Vous vous lancez pour défi de réaliser une ascension épique en haute montagne ? L’altitude va compliquer l’expérience et il est fondamental de bien vous préparer à l’avance.
Le cas échéant, vous risquez de n’y trouver que très peu de plaisir et de vous mettre en danger.
Nous vous proposons de découvrir les caractéristiques de la rando en altitude et 5 conseils pour vous entraîner efficacement avant le départ.
Les caractéristiques de la randonnée en altitude
Quand considère-t-on qu’il s’agit d’une rando d’altitude ?
Ressentir les effets de l’altitude est propre à chacun et dépend également de son lieu de vie habituel.
Si vous vivez au niveau de la mer, vous risquez de ressentir les effets de l’altitude très rapidement, alors que si vous résidez déjà dans les montagnes, ces derniers se feront plutôt ressentir plus haut.
Ainsi, pour un débutant, toute randonnée se déroulant au-dessus de 1 800 mètres peut être considérée comme étant d’altitude, pour un trekkeur de niveau intermédiaire et ayant déjà pratiqué quelques balades en montagne, il s’agira plutôt de 3 000 mètres.
Enfin, pour un grimpeur expérimenté qui vit déjà au-dessus du niveau de la mer, les effets se manifesteront vers 4 200 mètres.
Randonnée en altitude, qu’est-ce que cela change ?
Randonner en hauteur implique plusieurs changements, tant sur l’activité physique en elle-même que pour le corps :
- Une diminution de la pression atmosphérique avec moins d’oxygène, davantage de difficultés à respirer et un essoufflement plus prompt ;
- Une baisse de la température pouvant impacter le confort et la sécurité ;
- Une pente plus raide et escarpée nécessitant davantage d’efforts physiques avec une fatigue survenant plus rapidement ;
- Une plus grande exposition aux intempéries avec des changements météorologiques rapides et imprévisibles.
Quels sont les risques ?
Lorsque l’on évolue en altitude, on observe davantage de risques :
- La déshydratation, liée à une respiration plus rapide et plus profonde pouvant augmenter la perte d’eau ;
- L’hypothermie du fait des températures basses et d’un équipement mal adapté ;
- Le mal des montagnes (AMS) pouvant provoquer des maux de tête, des nausées, de la fatigue et de l’insomnie ;
- Les chutes et les blessures (foulures, entorses) du fait terrain plus complexe ;
- Des œdèmes pulmonaires ou cérébraux, rares, mais pouvant être mortels.
Comment s’entraîner pour une randonnée à haute altitude ?
Il est absolument nécessaire de préparer son corps afin de réduire l’apparition des effets secondaires corrélés à l’exercice en haute altitude.
#1 : entraînez votre système cardiovasculaire
Avec des exercices cardios
La réduction de la pression atmosphérique et de la quantité d’oxygène disponible, survenant lors de la randonnée en altitude, ont un impact significatif sur le système cardiovasculaire et l’aérobie.
Le cœur va pomper davantage de sang, ce qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque. On constate également une augmentation du volume d’air ventilé par minute causé par l’essoufflement et la difficulté à respirer.
La solution est donc de développer sa condition aérobique et d’entraîner son système cardiovasculaire par le biais d’activités cardios, telles que la course à pied, la natation, le vélo, l’aviron, la corde à sauter, le ski de fond, etc.
Avec de longues randonnées
Attention, il faut bien comprendre qu’en altitude tout devient plus difficile, et il est généralement peu probable de fournir des efforts pendant aussi longtemps que lorsque l’on évolue au niveau de la mer.
Il est donc recommandé d’allonger progressivement la durée de ses entraînements cardios afin de développer son endurance.
Ainsi, entraînez-vous sur de longues randonnées, de 4 à 8 heures, pour préparer votre coeur aux longs efforts qui l’attendent.
