Partir en vadrouille à la découverte de nouveaux paysages et pour vous reconnecter à la nature est indéniablement l’une des meilleures façons de passer un bon week-end, de faire le plein d’énergie et de vous préparer à affronter une nouvelle semaine de travail.
Sauf que si après votre randonnée, vous vous retrouvez complètement courbaturé et KO pendant plusieurs jours, il y a peu de chances que vous y voyiez la multitude de bénéfices que cette longue marche est supposée vous offrir.
Il existe pourtant quelques gestes simples pour vous requinquer en un temps record et accélérer votre récupération musculaire.
Voici nos 5 conseils post-randonnée.
#1 : s’asseoir et respirer
Après votre longue balade, prenez le temps de vous asseoir et de respirer profondément afin de vous accorder une pause relaxation.
Vous ressentirez alors un immense bien-être mental qui vous aidera à mieux gérer vos émotions et améliorera votre concentration, votre vigilance et votre clarté d’esprit.
La respiration profonde permet aussi de favoriser la bonne digestion, la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles, vous en tirerez donc des bienfaits physiques.
Enfin, cette pause vous donnera également l’occasion de scanner votre corps et de détecter les parties douloureuses ou tendues auxquelles il vous faudra accorder davantage de soins.
Cette méthode est très utile pour mieux comprendre vos besoins.
#2 : faire des exercices de stretching
Les bénéfices des étirements après un effort prolongé
Il est impératif de faire des exercices de stretching après une longue randonnée, car ces derniers vont vous permettre de :
- Réduire les tensions musculaires accumulées dans vos muscles fatigués et entretenir votre souplesse et élasticité afin d’éviter les raideurs et courbatures le lendemain ;
- Augmenter le flux sanguin vers les muscles afin de faciliter la récupération musculaire et de mieux éliminer les déchets métaboliques accumulés au cours de l’effort physique ;
- Favoriser l’équilibre musculaire et articulaire pour limiter le risque de blessures, entorses et déchirures notamment ;
- Améliorer votre posture en supprimant les mauvaises positions souvent adoptées lors d’une marche prolongée ;
- Diminuer le stress physique et mental pour favoriser la relaxation et le bien-être après l’effort.
Les meilleurs exercices de stretching post-randonnée
Durant une longue marche, vos jambes sont largement sollicitées, il est donc nécessaire de les étirer.
Mais en réalité, c’est l’ensemble de votre corps qui a été malmené, il est donc recommandé de procéder à un stretching complet.
Les jambes
Pour vos ischio-jambiers : asseyez-vous avec une jambe étendue devant vous et l’autre repliée sous vos fesses.
Ensuite, penchez-vous doucement vers l’avant puis vers l’arrière. Pour vos quadriceps : mettez-vous debout sur une jambe, puis attrapez votre cheville et tirez votre pied vers vos fesses, tout en conservant l’équilibre.
Pour les mollets : debout face à un mur, avancez votre pied droit vers le mur et le gauche vers en arrière, jambe tendue. Puis enfoncez votre talon gauche dans le sol tout en penchant votre buste vers le mur.
Le dos et la nuque
- Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et genoux repliés sur votre poitrine en les attrapant avec vos bras. Puis balancez-vous doucement afin de procéder à un massage de la colonne vertébrale.
- Position à 4 pattes, arrondissez votre dos, menton rentré vers la poitrine, puis creusez votre dos, omoplates vers l’arrière, tout en regardant vers le ciel.
Les bras et épaules
Pour un étirement des deltoïdes, mettez-vous à 4 pattes, bras droit tendu vers l’avant et bras gauche passé sous le bras droit jusqu’à ce que votre épaule gauche soit en contact avec le sol.
Pour un étirement de vos triceps, debout ou assis, levez le bras gauche au-dessus de votre tête et pliez votre coude jusqu’à ce qu’il touche votre omoplate.
Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre coude gauche vers l’arrière.
#3 : masser ses pieds
Les bénéfices de l’auto-massage des pieds
Vos petons sont poussés à leur limite durant une longue marche, les masser vous procurera donc de véritables bénéfices physiques tels qu’une amélioration de la circulation sanguine, un soulagement des tensions ou encore la prévention des blessures.
