La fast hiking est une randonnée réalisée à un rythme soutenu, un peu moins rapide que celui de la course à pied, et implique généralement des terrains avec dénivelés.
Cette pratique séduit les athlètes qui considèrent que courir en montagne est trop exigeant mais qui apprécient néanmoins de fournir des efforts intenses.
À l’inverse, le slow hiking consiste à marcher relativement lentement, se pratique davantage en famille ou entre amis, et n’est clairement pas axée sur la performance sportive.
L’objectif recherché par le randonneur est davantage de rester en bonne condition physique tout en profitant de la nature et de ses paysages.
Deux méthodes, deux écoles, laquelle est la meilleure et vous correspond le plus ?
Slow rando ou fast hiking, quels sont les avantages et inconvénients ?
La randonnée dynamique, ses points forts et points faibles
La randonnée rapide présente divers avantages :
- Elle est davantage efficace lorsque l’on souhaite travailler son endurance ;
- Elle constitue un défi sportif motivant ;
- Elle permet de parcourir une plus grande distance en moins de temps ;
- Elle procure les sensations agréables d’un entraînement sportif exigeant qui a réclamé des efforts importants (muscles brûlants, respiration lourde, fatigue, satisfaction d’atteindre un objectif, etc.).
Mais attention, cette pratique n’est pas accessible à tous et il faut être en bonne condition physique pour s’y adonner.
De même, elle peut être quelque peu traumatisante pour les articulations qui sont soumises à des impacts plus prononcés.
Par ailleurs, si marcher énergétiquement vous oblige à prendre des pauses fréquentes, alors cette méthode s’avère assez inefficace en termes de temps et d’énergie : vous vous épuisez beaucoup plus et vous mettez au final davantage de temps pour atteindre votre destination.
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La marche modérée, ses atouts et désavantages
La slow rando présente les avantages suivants :
- Elle est accessible à un plus large public, quel que soit le niveau de condition physique ;
- Elle donne l’occasion de profiter pleinement des paysages, de la faune, de la flore et des merveilles de la nature ;
- Elle permet de préserver l’efficacité énergétique en marchant plus longtemps, même si la distance totale parcourue est plus courte ;
- Cette méthode aide à optimiser les efforts sur la durée, conformément à l’adage “doucement mais sûrement” du Lièvre et la tortue ;
- Elle permet de pratiquer une activité physique sans se mettre la pression.
Côté inconvénients, cette stratégie de marche nécessite d’avoir davantage de temps et ne permet pas d’atteindre des objectifs sportifs tels que l’endurance, le renforcement musculaire et le dépassement de soi.
Le risque est également d’être un peu trop détendu sur le rythme et de finir sa randonnée en retard et dans le noir, pour une fin de balade pas très agréable.
Quelle est la meilleure technique pour parcourir un maximum de distance ?
Un rythme équilibré et adapté aux terrains
Lorsque l’on décide de faire une longue randonnée, il est essentiel de ne pas trop s’épuiser pour gagner du temps.
Concrètement, il s’agit d’être une tortue en montée et en descente, et un lièvre sur le plat.
En adoptant un rythme lent et régulier dans les côtes, vous serez en mesure de gravir les sentiers sans vous retrouver à bout de souffle et tout en ressentant une sensation de brûlure dans les jambes qui sera continue mais légère.
En ralentissant la cadence dans les pentes, vous limiterez l’impact sur vos articulations, conserverez une meilleure stabilité et équilibre et prêterez davantage attention aux faux pas, vous réduirez donc le risque de chutes et de blessures.
En accélérant le rythme sur les sentiers plats, vous avancez beaucoup plus vite tout en fournissant moins d’efforts et rattraperez aisément le temps perdu en montées et descentes.
Ainsi, le secret pour gagner du temps sur votre rando est d’adapter le rythme à la difficulté du terrain pour mieux maîtriser vos efforts physiques sur la durée.
Des pauses efficaces.
La règle est simple : marcher lentement prend bien moins de temps que de marcher trop rapidement et d’être obligé de prendre des pauses fréquentes.
