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Il y a une chose que presque tous les randonneurs ont entendue : la marche libère des endorphines, d’où cette sensation de bien-être après une longue sortie. L’explication est tellement répandue qu’elle passe pour un fait. Elle est en réalité dépassée depuis une vingtaine d’années, et ce qui l’a remplacée est plus intéressant.
D’où vient la croyance
Elle a une origine scientifique précise. En 1981, une étude a mesuré une élévation des bêta-endorphines plasmatiques après une course. Les bêta-endorphines sont des opioïdes produits par le corps, et l’analogie avec la morphine était trop belle : l’effort libérerait un antidouleur naturel, d’où l’euphorie.
Le problème est apparu tout de suite. Dès 1984, la même équipe a testé le naloxone, une molécule qui bloque les récepteurs des opioïdes. Le résultat était déjà partiel : le blocage atténuait certaines sensations, mais pas toutes. L’hypothèse ne tenait donc pas complètement.
L’expérience qui a tranché
Il a fallu attendre 2021 pour qu’un essai humain teste la question correctement. Le protocole est solide : 63 participants, essai randomisé en double aveugle, avec du naloxone contre placebo, après 45 minutes de course.
Le résultat, publié dans Psychoneuroendocrinology, est sans ambiguïté :
« Le blocage des opioïdes n’a pas empêché l’apparition de l’euphorie et la réduction de l’anxiété, ni l’élévation des taux d’endocannabinoïdes après l’exercice. […] cette étude indique que le développement du runner’s high ne dépend pas de la signalisation opioïde chez l’humain. »
Autrement dit : on peut bloquer complètement le système des endorphines, et l’effet est toujours là. L’explication par les endorphines ne fonctionne pas.
Une nuance importante, cependant, pour ne pas tomber dans l’excès inverse. Une étude de 2008 en tomographie par émission de positrons a montré qu’après deux heures de course, la disponibilité des récepteurs opioïdes diminue dans le cerveau, ce qui signifie que des opioïdes endogènes sont bien libérés au niveau central. L’argument souvent répété selon lequel « les endorphines ne passent pas la barrière hémato-encéphalique, donc c’est faux » est donc trop simpliste. Le bon argument n’est pas l’absence d’opioïdes centraux, c’est que leur blocage ne supprime pas l’effet.
La piste qui a pris la place
Le remplaçant s’appelle le système endocannabinoïde. C’est un ensemble de molécules produites par le corps, proches de celles du cannabis, qui agissent sur des récepteurs nommés CB1 et CB2.
La première pièce date de 2003 : une étude montre que « l’exercice d’intensité modérée active le système endocannabinoïde », et propose « un nouveau mécanisme pour l’analgésie induite par l’exercice ».
La démonstration la plus forte vient d’une étude sur la souris, publiée en 2015 dans les PNAS. En combinant génétique et pharmacologie, les auteurs montrent que l’effet anxiolytique et analgésique de la course dépend des récepteurs cannabinoïdes, pas des récepteurs opioïdes :
« Une croyance répandue voulait que les endorphines endogènes médient ces effets bénéfiques. Cependant, la course augmente les taux sanguins à la fois de bêta-endorphine et d’anandamide, un endocannabinoïde. […] nous démontrons que les récepteurs cannabinoïdes médient l’anxiolyse et l’analgésie aiguës après la course. »
Il faut rester honnête sur ce point : la preuve causale est chez la souris. Chez l’humain, le lien entre endocannabinoïdes et euphorie est corrélationnel, et aucun essai n’a testé un blocage des récepteurs CB1 chez l’homme dans ce contexte. Les auteurs de l’essai de 2021 concluent prudemment que les endocannabinoïdes sont de « forts candidats ».
Le point qui change tout pour un randonneur
Voilà l’information la plus utile de tout ce dossier, et elle est probablement décevante.
L’effet dépend de l’intensité. Une étude de 2012, menée chez l’humain et le chien, a mesuré les endocannabinoïdes après différents niveaux d’effort. Sa conclusion est nette :
« La signalisation endocannabinoïde n’augmente pas de façon significative après une marche de faible intensité chez ces espèces. »
Et une seconde étude, en 2013, précise la relation : elle est dépendante de l’intensité, avec un effet maximal à intensité modérée. Ni très faible, ni très élevée.
La conséquence pour la randonnée est directe. Une balade plate et tranquille est probablement sous le seuil d’activation. Une montée soutenue, qui essouffle, s’en rapprocherait. Ce n’est pas la locomotion qui compte, c’est l’effort qu’elle demande.
