La randonnée peut devenir plus compliquée lorsque vous avez des genoux arthritiques, mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à cette activité passionnante.
Avec quelques adaptations et stratégies, vous pouvez continuer à profiter de la nature tout en prenant soin de vos genoux.
Nous avons compilé pour vous quelques conseils pour réussir à randonner malgré l’arthrite.
Le mouvement, la clé pour maintenir votre mobilité
Garder une activité régulière est essentiel pour préserver vos articulations, même si elles sont douloureuses.
Essayez d’intégrer une marche quotidienne, quelle que soit sa durée ou sa distance, dans votre routine.
Alternez les types de surfaces, changez de chaussures et explorez différents quartiers pour varier les plaisirs.
Non seulement vous renforcerez vos muscles et vos articulations, mais vous profiterez également des bienfaits sur la santé cardiaque et mentale.
1/ Préparez-vous progressivement à la randonnée
Si vous n’êtes pas un randonneur régulier, abordez la saison estivale avec prudence et commencez petit à petit à augmenter votre condition physique au printemps.
Commencez par de courtes randonnées faciles pour évaluer la réaction de vos genoux, puis augmentez progressivement la distance et le dénivelé.
Envisagez également de participer à des cours de yoga pour améliorer la souplesse et la force de vos genoux.
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2/ Adoptez ces habitudes bénéfiques pour vos articulations en rando
Une fois sur les sentiers, pensez à :
- Garder toujours une bouteille d’eau à portée de main afin de vous hydrater régulièrement ce qui luttera à la protection de votre cartilage.
- Assurez-vous d’avoir une bonne vision pour éviter les obstacles sur les sentiers et réduire le stress sur vos articulations.
- Ajustez votre vitesse de marche en fonction de l’état de vos genoux afin de ne pas forcer inutilement sur eux.
- Dressez une liste de randonnées organisées par niveau de difficulté pour choisir celle qui convient le mieux à la forme de vos genoux ce jour-là,
- Échauffez-vous toujours de manière adéquate avant de vous lancer dans une randonnée !!
Notez que d’avoir plus d’hydratation sur soi implique de porter plus lourd, ce qui semble contre-productif pour ses genoux. Vous pouvez sinon opter pour une paille qui filtre l’eau.
3/ Révisez votre vue !
Quel rapport vous dites-vous peut-être ?
Avec des yeux de faucon, vous serez moins à même de mettre votre pied dans un trou à cause d’un mauvais jugement de profondeur.
Vous risquez alors moins de vous tordre le genou ou la cheville.
Traversées de cours d’eau, talus, enjambement des éboulis sont autant d’obstacles qui vous attendent sur les sentiers de randonnée.
Pensez donc à bien :
- Passer un examen ophtalmologique annuel,
- Investir dans une paire de lunettes de soleil avec une bonne protection contre les UV, et non dans une paire bon marché achetée au supermarché.
- Ralentir et regarder les obstacles ou les passages délicats avant de vous lancer.
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4/ Ne négligez pas les soins après la randonnée !
Appliquez de la glace sur vos genoux après chaque sortie, même si vous n’avez pas mal.
Cette simple mesure aidera à réduire l’inflammation et favorisera une meilleure récupération.
Si vous pouvez appliquer de l’eau bien froide d’un ruisseau ou de la neige à mi-parcours, c’est encore mieux.
C’est là que le bandana s’avère utile !
Utilisez des bâtons de marche pour soulager la pression sur vos genoux
Les bâtons de marche peuvent diminuer considérablement la charge sur vos articulations du genou pendant la randonnée.
Ils aident également à garder un bon équilibre, ce qui peut réduire davantage la douleur.
Investir dans des bâtons de marche de qualité pourrait améliorer grandement votre expérience de randonnée avec des genoux arthritiques.
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5/ Renforcez vos muscles pour un meilleur soutien
Assurez-vous que vos chevilles et pieds sont suffisamment forts pour vous assurer une stabilité optimale lors de vos randonnées.
Effectuez régulièrement des exercices spécifiques pour renforcer ces zones et prévenir les douleurs du genou.
Autre chose que vous ne devez pas négliger, les exercices d’équilibre !
La plupart des terrains de randonnée sont accidentés, si vos chevilles et vos pieds ne sont pas prêts à vous maintenir stable, vous risquez d’utiliser plus vos genoux.
Soyez à l’écoute de votre corps et adaptez-vous
Il est important d’apprendre à connaître vos limites et de les respecter.
Ne poussez pas vos genoux trop loin, même si c’est tentant, car cela ne fera qu’aggraver votre état. Variez la difficulté des sentiers en fonction de votre condition physique et sachez reporter ou raccourcir une sortie si cela est nécessaire.
Certains jours, vous vous sentirez mieux que d’autres, et votre rythme doit donc varier à chaque randonnée.
- Ne vous culpabilisez pas parce que la dernière fois, vous n’avez mis que la moitié du temps pour parcourir la distance.
- Le fait d’aller lentement permet de passer un autre type de temps sur le sentier, alors imprégnez-vous de cette expérience et soyez reconnaissant d’aspirer de l’air frais !
En résumé, randonner avec des genoux arthritiques demande un peu plus de planification et quelques adaptations, mais cela ne doit pas vous empêcher de pratiquer cette activité passionnante.
En suivant nos conseils, vous pourrez continuer à explorer la nature tout en prenant soin de vos articulations. Alors, chaussez vos chaussures de marche et partez à l’aventure !
Et vous, quels sont vos meilleurs conseils pour continuer de randonner malgré les douleurs ?
