Il y a des habitudes qui tiennent trente ans et qu’on ne remarque même plus. Celle du Dr Adam Mednick, neurologue, est de celles-là : chaque dimanche matin, il marche. Pas pour battre un record, pas pour préparer une course. Pour sa santé mentale. Le Journal des Femmes relaie ses explications, données à lire ici.
Le sujet tombe à un moment où il parle à beaucoup de gens. L’automne s’installe, les températures restent douces, et le dimanche soir redevient ce qu’il est pour une grande partie des actifs : le moment où l’angoisse de la semaine remonte.
Un rituel de santé mentale, pas une séance de sport
Ce qui distingue l’approche du neurologue, c’est la façon dont il présente la marche. Il ne parle pas d’entraînement, ni de dépense calorique, ni de performance. Il parle d’un rendez-vous.
« Le dimanche est généralement moins chargé, ce qui en fait le jour idéal pour prendre le temps d’instaurer de nouvelles habitudes », explique-t-il. Et il ajoute un point rarement formulé aussi clairement : « une journée plus calme et structurée favorise également ce dont votre cerveau a besoin pour bien démarrer : bouger sans se presser, passer du temps à l’extérieur, avoir de vraies conversations et savourer des repas faits maison ».
Autrement dit, la marche n’est pas le programme. Elle est le déclencheur qui structure le reste de la journée. C’est une nuance importante, et c’est peut-être ce qui explique la longévité de son habitude.
Sur le plan physiologique, il avance des effets concrets : au-delà de la forme physique, cette pratique améliore l’attention et l’humeur, et diminue le taux d’hormones du stress comme le cortisol. « On en ressent les bienfaits tout au long de la journée », dit-il.
Pourquoi le dimanche, et pas un autre jour
Le choix du jour n’est pas un hasard. Le neurologue l’explique par un principe d’ancrage : « relier une nouvelle habitude à un repère fixe et régulier, comme par exemple après le café du dimanche matin, est le moyen le plus efficace pour l’ancrer dans son quotidien ».
C’est une mécanique bien connue : une habitude nouvelle survit rarement seule, elle se greffe sur un rituel existant. Le dimanche matin offre plusieurs de ces points d’accroche.
- le petit-déjeuner, après lequel la marche s’insère naturellement ;
- le rythme de la journée, moins contraint que les autres jours ;
- la présence des proches, le dimanche étant le jour où l’on marche le plus souvent accompagné ;
- l’absence d’obligation professionnelle, qui évite l’excuse du manque de temps en fin de journée.
Le Dr Mednick recommande d’ailleurs une chose très concrète : inscrire cette promenade dans son agenda, comme n’importe quel autre rendez-vous. Une habitude qui n’est pas planifiée reste une intention.
Si l’organisation en groupe facilite l’ancrage, notre article sur randonner tous les jours détaille ce qui fait tenir une pratique dans le temps, et notre dossier sur l’organisation des sorties collectives explique pourquoi le cadre collectif fonctionne si bien.
Le contexte français : une pratique massive et sous-estimée
Le sujet s’appuie sur un rappel utile. Selon Santé publique France, la marche est l’activité physique la plus pratiquée dans l’Hexagone. En tenant compte de la marche de loisir et de celle du quotidien, elle concerne 78 % des hommes et 84 % des femmes.
Ces chiffres disent quelque chose d’important : la marche est déjà là chez la grande majorité des gens. L’enjeu n’est donc pas de la faire découvrir, mais de la rendre régulière et intentionnelle. C’est exactement le déplacement que propose le neurologue : passer d’une marche subie, celle qu’on fait pour aller quelque part, à une marche choisie, à un moment dédié.
Cette bascule est plus difficile qu’elle n’y paraît, parce qu’elle demande de traiter la marche comme une activité légitime et non comme un temps de transition. Notre article sur les effets de la marche en forêt revient sur les bénéfices spécifiques du milieu naturel, qui amplifient ceux de la marche elle-même.
La méthode en pratique
Les recommandations du neurologue sont volontairement modestes, et c’est leur force.
