Si vous cherchez un moyen efficace de booster votre forme physique, le rucking (ou randonnée lestée) est une méthode d’entraînement inspirée de l’armée qui pourrait bien devenir votre nouvelle activité préférée.
Initialement utilisée dans le but d’entraîner les soldats à porter des équipements sur de longues distances, cette pratique consiste à marcher avec un sac ou un gilet alourdi.
Simple en apparence, elle combine les bienfaits de la marche et de la musculation pour offrir un exercice complet, accessible à presque tout le monde.
Pas encore totalement convaincu ? Voici 7 bonnes raisons de vous essayer au rucking.
#1 Développez votre endurance et votre cardio
Le rucking est loin d’être une simple balade.
En ajoutant du poids à votre sac, même une marche sur terrain plat peut rapidement se transformer en un défi pour votre endurance. L’effort demandé est similaire à celui d’une marche en côte, sollicitant votre cœur et vos poumons.
En effet, le rucking stimule fortement le système cardiovasculaire, augmentant ainsi votre VO2 max (la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène).
Résultats : vos performances s’améliorent dans vos autres activités sportives, tandis que vous gagnez en aisance dans vos tâches du quotidien.
#2 Renforcez vos muscles et gagnez en force
Le rucking transforme littéralement la marche en un entraînement de renforcement musculaire. Le surplus de poids force les groupes musculaires à travailler plus intensément. Des pieds aux épaules, en passant par les fessiers, les ischios-jambiers, les quadriceps, le dos et les épaules, tout le corps est sollicité.
Au fur et à mesure des sorties, vous gagnez ainsi en force globale et en tonus musculaire, et ce sans en passer par une séance de musculation classique.
Le renforcement du dos et des épaules se traduit également par une meilleure posture, réduisant ainsi les douleurs et blessures quotidiennes liées à ces zones fragiles.
#3 Préservez vos os et réduisez les risques de fractures
En plus de renforcer les muscles, le rucking est bénéfique pour vos os. Cet exercice à faible impact, similaire à un entraînement de force, augmente la densité osseuse.
Ce renforcement osseux se traduit par une réduction des risques de fractures, notamment au niveau des chevilles, des hanches et des genoux.
#4 Accélérez votre perte de poids
Si vous cherchez à brûler des calories de manière efficace, le rucking pourrait bien devenir votre meilleur allié. En effet, marcher avec une charge lourde consomme beaucoup plus d’énergie qu’une marche classique : jusqu’à trois fois plus de calories, ce qui le rapproche de la course à pied.
Cette activité redoutable contre les kilos en trop pousse votre corps à puiser davantage dans ses réserves. En bonus, elle favorise également le développement de la masse musculaire maigre, avec à la clé une silhouette plus affûtée.
#5 Régulez votre glycémie et limitez les effets de la sédentarité
Autre avantage du rucking : sa capacité à abaisser la glycémie, notamment lorsqu’il est pratiqué après un repas. En sollicitant l’ensemble du corps, la marche lestée aide les muscles à utiliser l’excès de sucre présent dans le sang, accompagnant ainsi les mécanismes naturels engagés dans la régulation du taux de sucre. Une manière simple, mais redoutablement efficace pour combattre les effets néfastes de la sédentarité.
#6 Améliorez votre mental et votre détermination
Le rucking n’est pas qu’un exercice physique. Il met également votre mental à l’épreuve.
Porter une charge sur une longue distance exige de la détermination, de la concentration et une capacité à aller puiser dans vos ressources psychiques pour avancer.
Avec le temps, cette activité forge un esprit résilient, renforçant votre confiance en vous et votre capacité à surmonter des défis, non seulement pendant vos séances sportives, mais aussi dans votre quotidien.
Tout comme d’autres formes d’exercices en plein air, le rucking est également connu pour améliorer l’humeur et donner un véritable coup de boost. Un allié de taille, donc, pour lutter contre une déprime passagère et se forger un mental d’acier prêt à relever tous les challenges.
#7 Une activité accessible à tous, plus efficace que la marche, plus douce que la course
Enfin, le rucking offre une excellente alternative à la course à pied. Moins traumatisant pour les articulations, il maximise les bienfaits de la marche (perte de poids, endurance, renforcement musculaire, santé générale) sans les contraintes de la course.
La possibilité d’adapter facilement la charge à porter en fait une activité accessible au plus grand nombre.
Les plus sportifs pourront quant à eux ajouter des exercices comme des squats, des pompes et des planches lestés pour encore plus de résultats.
Comment débuter le rucking ?
Le rucking est simple à pratiquer, mais quelques précautions s’imposent pour démarrer du bon pied :
- Choisissez des chaussures dotées d’un bon maintien de la cheville.
- Commencez progressivement : une ou deux séances par semaine, avec une charge ne dépassant pas 10 % de votre poids corporel. Augmentez ensuite progressivement la charge toutes les 1 à 2 semaines, jusqu’à un maximum de 25 à 30 % de votre poids.
- Préparez votre corps avec quelques séances de renforcement musculaire (fentes, squats avec haltères, soulevés de terre) afin de prévenir les blessures.
- Utilisez un sac ou un gilet confortable et bien rembourré. Placez la charge en haut du sac pour soulager les lombaires.
En résumé : le rucking, un entraînement complet
Le rucking est l’entraînement parfait si vous souhaitez profiter des bienfaits d’un exercice en plein air mêlant renforcement musculaire et effort cardio soutenu. Pour perdre du poids, gagner de la force ou tout simplement vous dépenser, la marche lestée se présente comme une option accessible et redoutablement efficace. Alors, prêt à vous alourdir ?
