Quand j’accompagne des groupes de randonneurs seniors l’été, je remarque souvent que les bâtons de marche sont mal utilisés ou inadaptés.
Or, à 65 ans et plus, un bâton ergonomique bien choisi peut faire toute la différence entre une randonnée plaisante et une sortie douloureuse.
Après avoir guidé plus de 500 sorties spécialisées pour seniors, j’ai compilé ces 10 conseils essentiels pour tirer le meilleur parti de vos bâtons en randonnée estivale.
Comment choisir le bon type de bâton pour votre morphologie ?
Privilégiez les bâtons à système télescopique à 3 sections plutôt que les modèles pliants.
Ces derniers, bien que plus compacts, offrent moins de polyvalence pour ajuster la hauteur en fonction du terrain – un avantage crucial pour les seniors.
Le secret que peu de guides partagent : testez le mécanisme de verrouillage avant achat.
Les modèles à levier externe sont bien plus faciles à manipuler avec des mains arthritiques que les systèmes à vissage interne qui demandent plus de force.
L’été dernier, face au Mont Ventoux, j’ai vu Marie, 72 ans, lutter avec ses bâtons à vissage jusqu’à ce qu’un autre randonneur l’aide.
Les systèmes à levier lui auraient évité cette situation inconfortable.
Pour les personnes de plus de 75 ans ou souffrant d’arthrose sévère, considérez les bâtons à réglage facilité par bouton-poussoir, moins précis mais bien plus accessibles.
Quelle hauteur idéale pour préserver vos articulations ?
Réglez vos bâtons pour que votre coude forme un angle exactement à 90° lorsque le bâton est posé verticalement au sol. Cette règle d’or permet de réduire jusqu’à 30% la pression sur vos genoux en descente.
Contrairement aux idées reçues, la hauteur doit varier selon le terrain : raccourcissez de 5-10 cm en montée et allongez de 5-10 cm en descente. J’ai constaté que 90% des seniors conservent la même hauteur partout – erreur fondamentale.
Un bâton mal réglé peut aggraver les problèmes d’épaule et de poignet, particulièrement chez les personnes souffrant d’arthrose.
Astuce terrain : pour vérifier rapidement le bon réglage, tenez-vous debout, bras le long du corps – le haut de la poignée doit arriver juste au niveau de votre crête iliaque (os de la hanche).
Poignées ergonomiques : quel matériau choisir en été ?
Pour les randonnées estivales, les poignées en liège naturel sont supérieures à tout autre matériau.
Elles absorbent la transpiration sans devenir glissantes et s’adaptent progressivement à la forme de votre main.
Le test simple pour savoir si vos poignées sont adaptées : après 1h de marche par temps chaud, vos mains ne devraient présenter ni rougeurs ni zones de pression.
Si c’est le cas, changez de modèle ou ajoutez des gants fins de randonnée.
J’ai appris à mes dépens que les poignées en mousse synthétique, bien que confortables initialement, deviennent spongieuses et instables après 2-3 saisons d’utilisation intense – un risque à éviter pour les seniors.
Pour les personnes souffrant d’hypertension ou de problèmes circulatoires, évitez absolument les dragonnes trop serrées qui créent un effet garrot.
Préférez les modèles à dégagement rapide.
Comment utiliser correctement les dragonnes pour soulager vos poignets ?
La dragonne doit soutenir le poids de votre corps, pas simplement empêcher le bâton de tomber.
Passez la main par le bas de la boucle puis saisissez la poignée – la dragonne doit entourer votre poignet sans le comprimer.
Cette technique réduit de 40% la fatigue des mains et transforme les dragonnes en véritable système de transmission d’énergie.
Pour les seniors, c’est la différence entre une randonnée de 2h ou de 4h sans inconfort.
Une étude du Laboratoire de Biomécanique Appliquée montre que l’utilisation correcte des dragonnes peut réduire jusqu’à 15% l’effort global et soulager significativement les articulations du haut du corps.
Pour les personnes souffrant de syndrome du canal carpien ou d’arthrite des mains, optez pour des dragonnes larges (>3cm) avec rembourrage intégré qui répartissent mieux la pression.
Quels embouts choisir selon les terrains estivaux ?