Avec des HIIT
Les HIIT sont de bons compléments aux exercices cardiovasculaires, car ils renforcent encore plus le cœur et entraînent, par ailleurs, le corps à faire face à une activité réellement intense.
Il est alors conseillé d’introduire une à deux séances d’entraînement par intervalles par semaine et d’atteindre au moins 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.
L’organisme est ainsi prêt à répondre à une forte demande en oxygène et à récupérer plus rapidement.
#2 : ajoutez une charge lors de vos entraînements
Bien qu’un objet ne pèse pas véritablement plus lourd en altitude, le poids perçu semble cependant plus élevé.
Cela s’explique par la raréfaction de l’oxygène et l’intensité des efforts à fournir qui donnent cette impression de charge supplémentaire. Ainsi, lorsque l’on se déplace en altitude, il faut multiplier le poids du sac par 1,5 ou 2.
Si vous avez l’habitude de vous adonner aux randonnées classiques avec un sac de 8 kilos sur le dos, lorsque vous marchez en altitude, la charge perçue du même sac sera alors de 12 à 16 kg, et peut vite devenir un fardeau.
Il est alors préconisé de s’entraîner avec un sac plus lourd ou un gilet lesté afin d’habituer le corps à gérer une charge élevée.
D’une façon générale, votre sac à dos ne doit pas peser plus de 25% de votre poids corporel. Ne dépassez donc surtout pas ce pourcentage pour une rando en altitude, et essayez même de le diminuer au maximum.
#3 : préparez-vous physiquement avec des escaliers
Les entraînements dans les escaliers constituent une excellente préparation physique pour les randonnées en altitude, car ils favorisent :
- Le renforcement musculaire au niveau des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets) qui seront fort sollicitées en côte ;
- L’endurance en préparant le corps à être essoufflé ;
- L’équilibre et la coordination, des compétences nécessaires lorsque l’on navigue sur des sentiers escarpés et techniques.
Vous pouvez même augmenter la difficulté en grimpant les escaliers munis de lests, afin de renforcer davantage vos jambes.
#4 : pratiquez la musculation
Dans la mesure ou gravir une montagne est un exercice particulièrement difficile, il nécessite de la force, certes au niveau des jambes, mais pas que. Votre corps entier est sollicité et il faut le préparer à l’épreuve.
Plus vos jambes sont habituées à un rude effort, moins vos muscles nécessitent d’être alimentés en oxygène pour faire face à la difficulté, et moins vos poumons et votre cœur n’auront à travailler durement pour transporter cet oxygène.
Ainsi, en travaillant votre renforcement musculaire, c’est l’ensemble de votre corps qui en profite et qui subira moins les effets néfastes de l’altitude. Mettez l’accent sur les :
- Squats ;
- Fentes ;
- Soulevés de terre ;
- Step-ups ;
- Sauts ;
- Boucles des ischio-jambiers ;
- Planches ;
- Burpees.
#5 : procédez à des entraînements en altitude simulée
Les entraînements en altitude simulée permettent de reproduire les conditions d’entraînement en haute altitude, favorisant ainsi les adaptations physiologiques qui se produisent en hauteur. Voici 3 méthodes :
- Les chambres hypoxiques ou tentes d’altitude dans lesquelles la concentration d’oxygène est réduite. On peut s’y entraîner ou y dormir afin de s’acclimater à l’altitude ;
- Les masques d’altitude se portent pendant l’exercice et réduisent partiellement la quantité d’oxygène inspirée afin de simuler les effets de l’altitude ;
- Les entraînements intermittents en hypoxie impliquent de réaliser de petites séries d’exercices dans des environnements hypoxiques pour stimuler les adaptations physiologiques.
Pensez bien à boire beaucoup d’eau tout au long de l’escalade pour lutter contre la déshydratation et de partir avec un équipement technique adapté pour éviter l’hypothermie.
Vous voilà fin prêt pour gravir le Mont-Blanc, l’Everest ou le Machu Picchu !
