L’exercice physique en plein air offre non seulement un bol d’air frais, mais également des bénéfices inégalés pour le corps.
Parmi les activités praticables, la randonnée se distingue par son intense sollicitation des muscles du bas du corps.
Comment une « simple marche » dans la nature peut se transformer en un entraînement complet travaillant principalement les fessiers, les quadriceps, et renforçant de surcroît les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos, c’est ce que nous allons voir aujourd’hui !
Vos fessiers au cœur de l’action
La randonnée est particulièrement réputée pour cibler efficacement les fessiers.
Le choix du terrain joue un rôle crucial ; une surface irrégulière augmente considérablement l’intensité de l’exercice comparativement à un terrain plat.
Les variations d’altitude et les sentiers accidentés obligent ces muscles à travailler plus ardemment, offrant ainsi un excellent moyen de renforcement.
Pour des fessiers d’acier grâce à la randonnée, portez un sac chargé et lancez-vous sur les dénivelés !
Pour travailler vos fessiers à la maison en vue d’une randonnée, dirigez-vous vers les fentes ou du squat (avec ou sans sac à dos chargé).
Les quadriceps à l’épreuve
Marcher sur des pentes ascendantes sollicite de manière significative les quadriceps (les muscles à l’avant de vos cuisses).
Ces muscles sont essentiels pour stabiliser les pas lors de montées, et encore plus lors de descentes, et leur bonne condition est cruciale pour éviter les blessures.
Lors d’une descente, les muscles de l’extérieur des cuisses sont fortement sollicités.
Même s’il est possible d’éviter cette pression, la plupart des personnes se penchent vers l’arrière lorsqu’elles marchent en descente.
De fait, avant d’entreprendre des parcours exigeants, un entraînement préparatoire spécifique à ces muscles est recommandé.
L’un des meilleurs exercices pour se préparer est le « step up », voir la vidéo ci-dessus.
Lire aussi : Pourquoi vous devriez randonner avec un gilet lesté, le meilleur exercice pour la perte de poids !
Les ischio-jambiers, pas épargnés !
Lors d’une randonnée, de tous les muscles, les ischio-jambiers (les muscles à l’arrière de vos cuisses) sont probablement le groupe musculaire le plus sollicité.
Des ischio-jambiers plus forts vous permettront de supporter une charge plus lourde avec plus d’aisance.
Plus votre sac est lourd, plus vos ischio-jambiers doivent être puissants.
Le terrain a également un impact significatif sur le travail des ischio-jambiers. Certains terrains entraînent une fatigue de cet ensemble de muscles, tandis que d’autres n’entraînent aucune fatigue.
Pour bien préparer vos ischios à une bonne randonnée, rien ne vaut un exercice de renforcement clé comme le « single leg deadlift » (voir vidéo ci-dessus), qui va travailler votre équilibre (et donc vos chevilles) de surcroit.
L’importance capitale des mollets et des chevilles
En randonnée, les mollets et les chevilles assurent une grande part de l’effort, apportant soutien et stabilité tout au long de l’activité.
Des mollets robustes permettent d’affronter des terrains ardus plus facilement et de soutenir le poids supplémentaire éventuel d’un sac à dos.
Il est donc conseillé d’intégrer des exercices de renforcement spécifiques pour ces zones afin de profiter pleinement des sorties en toute sécurité.
On n’insistera jamais assez sur la nécessité de renforcer vos chevilles pour affronter les terrains les plus escarpés, pour cela, vous pouvez commencer comme dans la vidéo ci-dessus avec une simple bande élastique.
Le rôle crucial du bas du dos
Le bas du dos joue également un rôle majeur pendant la randonnée.
Vous avez sans doute déjà remarqué que celui-ci peut vous tirer lorsque vous entamez une ascension, pas vrai ?
Ce groupe musculaire aide à supporter le poids du sac à dos et à maintenir une posture adéquate, réduisant ainsi le risque de douleur ou de blessure.
Un entraînement ciblé, composé d’exercices de musculation bien spécifiques, peut aider à préparer ce muscle à endurer sans peine les exigences physiques de la randonnée.
À la maison, vous pouvez simplement commencer avec un exercice comme le superman, voir ci-dessus.
Couplez-le avec une séance de gainage pour développer une sangle abdominale à toute épreuve.
Retenez que moins votre dos est préparé, plus il va vous faire souffrir le lendemain…
Votre programme maison pour vous préparer
Si la randonnée sollicite tous les muscles du bas de votre corps, vous pouvez compter sur elle pour vous donner un physique tonique. Mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous y préparer !
Voici un petit programme maison prévu en ce sens :
| Exercice | Description | Répétitions / Temps |
|---|---|---|
| Squats | Fléchissez les genoux en gardant le dos droit et les talons au sol, puis redressez-vous. | 3 séries de 12 répétitions |
| Fentes | Avancez une jambe, fléchissez les genoux pour former un angle de 90° avec chaque jambe. | 3 séries de 10 répétitions par jambe |
| Levé de mollets | Placez la plante des pieds sur un bloc de bois, soulevez le corps en vous tenant sur la pointe des pieds. | 3 séries de 15 répétitions |
| Étirements des ischio-jambiers | Asseyez-vous, étirez une jambe en avant et penchez-vous vers vos orteils. | 2 séries de 30 secondes par jambe |
| Extension du bas du dos | Allongez-vous sur le ventre, soulevez le torse et les jambes simultanément, maintenez la position. | 3 séries de 10 répétitions |
| Planche | Allongez-vous face au sol, appuyez-vous sur les avant-bras et les orteils, en maintenant le corps droit. | 2 séries de 30 secondes |
Les exercices recommandés comme les squats, les fentes et les extensions du bas du dos aident à renforcer les muscles sollicités pendant la randonnée, tandis que les étirements des ischio-jambiers et la planche améliorent la souplesse et la stabilité.
Au-delà du plaisir de découvrir des paysages à couper le souffle, la randonnée se présente comme un exercice polyvalent stimulant divers groupes musculaires du bas du corps.
Elle constitue un moyen idéal de combiner fitness et amour de la nature, menant à une amélioration notable de la force physique, de l’endurance et de la santé globale.
En s’assurant de bien préparer les muscles clés à l’aide d’exercices appropriés, les randonneurs pourront relever les défis des sentiers tout en minimisant le risque de blessures.
Alors, n’attendez plus pour chausser vos bottes de randonnée et partir à l’aventure !
Bon article bien complet pour le bas du corps. Le haut du corps mérite aussi une certaine préparation (poids du sac, équilibre du corps, abdominaux….)
Les exercices à la maison sont un bon début, la pratique réguliere de la randonnée est importante pour maintenir une bonne condition physique.
Monter des escaliers deux marches à la fois avec balancements coordonnés des bras répond également à une musculation efficace du bas du corps.
Exemple vécu hebdomadairement :
▪︎ cumul de 300 marches dans une « ville en pente » soit 150 mouvements spécifiques