On marche, on randonne, on accumule les kilomètres sur les sentiers, et on se demande parfois ce que tout ça fait vraiment à notre corps. Muscle, graisse, cardio, récupération : les réponses des physiologistes sont plus surprenantes qu’on ne le croit. Et comme on le détaillait dans notre article sur l’exercice quatre fois plus efficace que la marche, la marche seule ne fait pas tout, mais ce qu’elle fait mérite qu’on s’y attarde sérieusement.
Ce qui se passe dans ton corps quand tu marches
La marche est une activité globale, pas juste une promenade de santé anodine. Brian Carson, physiologiste de l’exercice à l’Université de Limerick, l’explique clairement : quand on marche, les muscles propulsent le corps, ce qui augmente la dépense énergétique et les exigences métaboliques de l’ensemble de l’organisme. La respiration s’accélère pour apporter plus d’oxygène aux muscles. Le cerveau et le système nerveux s’activent pour traiter les informations sensorielles de l’environnement et coordonner chaque mouvement.
Tant que l’allure reste modérée, on reste en régime dit « steady state », sans essoufflement notable. Ajoute une montée, un dénivelé costaud ou un sac chargé, et la donne change. Pendant ce temps, le corps puise dans les tissus musculaires, adipeux et hépatiques pour convertir les nutriments en énergie.
Un détail souvent ignoré : une étude de l’Université Stanford de 2014 a mesuré une augmentation de 81% de la pensée créative divergente pendant et après une marche, comparé à la position assise. La marche en extérieur obtient les meilleurs résultats. Pour les randonneurs qui passent des heures à résoudre mentalement leur itinéraire ou à planifier leur prochain week-end en montagne, c’est une info qui ne surprendra pas vraiment.
La marche construit-elle du muscle ? La réponse est nuancée
C’est le mythe qui traîne dans les vestiaires : le cardio « mange » le muscle. La réalité est plus subtile. La marche ne construit pas vraiment de masse musculaire au sens hypertrophie du terme. Carson le confirme. Mais attention à l’inverse : une étude citée par le physiologiste montre que réduire les pas à moins de 1 500 pas par jour réduit la synthèse des protéines musculaires de 28%, même après un repas riche en protéines, et entraîne une perte significative de masse maigre dans les jambes.
Autrement dit, la marche n’est pas un outil de construction musculaire, mais c’est un outil de préservation musculaire. Pour les randonneurs qui prennent de l’âge et veulent garder des jambes solides pour les cols, c’est exactement le message à retenir. Abigail Ireland, spécialiste de la performance, souligne qu’une troisième étude a montré que la marche combinée à de la musculation est bien plus efficace pour maintenir la masse musculaire qu’une seule de ces deux pratiques.
La marche brûle-t-elle de la graisse ?
Là, l’effet est plus marqué qu’on ne le pense. La marche est une activité cardio à basse intensité et en régime continu, ce que les anglophones appellent le LISS (Low Intensity Steady State). Dans cette zone d’effort, le corps utilise préférentiellement les graisses comme carburant. Et il mobilise une quantité impressionnante de muscles pour se déplacer : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, et tout ce qui stabilise le tronc.
Les résultats sur la composition corporelle dépendent cependant de plusieurs paramètres que le randonneur peut ajuster : la vitesse, la pente et l’intensité globale. Carson insiste sur ce point : marcher plus vite produit de meilleurs résultats sur la santé, notamment en réduisant les indicateurs de mortalité cardiovasculaire et toutes causes. Sur un sentier en forêt à plat, l’effet sera différent de celui d’une journée en montagne avec 900 mètres de dénivelé positif. Les amateurs de randonnées avec du D+ comme celles du Sancy en savent quelque chose.
Ce que la marche fait au cerveau et au stress
À allure confortable, le système nerveux parasympathique prend le dessus, ce qui déclenche une réduction du cortisol, l’hormone du stress. C’est la base physiologique de ce « vide mental » qu’on ressent après une bonne sortie. Une étude de 2011 menée sur 120 adultes âgés a montré que l’exercice aérobie régulier, dont la marche, augmente la taille de l’hippocampe et stimule le facteur neurotrophique BDNF. Ireland le décrit comme « un engrais pour le cerveau », favorisant la croissance et la communication entre les cellules neuronales.
Pour le randonneur de 50 ans qui se demande si ses sorties du week-end servent vraiment à quelque chose : elles servent à tout. Pas à empiler de la masse musculaire, mais à préserver celle qu’il a, à brûler des graisses à condition de varier les parcours et les allures, à réduire le stress et à faire du bien au cerveau. La clé reste de ne pas rester en dessous de 1 500 pas par jour pendant la semaine, et de jouer avec les dénivelés et le poids du sac pour monter l’intensité quand on veut aller plus loin.
