La randonnée s’impose comme l’activité physique idéale pour les seniors puisqu’il s’agit d’un sport à la fois accessible et adaptable à toutes les conditions physiques, mais également doté d’une multitude de bénéfices pour la santé physique et mentale.
Ce sport affecte autant le système cardio-respiratoire, les muscles et les os, il améliore l’équilibre et la coordination, tout en favorisant la détente et le bien-être.
Cependant, il n’est pas évident de s’adonner à une nouvelle discipline sportive, et ce, pour diverses raisons.
On peut avoir peur de l’échec ou du ridicule, avoir le sentiment de ne plus être capable d’apprendre de nouvelles choses ou encore avoir tendance à se comparer aux plus jeunes.
Que nenni, il n’y a pas de raison de ne pas essayer la randonnée quand on est senior. Il suffit de savoir appréhender cette activité sous le bon angle à l’aide de ces quelques conseils.
5 conseils pour s’initier à la randonnée quand on est senior
#1 : choisissez bien vos parcours de randonnée
Lorsque l’on est senior et débutant, il est primordial d’accorder la plus grande importance au choix de son itinéraire en suivant les règles suivantes :
- Des parcours relativement courts, d’une distance inférieure à 10 km, et de préférence en boucle pour ne pas risquer de se perdre ;
- Un dénivelé positif raisonnable n’excédant pas 300 mètres ;
- Des sentiers balisés et bien entretenus, sans obstacles majeurs ou dangers potentiels.
Il est en effet préconisé de s’initier à des randonnées faciles et aisément réalisables afin de pouvoir évaluer votre condition physique et de prendre un maximum de plaisir dans cette nouvelle expérience.
Lorsque vous vous sentirez suffisamment à l’aise, l’envie de relever des défis et de compliquer la balade viendra naturellement.
L’avantage, c’est qu’à ce moment, vous aurez acquis des réflexes et renforcé vos muscles qui vous permettront de mieux faire face à des conditions plus difficiles.
#2 : n’oubliez pas vos bâtons
Les bâtons de randonnée sont particulièrement utiles aux seniors débutants pour de nombreuses raisons.
Tout d’abord, ils améliorent l’équilibre et la stabilité durant la marche par le soutien supplémentaire et accru qu’ils offrent aux articulations plus fragiles des seniors (notamment au niveau des genoux et des chevilles).
Ils facilitent la répartition du poids entre les bras et les jambes, limitant ainsi les pressions excessives et éreintantes sur les membres inférieurs.
Ils offrent également un centre de gravité plus bas, réduisant le risque de chutes.
Ensuite, les bâtons de randonnée sont d’une grande aide lors des montées et descentes, car ils facilitent la propulsion et permettent également de mieux contrôler la descente, notamment en pentes raides, et leur appui supplémentaire simplifie le franchissement d’obstacles tels que les racines et les troncs d’arbres, rassurant ainsi les débutants lors de passages plus techniques.
Par ailleurs, dans la mesure où ils favorisent une meilleure posture, une amélioration de la circulation sanguine et une répartition de l’effort plus homogène entre les membres, ils contribuent à réduire la fatigue musculaire et les douleurs associées.
Enfin, l’utilisation des bâtons procure un sentiment de sécurité permettant de décupler le plaisir et la confiance en soi, rendant la randonnée d’autant plus gratifiante.
#3 : partez en bonne compagnie
Lorsque l’on évoque les problèmes des seniors, l’isolation sociale fait partie des sujets récurrents. Les personnes plus âgées ont tendance à rester seules chez elles, ce qui peut tendre autant vers une dépression que vers une diminution des capacités mentales.
Or, la randonnée pédestre est une excellente opportunité de préserver un lien social et de rencontrer de nouvelles personnes qui partageront votre passion.
Pour trouver un groupe de randonneurs du même niveau, vous pouvez vous renseigner sur les événements organisés par la ville ou les associations de randonnée locales, mais également rechercher un groupe en ligne, via le site de votre commune ou via des groupes Facebook par exemple.
