capacité pulmonaire pendant l’effort, mais également détendre le corps.
Or, un corps détendu est un corps qui respire mieux.
La respiration simple
- Assis sur une chaise, les yeux fermés, inspirez pendant six secondes.
- Bloquez votre respiration pendant trois à cinq secondes.
- Expirez lentement en rentrant votre ventre.
- Répétez l’exercice huit fois.
Le souffle de trois
- De nouveau en position assise, les yeux fermés, inspirez profondément pendant huit secondes. Bloquez votre respiration.
- Expirez lentement pendant trois secondes. Bloquez votre respiration.
- Expirez à nouveau pendant trois secondes. Bloquez votre respiration.
- Terminez votre expiration jusqu’à chasser complètement l’air de vos poumons.
- Répétez l’exercice huit fois.
La respiration alternée des narines
- En position assise, les yeux fermés, bouchez votre narine droite à l’aide de votre doigt. Inspirez pendant six secondes.
- Pincez vos deux narines pendant trois secondes minimum.
- Bouchez votre narine gauche. Expirez pendant six secondes.
- Répétez cet exercice cinq fois.
Une fois à l’aise avec cette technique de respiration alternée, entraînez-vous à prolonger avec cette phase de l’exercice : inspiration, maintien du souffle, expiration.
Exercice n° 5 : s’entraîner à la marche afghane
La marche dite « afghane » est une excellente technique, car elle invite à caler sa respiration sur ses pas. Elle permet ainsi de booster son endurance et d’optimiser ses capacités pulmonaires.
Pour vous entraîner à la marche afghane, inspirez par le nez sur trois pas, retenez votre respiration sur un pas puis expirez par le nez sur trois pas.
Bloquez votre respiration sur un pas avant de répéter le cycle en suivant le même enchaînement.
Si vous manquez de souffle notamment dans les côtes, vous pouvez alors passer sur un rythme plus court, avec des inspirations et expirations seulement sur deux pas.
Les avantages de la marche afghane ?
Un meilleur souffle certes, mais également des bénéfices sur la circulation sanguine, le système nerveux et la tonification musculaire. Il n’y a donc aucune raison de s’en priver !
Bonus : pratiquer des techniques de respiration pendant la randonnée
Si vous venez à manquer de souffle pendant la randonnée, adopter certaines techniques de respiration vous permettra de rester calme et d’améliorer l’oxygénation de vos muscles.
La respiration ventrale profonde
La respiration ventrale profonde est une technique respiratoire efficace pour calmer un cœur qui s’emballe et retrouver un second souffle. Voici comment procéder :
- Inspirez en gonflant d’abord votre ventre, puis votre poitrine ;
- Lorsque votre ventre est complètement gonflé, inspirez encore quelques secondes ;
- Expirez jusqu’à expulser totalement l’air présent dans votre ventre et vos poumons ;
- Continuez à respirer de cette façon autant de fois que nécessaire, jusqu’à vous sentir à nouveau à l’aise.
Pensez à desserrer les sangles de votre sac à dos avant d’adopter une respiration ventrale.
La respiration sous pression
La respiration sous pression peut être combinée à la respiration ventrale profonde, à condition de bien maîtriser la première technique.
Son intérêt ?
Expulser un maximum de dioxyde de carbone en une seule respiration afin de le remplacer par de l’oxygène, indispensable au bon fonctionnement des muscles et des poumons. Pour respirer sous pression :
- Prenez une grande inspiration par la bouche et le nez ;
- Pincez vos lèvres puis expirez de toutes vos forces jusqu’à vider complètement vos poumons ;
- L’expiration terminée, contractez votre diaphragme afin de chasser le restant d’air emprisonné ;
- Répétez l’opération tant que vous en ressentez le besoin.
5 conseils pour profiter d’un meilleur souffle en randonnée
- Prendre le temps de s’échauffer et démarrer doucement. Avant de vous lancer à l’assaut des chemins, offrez-vous une petite séance d’échauffement afin de préparer votre corps à l’effort. Une fois lancé, adoptez un rythme lent, même si vous êtes encore plein d’énergie. Vous laisserez ainsi le temps à votre corps d’augmenter progressivement son rythme cardiaque avant d’entrer dans le dur.
- Adopter un rythme de marche régulier. Un rythme régulier permet de réguler l’effort et la respiration. Cela nécessite cependant un pré-repérage : votre rythme ne sera pas le même selon que vous vous apprêtez à gravir 1 000 mètres de dénivelé ou marcher sur du plat pendant cinq heures.
- Trouver son rythme de respiration. Dès le début de la randonnée, essayez de caler votre respiration sur vos pas (3 pas sur l’inspiration, 3 pas sur l’expiration par exemple). Une fois le bon rythme adopté, maintenez-le tout au long de votre sortie.
- Faire des pauses. Il n’y a pas de honte à s’accorder des pauses pour retrouver du souffle et calmer son rythme cardiaque. Restez à l’écoute de vos sensations. Vous manquez d’air ? Profitez-en pour recharger les batteries avec un peu d’eau, une collation énergétique ou une petite sieste. Vous n’êtes pas là pour souffrir !
- Manger léger. Malgré l’effort intense, évitez de vous ruer sur des aliments trop riches. Difficiles à digérer, ces derniers ont tendance à mobiliser des ressources dont vous avez besoin pour respirer correctement.
Essoufflement en randonnée : quand consulter ?
Chez la plupart des randonneurs, l’essoufflement est une réaction naturelle du corps qui cherche à améliorer l’oxygénation musculaire.
Toutefois, le manque de souffle peut également être le signe d’une pathologie sous-jacente plus grave, telle qu’une maladie cardiaque, de l’asthme, un emphysème pulmonaire ou encore une BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive).
Si votre essoufflement vous semble incohérent avec l’effort fourni, n’attendez pas pour consulter.
De même, des douleurs thoraciques ou des étourdissements associés à un manque d’air doivent vous pousser à consulter. Votre médecin vous conseillera alors sur les bons gestes à adopter afin de pratiquer en toute sécurité.
Je découvre votre site ….en vacances dans les dolomites!
Merci pour toutes vos indications pratiques intéressantes. Très utile.