Partir sur les chemins de randonnée pendant plusieurs jours implique de bien s’alimenter sans trop alourdir le sac à dos.
Les repas doivent donc concilier poids minimum et apports énergétiques maximum, avec à la clé des menus souvent monotones à base de pâtes, fruits secs et amandes.
Pourtant, il existe de nombreuses solutions pour varier ses menus en pleine nature.
Repas prêts à l’emploi ou fait maison, voici comment prendre plaisir à vous sustenter aux sommets des montagnes !
Rations légères et caloriques : les repas parfaits en trek
L’organisation d’un trek de plusieurs jours ne va pas sans interrogations au sujet de la nourriture.
Entre besoin énergétique et poids du sac, il s’agit en effet de trouver la bonne solution.
Sur une randonnée de plusieurs jours, la recette est simple : les rations doivent être à la fois légères à porter, caloriques et équilibrées, d’autant plus sur de longs périples.
Les besoins énergétiques d’un trekkeur
Dans la vie de tous les jours, les besoins énergétiques tournent autour de 2 200 kcal pour une femme et 2 500 kcal pour un homme.
Lors d’un trek, ces recommandations doivent être largement réévaluées, car marcher plusieurs heures par jour mobilise d’importantes ressources en énergie.
Un calcul rapide permet d’estimer le nombre de calories dont vous aurez besoin chaque jour de façon à anticiper au mieux vos repas : Consommation calorique quotidienne = km parcourus x poids total (marcheur + sac) x 0,8.
De même, les nutritionnistes recommandent de composer ses repas de 55 % glucides, 30 % de lipides et 15 % de protides.
En trek, la part des glucides doit être revue à la hausse afin d’augmenter les réserves de glycogènes et prévenir ainsi les coups de moins bien.
Varier ses repas en trek : les repas prêts à consommer
Les repas prêts à consommer sont particulièrement pratiques au sommet des montagnes.
Vendus sous forme de sachets individuels, ils permettent de disposer d’une collation équilibrée en très peu de temps.
Proposés en lyophilisés, appertisés ou déshydratés, des dizaines de repas sont aujourd’hui déclinés en version rando et permettent de varier les plaisirs sur un itinéraire de plusieurs jours.
Les repas lyophilisés : l’incontournable
Les repas lyophilisés sont issus d’un processus de lyophilisation qui consiste à retirer l’eau des aliments en trois phases.
Conditionnés dans des sachets individuels, il suffit ensuite de réhydrater les aliments avec de l’eau bouillante, puis de patienter une dizaine de minutes.
Légers à emporter, complets et variés, les repas lyophilisés sont un incontournable de toutes les randonnées au long court.
La lyophilisation présente également l’avantage majeur de préserver les qualités des aliments afin de garantir un apport nutritionnel complet.
Revers de la médaille : le processus de fabrication complexe demande beaucoup de temps, d’énergie et de matériel, ce qui impacte le prix de vente et en fait une solution coûteuse.
Les repas appertisés
Contrairement aux repas lyophilisés, les appertisés ne nécessitent pas d’eau potable. Un simple passage du sachet au bain-marie pendant une quinzaine de minutes permet de déguster un repas chaud.
Des paquets équipés d’une membrane en aluminium et chaux proposent même un dispositif de chauffe intégré.
Autre atout : les repas appertisés peuvent être consommés froids, en cas de panne de réchaud.
En contrepartie, les repas appertisés sont la solution « prête à consommer » la plus lourde à transporter.
Les repas déshydratés
Dernière solution prête à l’emploi proposée aux trekkeurs, les repas déshydratés sont d’abord passés sous des séchoirs avant d’être ensachés.
Ce processus de fabrication est bien moins onéreux que les précédents, ce qui permet des repas peu chers, légers et pratiques à transporter.
Attention cependant, car le processus de déshydratation détériore non seulement le goût, mais également les qualités nutritionnelles des aliments.
Ainsi, ce sont environ 50 % des apports intéressants pour le corps qui disparaissent sous les séchoirs.
Les repas déshydratés ne doivent donc pas être envisagés comme une solution à partir unique, au risque de compromettre votre aventure.