Équipez-vous systématiquement d’embouts interchangeables : pointes carbure pour les sentiers terreux et embouts caoutchouc (« pads ») pour les surfaces rocheuses ou les passages sur bitume.
La règle des trois points qui change tout : vérifiez avant chaque sortie (1) que vos pointes sont affûtées, (2) que vos pads sont sans fissures et (3) que le système d’attache est sécurisé. Un embout qui se détache en descente peut provoquer une chute.
À 67 ans, Claude, fidèle participant de mes randonnées, a gagné en assurance après avoir simplement remplacé ses embouts usés. « Je ne réalisais pas combien l’adhérence s’était dégradée progressivement », m’a-t-il confié.
Pour les marcheurs de plus de 70 ans, je recommande les embouts hybrides « tout-terrain » qui offrent un compromis acceptable sans nécessiter de manipulations fréquentes.
Comment entretenir vos bâtons pour une longévité maximale ?
Après chaque randonnée estivale, démontez complètement vos bâtons télescopiques et essuyez l’intérieur des tubes avec un chiffon sec pour éliminer poussière et humidité – principales causes de blocage des mécanismes.
Appliquez tous les mois une fine couche de lubrifiant sec (jamais d’huile qui attire la poussière) sur les parties mobiles.
Cette routine de 5 minutes peut prolonger la durée de vie de vos bâtons de 40%.
Un randonneur senior m’a récemment montré ses bâtons achetés en 2005, toujours fonctionnels après 18 ans grâce à un entretien rigoureux – un investissement rentabilisé plusieurs fois.
Pour les personnes à mobilité réduite qui dépendent fortement de leurs bâtons, adoptez le système de vérification pré-randonnée en 3 étapes : stabilité, mécanismes et intégrité structurelle.
À retenir
- Privilégiez des bâtons télescopiques à levier externe pour faciliter les ajustements
- Maintenez un angle de coude à 90° et adaptez la hauteur au terrain
- Choisissez des poignées en liège naturel pour les randonnées estivales
- Utilisez correctement les dragonnes pour soulager vos articulations
- Alternez entre pointes carbure et embouts caoutchouc selon le terrain
- Démontez et nettoyez régulièrement vos bâtons pour prolonger leur durée de vie
Sur le sentier comme dans la vie, c’est l’attention aux détails qui fait la différence. Avec ces conseils, vos bâtons deviendront de véritables extensions de vos bras, vous offrant stabilité et confiance pour profiter pleinement de vos randonnées estivales, quel que soit votre âge.
Et n’oubliez pas : un bon équipement est essentiel, mais c’est votre préparation physique qui reste la clé – découvrez notre programme spécial pour booster votre proprioception après 65 ans.
Bonjour à toutes et tous, je suis professionnel de la Montagne Pyrénéen, membre d’un bureau des guides historique de notre massif, et affiche au compteur des dizaines de milliers de mètres de dénivelé, et autant de clients guidés et accompagnés. Mon coeur de métier et mon savoir faire professionnel m’ont imposé une technique d’utilisation des bâtons de marche en totale opposition avec l’usage conventionnel. Je me dois de transmettre cette technique afin d’éclairer l’usager et de contraindre le spécialiste à une demarche introspective.
Cet article omet quelques précisions d’ordre biomécaniques et de faits fonctionnelles qui iront à son encontre.
Nous restons très peu de montagnards à utiliser les bâtons avec cette technique, garante de notre longévité dans notre corporation.
Il faut savoir que notre logique d’alignement articulaire de la main et de l’avant bras impose une prise de la poignée directement sur le pommeau (on le couvre avec le creux de la main en l’enserrant avec ses doigts) afin d’éviter la prise conventionnelle qui reste une hérésie orthopédique, étant donné que le fait de serrer la poignée de façon perpendiculaire contraint notre poignet à un angle contraire le mettant en état inflammatoire systématique. De plus, on se retrouve en position de poussée directe sur le bâton, faisant office de propulsion à la montée.
A la descente, on conserve la même prise sur le pommeau, et on fractionne et decompose sa posture de descendeur par une methode tres simple en soit. On pose les deux bâtons dans la pente en anticipation devant soi, et on appui sur les bâtons en effectuant une flexion simultané sur une jambe. On alterne par soucis symétrique la jambe à fléchir, créant ainsi une latéralité.