Mais randonner à plusieurs présente également un énorme avantage lorsque l’on est senior et débutant. Vous bénéficiez d’une plus grande sécurité, car un compagnon de randonnée peut vous assister en cas d’accident ou de problème.
Vous jouissez de conseils de marcheurs plus expérimentés, que ce soit sur la technique ou sur des itinéraires aux paysages somptueux, et vous entretenez une plus grande motivation pour, progressivement, parcourir de plus longues distances.
#4 : écoutez votre corps
En vieillissant, on doit faire face à des changements physiologiques liés à l’âge (diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse, perte d’efficacité du système cardiovasculaire, survenance de maladies chroniques, allongement du temps de récupération, etc.).
Bref, pratiquer une activité sportive présente davantage de risques lorsque l’on est senior et, pour cette raison, il est absolument primordial d’écouter son corps et de se ménager. Voici quelques conseils :
- Marchez à votre rythme et progressez lentement ;
- Faites des pauses dès que vous en ressentez le besoin ;
- Hydratez-vous fréquemment en cours de randonnée, mais également avant et après ;
- Ne partez jamais le ventre vide et prévoyez toujours une petite collation en cas de baisse d’énergie ;
- Soyez à l’écoute de la moindre douleur ou anomalie et arrêtez votre marche si nécessaire.
Il peut également être judicieux de consulter votre médecin pour faire un petit checkup et vous assurer que vous n’avez pas de problème de santé avant de vous adonner à une nouvelle activité physique.
#5 : ne sous-estimez pas le pouvoir de la récupération
Prendre de l’âge est loin d’être un frein, cependant il faut avoir conscience que plus on vieillit et plus il peut être long de se remettre de l’exercice ou d’une blessure, simplement parce que le corps guérit moins rapidement et que l’on est davantage sujet aux complications.
Il est donc essentiel de ne pas se surmener en forçant trop ou en ne s’octroyant pas une phase de récupération adéquate.
Beaucoup négligent cette période de repos, car ils ne souhaitent pas se laisser impacter par le poids des années, pourtant, c’est elle qui vous permettra de mieux repartir et d’améliorer vos performances.
Outre le fait qu’il soit absolument fondamental de bien s’échauffer avant une randonnée et de bien s’étirer après pour éviter les blessures, il est également préconisé d’appliquer ces quelques astuces pour optimiser votre récupération après l’effort :
- Reposez-vous en vous accordant une sieste post-randonnée si vous êtes fatigué et en dormant suffisamment pour accélérer la réparation des microfissures des tissus musculaires ;
- Mangez des aliments riches en protéines et en glucides et hydratez-vous correctement afin que votre organisme soit en mesure de reconstituer ses réserves d’énergie ;
- Prenez une bonne douche chaude pour détendre vos muscles endoloris et limiter les tensions ;
- Portez des vêtements de compression et massez-vous pour améliorer la circulation sanguine et soulager les douleurs et enflures.
Vous savez ce qu’on dit ? Être vieux, c’est dans la tête !
Donc même si votre corps vous envoie ponctuellement des signes de fragilisation ou de fatigue, cela ne signifie aucunement que vous ne pouvez pas vous permettre de pratiquer, cela veut juste dire que vous pouvez le faire, mais autrement.
Et surtout, il n’y a pas d’âge pour tenter une nouvelle activité, alors osez la randonnée !
Moi un ancien cycliste très haut niveau. Tour de France .J.aime la marche le matin et la moyenne 8 à 10kms. J.aime les sentiers bord de mer. Bonne promenade et vive le sport. Sportivement. Alain meslet
Bravo les marcheurs. Vive le sport. Profitez. Profitez
Personnellement j’ai découvert le trek il y a 3 ans j’ai commencé par le R2 à la Réunion avec les variantes environ 180km et 12000 de + puis l’année dernière ple GR 20 en 16 jours . Cette année le Queyras début de semaine prochaine bon vu l’enneigement je pars sur la G T Vosges . J’ ai toujours ma toile mon matelas et mon duvet . Je voyage avec 13 et 15kg sur le dos .