Varier ses repas en trek : les repas faits maison
Les amateurs de cuisine apprécieront de déguster des petits plats faits maison au sommet des montagnes.
Pour préparer des repas équilibrés, veillez à intégrer à chaque repas des aliments sources de :
- Glucides complexes pour fournir une énergie continue au corps : pain complet, riz, seigle, avoine, maïs, lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.
- Protéines pour soutenir le bon fonctionnement musculaire : œuf dur, fromage, jambon, blanc de poulet, tranches de bœuf séchées (beef jerky), etc.
- Lipides pour recharger les batteries : noix de cajou, graines de courge, cacahuètes, amandes, fruits secs, beurre de baratte demi-sel, etc.
Varier les plaisirs au petit-déjeuner
Voici quelques idées à intégrer à votre petit-déjeuner pour faire le plein d’énergie avant d’entamer une nouvelle journée de trek :
- Du café instantané avec un peu de lait en poudre ou de lait concentré sucré ;
- Une tranche de pain complet avec du fromage ;
- Du muesli (flocon d’avoine, pépites de chocolat noir, fruits secs, amandes par exemple) ;
- Des fruits frais ou secs ;
- Des petits gâteaux préparés ou achetés avant le départ ;
- Du pain d’épices.
Varier les plaisirs au déjeuner
En randonnée, le repas du midi est souvent pris froid pour gagner du temps et économiser le réchaud, plus apprécié à la tombée de la nuit.
On évite également de manger trop lourd afin de réduire le temps de digestion et profiter d’une après-midi de marche l’estomac léger.
Le sandwich jambon/fromage est une valeur sûre lorsqu’il est accompagné de légumes frais.
En guise d’apéro, quelques noix salées referont le plein de lipides.
En dessert, un fruit accompagné d’un petit gâteau permettront de repartir sur de bonnes bases.
Varier les plaisirs au dîner
Le soir, le réchaud est de sortie ! Les idées de recettes en altitude ne manquent pas. Outre les classiques plats à base de féculents (semoule, riz, pâtes), vous pourrez également vous concocter :
- Un Dahl de lentilles corail au curry ;
- Un burrito thon/mayonnaise ;
- De la purée en flocons ;
- De la polenta au fromage et champignons déshydratés ;
- Des petites galettes de chapatis à tartiner avec du houmous, du guacamole ou encore de la tapenade en fonction des victuailles trouvées sur votre chemin.
N’hésitez pas à consulter les forums et blogs de randonneurs qui regorgent d’idées recettes, y compris végétariennes et véganes afin de vous régaler de bons petits plats pendant vos treks.
Les meilleurs aliments pour des encas variés et énergétiques
Vous en avez assez des fruits secs et des amandes pour parer aux coups de mou pendant la journée ? Voici quelques collations énergétiques à glisser dans votre sac pour changer :
- Des noix du Brésil ;
- Du beurre de cacahuète ;
- Du chocolat noir 70 % minimum
- Un mélange de fruits à coque et fruits secs ;
- Des pâtes de fruits ;
- Des biscuits salés et sucrés ;
- De la compote ;
- Des barres énergétiques et energy balls maison de préférence pour être certain de les trouver à votre goût.
8 astuces bonus pour réussir ses repas en trek
- Anticipez vos repas pour ne pas alourdir inutilement votre sac.
- Répartissez les portions dans des sachets individuels.
- Évitez les ingrédients qui se conservent au froid ou trop fragiles.
- Misez sur des emballages légers (sacs de congélation ou boîtes en plastique).
- Pensez à l’assaisonnement : sel, poivre et épices donneront du goût à vos plats.
- Prévoyez vos repas en fonction des conditions climatiques.
- Emportez toujours un peu plus de nourriture que nécessaire pour faire face en cas de problème (retards, changements d’itinéraires, besoins énergétiques plus importants que prévus, etc.).
- Équipez-vous d’un réchaud léger à essence, d’un pare-vent, d’une popote de rando, d’un couteau, d’un briquet ou d’un gobelet léger.