Et il faut ajouter la limite : aucune étude n’a mesuré les endocannabinoïdes pendant ou après une randonnée. La recherche sur ce point n’a rien trouvé. On est donc dans l’extrapolation, pas dans le fait établi.
Ce qui est solide, en revanche
Si le mécanisme du « high » reste discuté, les effets sur l’humeur sont beaucoup mieux établis, et ils ne dépendent d’aucune hypothèse neurochimique.
Une méta-analyse de 2016 conclut que l’exercice réduit les symptômes dépressifs avec un effet important, même après ajustement pour le biais de publication. Une autre, en 2017, trouve un effet anxiolytique notable chez les personnes souffrant de troubles anxieux.
Pour la marche en particulier, une étude de 2010 a mesuré l’effet de ce qu’on appelle l’« exercice vert », c’est-à-dire pratiqué en environnement naturel. L’effet global sur l’humeur et l’estime de soi est de l’ordre de 0,54, et il apparaît même sur des sessions très courtes.
Enfin, un essai randomisé contrôlé a comparé la randonnée en montagne à une thérapie forestière chez des personnes sédentaires. Les bénéfices psychologiques sont réels, mais l’étude elle-même ne peut pas les attribuer à l’effort : le contact avec la nature, la dimension collective et l’altitude sont confondus. C’est un point d’honnêteté important, parce qu’on attribue souvent à la physiologie ce qui relève aussi du contexte.
Cette question rejoint un débat que nous suivons sur les effets de la marche en forêt, et nos repères sur les randonneurs seniors rappellent que ces bénéfices sont un argument de pratique, pas une prescription.
Ce qu’on ne peut pas affirmer
- Ne pas écrire que la randonnée libère des endorphines. C’est un dogme dépassé, et aucune mesure n’a été faite spécifiquement en randonnée.
- Ne pas écrire que « c’est prouvé, c’est l’anandamide ». Chez l’humain, le lien entre endocannabinoïdes et euphorie est corrélationnel. La preuve causale est chez la souris.
- Ne pas dire que les endorphines ne passent pas la barrière hémato-encéphalique, donc que c’est faux. Des opioïdes endogènes agissent bien au niveau central. Le bon argument est le blocage du récepteur, pas la barrière.
- Ne pas annoncer un seuil en minutes ou en intensité. La relation est dépendante de l’intensité, sans seuil universel établi.
- Ne pas attribuer à la seule neurochimie les bienfaits de la randonnée. Le contact avec la nature, l’altitude, la lumière et le groupe sont des facteurs confondants.
- Aucune étude n’a mesuré les endocannabinoïdes pendant une randonnée. C’est une extrapolation à partir de données sur la course.
L’idée à retenir
La randonnée ne déclenche pas un « high » par les endorphines, parce que cette explication ne tient pas : un essai randomisé en double aveugle sur 63 personnes a montré que bloquer les récepteurs opioïdes n’empêche ni l’euphorie ni la baisse d’anxiété après 45 minutes de course. La piste dominante est aujourd’hui le système endocannabinoïde, avec une démonstration causale solide chez la souris et un faisceau de présomptions chez l’humain. Mais le point pratique est ailleurs : l’effet dépend de l’intensité, et une marche de faible intensité n’augmente pas significativement ces marqueurs. Une balade plate est probablement sous le seuil ; une montée essoufflante s’en approche. Et aucune étude n’a mesuré tout cela pendant une randonnée : c’est une extrapolation. Ce qui reste solidement établi, en revanche, c’est que l’exercice améliore l’humeur et réduit les symptômes dépressifs et anxieux, y compris sur des sessions courtes en environnement naturel.
Sources
- Siebers M et al., « Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans », Psychoneuroendocrinology, 2021
- Fuss J et al., « A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice », PNAS, 2015
- Sparling PB et al., « Exercise activates the endocannabinoid system », Neuroreport, 2003
- Raichlen DA et al., « Wired to run », Journal of Experimental Biology, 2012
- Raichlen DA et al., « Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity », European Journal of Applied Physiology, 2013
- Boecker H et al., « The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain », Cerebral Cortex, 2008
- Janal MN et al., « Pain sensitivity, mood and plasma endocrine levels following long-distance running: effects of naloxone », Pain, 1984
- Schuch FB et al., « Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias », Journal of Psychiatric Research, 2016
- Stubbs B et al., méta-analyse sur les effets anxiolytiques de l’exercice, Psychiatry Research, 2017
- Barton J & Pretty J, « What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? », Environmental Science & Technology, 2010
- Huber D et al., essai randomisé contrôlé comparant randonnée en montagne et thérapie forestière, 2023