La clé pour avancer plus vite est donc de rendre vos pauses courtes et efficaces.
Pour cela, il faut trouver son rythme de croisière et distinguer les pauses courtes des pauses longues, tout en éliminant celles qui sont inutiles.
Il est important de prendre une ou deux pauses longues durant la journée de randonnée et celles-ci doivent être dédiées à vous restaurer convenablement et à soulager vos membres endoloris. 30 minutes est le minimum pour se requinquer et repartir motivé et revigoré.
Partez avec une poche à eau, ayez une gourde qui soit facilement accessible et quelques barres de céréales à disposition, ainsi vous vous hydratez ou faites le plein d’énergie sans vous arrêter ni perdre du temps inutile.
Devoir enlever son sac, le poser au sol, l’ouvrir, sortir sa bouteille, la ranger, remettre son sac sur le dos et repartir est énergivore et n’est en aucun cas propice à la relaxation et au repos.
Toutes les deux heures, n’hésitez pas à prendre une pause de 10 minutes, vous n’êtes pas une machine et avez le droit à un peu de temps pour reprendre votre souffle, vous asseoir ou faire vos besoins.
La vitesse doit-elle être ma priorité ?
Le rythme cardiaque est plus important que la vitesse
Si vous décidez de vous lancer dans une randonnée pour entretenir votre forme, sachez qu’il est inutile de gambader, la vitesse n’est pas la priorité.
En revanche, pour être efficace, il doit y avoir une augmentation de votre fréquence cardiaque.
Vous promener tranquillement dans la rue ou dans un centre commercial ne provoquera aucun changement physiologique sur votre fréquence cardiaque, et pour cette raison n’est pas considéré comme de l’exercice pouvant avoir un effet positif sur votre santé.
En revanche, en marchant à 65-75 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous permettez à votre corps d’obtenir les effets bénéfiques d’un entraînement sportif.
Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, soustrayez votre âge à 220 et vous obtiendrez votre fréquence cardiaque maximale.
Elle sera donc de 170 si vous avez 50 ans. Ensuite, visez 70 %, soit 119. Idéalement, votre fréquence cardiaque doit donc atteindre 119 battements par minute.
Choisissez bien votre compagnon de route si vous visez la rapidité
La vitesse moyenne de marche est de 1 à 3 km/h en montagne, 3 à 5 km/h en forêt et 5 à 6 km/h dans les plaines ou en ville.
Mais la vitesse optimale de marche varie avec le poids et la longueur des membres inférieurs. De fait, les hommes ont tendance à avoir des vitesses optimales de marche plus élevées que celles des femmes.
Une étude de 2013 a cherché à examiner les choix de vitesse faits par des individus de tailles, sexe et poids différents.
Les résultats ont montré que :
- Les hommes ont tendance à marcher plus lentement lorsqu’ils sont avec des femmes afin de s’adapter à leur rythme, et plus spécifiquement lorsqu’il s’agit de leur partenaire romantique ;
- Que le rythme ne change pas particulièrement lorsque l’on marche entre amis, de sexe opposé ou non.
Ainsi, messieurs, si vous décidez de vous lancer dans le fast hiking et visez la performance sportive, ne partez pas avec votre moitié ou votre coup de cœur du moment, vous risqueriez de ne pas atteindre votre objectif !
Comment choisir la méthode qui me convient le mieux ?
Vous devez déterminer vos objectifs tout simplement ! Attention, soyez réaliste et déterminez des objectifs qui soient en adéquation avec votre condition physique.
Si votre but est de vous lancer un défi sportif, de parcourir un maximum de kilomètres, d’améliorer votre cardio et votre endurance musculaire, de vous dépasser, ou de vous entraîner pour un trail futur, optez définitivement pour le speed hiking.
Si la performance sportive n’est pas au cœur de vos préoccupations mais que vous avez envie de pratiquer une activité en pleine nature, admirer les paysages, ne pas trop vous fatiguer, ou que vous avez des douleurs articulaires, préférez la slow randonnée.