Mais vos pieds sont également connectés à l’ensemble de vos organes, le massage est donc riche de nombreux autres bienfaits inattendus tels que la réduction du stress et de l’anxiété, l’amélioration de l’humeur, une meilleure connexion corps-esprit, un meilleur état de santé général, ainsi que l’amélioration de la circulation énergétique et du sommeil.
Nos conseils pour bien vous masser les pieds
- Retirez vos chaussettes pour un massage peau à peau de 5 minutes sur chaque pied ;
- Étirez vos orteils et pétrissez votre plante des pieds avec vos pouces. Vous pouvez aussi utiliser une balle de tennis pour soulager votre voûte plantaire ;
- Exercez une pression ferme mais douce des points de réflexe tout en respirant profondément.
#4 : prendre une douche froide
Pour une meilleure récupération musculaire
La stimulation par le froid provoque une vasoconstriction, c’est-à-dire une réduction des vaisseaux sanguins et du flux sanguin, ce qui aide à réduire l’inflammation et la douleur musculaire.
Ce procédé limite la fatigue musculaire autant que la survenance de courbatures ou la sensation de jambes lourdes.
Mais sachez qu’une alternance chaud-froid sera d’autant plus efficace, car elle permet de stimuler la circulation sanguine et donc d’apporter davantage d’oxygène et de nutriments vers vos muscles pour une récupération rapide.
Pour vous revitaliser
Après un long effort, vous vous sentez bien souvent complètement à plat, dénué de force et d’énergie.
Si vous n’avez pas l’opportunité de vous accorder une sieste, l’eau froide est un puissant allié puisqu’elle stimule votre système nerveux sympathique, augmentant ainsi votre niveau d’énergie et réduisant simultanément la sensation de fatigue.
Pour éliminer les toxines
Outre le fait que l’eau froide vous apporte une sensation de propreté et de fraîcheur, ses bienfaits sont en réalité bien plus profonds, car elle permet à votre corps de mieux drainer les toxines.
En effet, elle améliore la fonction rénale, ce qui permet à vos reins de mieux filtrer le sang et éliminer les toxines.
De plus, l’eau froide resserre les pores et permet à votre épiderme de ne pas emmagasiner de nouvelles impuretés.
Enfin, l’exposition à l’eau froide vous oblige à respirer plus profondément et plus rapidement, augmentant alors votre consommation d’oxygène et éliminant le dioxyde de carbone.
Les déchets métaboliques sont alors évacués.
#5 : bien s’hydrater et s’alimenter
Les bienfaits de l’eau et des électrolytes
Nombreux sont les randonneurs qui veillent à bien s’hydrater tout au long de leur marche mais qui oublient une fois l’effort terminé.
Or, l’hydratation commence avant la marche et se poursuit même après.
Celle-ci va vous permettre de mieux réguler votre température corporelle, de favoriser le transport des nutriments et de l’oxygène vers vos muscles, d’éliminer les toxines, de prévenir les crampes musculaires, de maintenir vos fonctions physiologiques et de récupérer plus rapidement.
N’hésitez pas à recourir aux boissons électrolytiques afin de remplacer ceux perdus par la transpiration.
Les aliments pour récupérer plus vite
Adaptez également votre alimentation après un effort sportif prolongé, car vos besoins en nutrition ne sont pas les mêmes.
Par exemple, privilégiez les protéines maigres qui favorisent la réparation et la croissance musculaire.
Optez pour des glucides complexes qui permettent de reconstituer vos réserves de glycogène épuisées. Intégrez des graisses saines qui contribuent à l’absorption des nutriments.
Enfin, consommez des vitamines et minéraux essentiels pour une récupération musculaire accélérée.
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Un moyen supplementaire à tous ces très bons conseils : en arrivant, surtout quand on enchaîné les étapes sur la durée, une boisson (pas trop) sucrée ou une bonne bière accélèrent la récup ! Je pratique depuis de très nombreuses années en plus des étirements et de la douche fraiche !
Par contre, si une douleur apparaît au niveau des tibias, méfiance ! L’eau froide favorise alors le risque de fracture de fatigue … c’est du vécu !