Tu as sûrement déjà entendu dire que ton sac ne doit pas dépasser 10 % de ton poids.
Et si on remettait cette idée en question ?
La règle des 10 % : une fausse bonne idée
Selon la fameuse règle, ton sac à dos ne devrait pas dépasser 10 % de ton poids corporel. Ça paraît simple… voire trop simple.
Pour vous illustrer le propos, Manu de la chaîne Illico’Rando vous prend cet exemple :
Sophie pèse 60 kg. Elle part sur les chemins de Compostelle avec un sac de 6 kg.
C’est un peu lourd, elle galère un peu, mais elle s’en sort.
Trois ans plus tard, après quelques raclettes et un ou deux confinements, Sophie pèse désormais 90 kg.
Selon la règle magique, elle pourrait donc porter un sac de 9 kg. Génial ! Elle ajoute une gourde en inox et un bon gros livre de Paolo Coelho.
Mais à peine entamé le premier jour, son dos la rappelle à l’ordre : douleurs, inconfort, galère. Pourquoi ? Parce que cette règle ne tient aucun compte de son poids de forme.
Ce qui compte vraiment : ton poids de forme !
Ton poids « du moment » ne reflète pas forcément ta capacité réelle à porter une charge.
Si ton poids de forme est de 60 kg, mieux vaut te baser sur cela, même si la balance affiche 90. Ton corps n’est pas subitement devenu un mulet de montagne.
En réalité, des études montrent qu’au-delà de 15 % du poids corporel, les risques de blessure augmentent nettement.
Et pour certaines personnes, même 15 % c’est déjà trop. Les militaires américains, pourtant hyper entraînés, limitent leur charge à environ 17 %, et encore, seulement pour des missions courtes.
Mais alors, combien porter ?
Il n’existe pas de chiffre magique. Certains randonneurs expérimentés peuvent porter 20 % de leur poids sans souci.
D’autres se blessent à 12 %. Tout dépend de ton habitude à porter du poids, de ta condition physique, de la durée de ta randonnée, du dénivelé, de ton âge… bref, de toi.
Pour te donner un exemple personnel, je dépasse parfois les 20 % de charge quand je transporte mon matos vidéo.
Est-ce conseillé ? Pas vraiment. Est-ce que j’ai appris à gérer ? Avec le temps, oui. Mais je ne le recommanderais pas à un débutant.
Une règle obsolète
D’où vient cette fameuse règle des 10 % ? D’une vieille étude militaire des années 1950, menée sur de jeunes hommes de 20 ans, tous entraînés. Pas vraiment représentatif du randonneur moyen de 45 ans qui fait un peu de vélo d’appartement le week-end.
Cette règle ne tient pas compte de l’âge, de la condition physique, du type de terrain, ni même du climat. Elle ignore le fait que chaque randonnée est différente et que chaque corps réagit différemment.
Le seul vrai conseil
Oublie la règle. Vise le plus léger possible pour toi. Ce qui est léger pour un randonneur ne l’est pas forcément pour un autre.
Écoute ton corps, teste ton sac en conditions réelles avant de partir, et souviens-toi que chaque gramme compte quand tu marches 8 heures par jour.
Tu n’es pas un sherpa. Tu es un randonneur. Et ton but, c’est de profiter du sentier, pas de souffrir à chaque pas.
70 kilos donc 7
Poids du sac 2 kilos
2 litres d’eau 2 kilos
Reste 3 kilos pour la tente, le sac de couchage, le tapis la nourriture, trouse de secours et trouse de toilettes, habillement, batterie, chargeur.
Prendre un sac adapté au poids que l’on va porter.
Je fais Compostelle en bivouac mais je veux lire, profiter quitte à avoir un sac qui fait plus de 20% de mon poids, on réduit les distances, on fait des pauses régulièrement..
18 kilos se portent plus facilement avec un bon sac, que 10 avec un mauvais sac.