- le moment : le dimanche matin, juste après le petit-déjeuner ;
- le lieu : idéalement en pleine nature, ou au moins dans un environnement agréable ;
- la compagnie : seul ou accompagné de ses proches, l’un et l’autre fonctionnent ;
- la trace : l’inscrire dans son agenda, comme un rendez-vous ;
- le repère : l’accrocher à un geste existant, comme le café du matin.
Un point est particulièrement intéressant pour ceux qui marchent en montagne le reste de la semaine : la marche du dimanche n’est pas un entraînement. Elle ne remplace ni le dénivelé ni la sortie longue. Elle joue un autre rôle, celui de la régularité minimum, indépendante de la météo et de l’organisation d’une randonnée. À ce titre, elle complète utilement une pratique plus exigeante.
Commencer petit, vraiment petit
C’est peut-être la partie la plus utile de son message, parce qu’elle contredit l’ambition habituelle.
« Commencez petit et soyez réaliste : même 10 à 15 minutes, c’est déjà ça. Augmentez progressivement la durée ou le rythme sur plusieurs semaines. 10 à 15 minutes peuvent passer à 20 ou 30 minutes après quelques semaines. »
Et si le temps manque, il propose une solution simple : accélérer le rythme, pour que le cœur batte plus vite et que vous ayez plus de mal à parler. C’est un repère d’intensité facile à retenir, sans montre ni capteur.
Cette progressivité rejoint la logique que nous détaillons dans notre protocole de progression sur trois semaines : une seule variable à la fois, et la posture avant la charge. Et pour ceux qui reprennent après une longue interruption, notre article sur le bon dosage après 50 ans rappelle les repères de prudence.
Le détail qui parle à beaucoup : les chiens
Une phrase du neurologue mérite d’être relevée. Il dit encourager ses patients à sortir et à marcher, « en particulier les propriétaires de chiens ».
L’observation n’est pas anecdotique. Le chien impose une contrainte extérieure qui rend l’habitude beaucoup plus solide : on ne décide pas de sortir, on doit sortir. C’est le même mécanisme d’ancrage dont il parle pour le dimanche matin, appliqué par un animal.
Les chiffres vont dans ce sens. Notre article sur les propriétaires de chiens qui marchent 22 minutes de plus par jour montre l’ampleur de l’effet. Et pour ceux qui envisagent de randonner avec l’animal, notre dossier sur l’équipement nécessaire détaille ce qu’il faut prévoir.
L’idée à retenir
Le Dr Adam Mednick, neurologue, marche chaque dimanche matin depuis trente ans, et il ne présente pas cette habitude comme du sport mais comme un rendez-vous de santé mentale. Son raisonnement tient en trois points : le dimanche, journée moins contrainte, est le meilleur moment pour installer une nouvelle habitude ; une habitude s’ancre en la rattachant à un repère existant, comme le café du matin ; et il faut commencer petit, 10 à 15 minutes suffisent, avant d’allonger progressivement. Il évoque aussi des effets mesurables sur l’attention, l’humeur et le cortisol, et un repère d’intensité simple : accélérer jusqu’à avoir du mal à parler. Pour un randonneur, ce rituel ne remplace pas les sorties en montagne. Il installe la régularité qui les rend possibles.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il marcher pour ressentir les effets sur le moral ?
Le neurologue recommande de commencer par 10 à 15 minutes, puis d’augmenter progressivement vers 20 ou 30 minutes sur plusieurs semaines. Il souligne qu’une promenade peut procurer des bénéfices immédiats sur le bien-être mental.
Pourquoi le dimanche serait-il le meilleur jour ?
Parce que la journée est moins contrainte, ce qui facilite l’installation d’une nouvelle habitude, et parce que l’on peut la rattacher à un repère fixe, comme le petit-déjeuner ou le café du matin.
La marche du dimanche remplace-t-elle la randonnée ?
Non. Une marche de 10 à 30 minutes n’apporte ni le dénivelé ni l’endurance d’une sortie en montagne. Elle joue un autre rôle : installer une régularité indépendante de la météo et de l’organisation.
Comment tenir l’habitude dans le temps ?
En l’inscrivant dans son agenda comme un rendez-vous, en la rattachant à un geste existant et en restant réaliste sur la durée au départ. La contrainte extérieure, comme celle d’un chien à sortir, aide également beaucoup.