On répète ce même modus operandi, en faisant bonne lecture du terrain et du cheminement.
On travaille ainsi toute la chaîne musculaire du haut du corps (triceps, deltoïde, pectoraux, dorsaux, etc…) en synergie avec nos membres inférieurs, effectuant une motricité de « quadrupedes » absolue, optimisant nos attributs locomoteurs et leur répartition, tout en amortissant chaque foulée dans la descente. Ici aussi l’aspect biomécanique et orthopédique sera ́on négligeable. On épargnera à la trilogie hanches-genoux-chevilles, quelques milliers de tonnes de pression, ainsi qu’à nos disques intervertebraux, imposé par la gravité et l’orographie.
Il va de soi que cet apprentissage réforme en profondeur la pratique spontanée que l’on a de l’usage de ces outils, mais à terme le gain énergétique sur une randonnée de 6h de progression en terrain varié reste de l’ordre minimal de 30%.
De plus, lorsque l’on « trimballe » un vrai sac à dos d’au moins 8kg, la contrainte musculaire globale subie par la charge est totalement repartie sur l’ensemble de notre mécanique musculo-squeletique.
Autre aspect et non des moindres, le reglage de la taille des bâtons du fait de cette utilisation sera inférieure à 90° en terme d’angle avec les bras, mais plutôt de l’ordre de 80°, afin d’optimiser la prise sur le pommeau, d’assurer la propulsion à la montée et l’amortissement à la descente.
Dernier détail à aborder, est la dragonne qu’il faut absolument proscrire dans l’usage du bâton avec cette technique spécifique. Celle-ci de façon générale reste accidentogene. Les statistiques de l’accidentologie montagnarde affiche des pourcentages édifiant de luxation d’épaule et de fracture du scaphoïde. Lors d’un desequilibre, le marcheur s’entrave avec ses bâtons solidaires de sa personne, majorant la traumatologie de ses membres superieurs au mieux, et aggravant potentiellement sa chute. Affichant 3,5 millions de pratiquants reguliers en France, la randonnée est l’activité la plus impactée. Le public senior se taillant la part du lion, il me parait impérieux et salutaire de preciser ces risques evidents. Mes collègues secouristes en Montagne restent des personnes ressources à ce titre, et fulmine face à ces comportements inconscients qui s’averent déviant. On utilise les dragonnes uniquement quand on ski, et encore sous conditions. En terrain avantageux, la dragonnes restent un piège potentiel.
Pour conclure, cette technique ne doit pas rester la botte secrète des professionnels que nous sommes. Elle doit petmettre aux passionnés qui pactisent avec la pente de pereniser leur pratique dans un pur soucis de longevite face à l’usure articulaire qui nous guette toutes et tous.
Je reste pétri de convictions quant au bien fondé de mon art du deplacement orographique, et deplore les manquements de certains « specialistes » en proie à la dérive consumériste des sports de Montagne, depuis l’avènement du trail par exemple ou toutes ces disciplines associées qui ne font que l’apologie de la performance individuelle et sacrifient les valeurs de la cordées sur l’autel du mercantilisme.
Au plaisir de vous croiser en Montagne.
Pierre Albero
Merci !
Dragonnes oui mais quand tu chutes avec les dragonnes c’est est la fracture du poignet garantie. C est la fracture de Pouteau Colles idem pour le ski d ailleurs !!!!!
Très intéressante information concernant l’utilisation et l’entretien des bâtons de randonnée.
Merci beaucoup.
Et ne pas mettre les dragonnes en descente en montagne !
😱En cas de chute
Retraité de 67 ans, ancien instructeur ski de rando et alpi, je pratique désormais la rando pédestre contemplative. J’utilise les bâtons depuis les années 70, à l’époque leur usage était très confidentiel et c’était de vieux bâtons de ski…bien entendu maintenant j’utilise des bâtons modernes à pushpins, c’est simple et léger. Attention avec les bâtons télescopiques à verrou extérieur, d’abord ça pèse un âne mort et pour en avoir testés certains en magasin, mêmes verrouillés certains glissent et ne bloquent rien….méfi à l’achat.
Je suis partisan également de l’utilisation à la montée comme à la descente des pommeaux des bâtons plutôt que des dragonnes (dangereuses en cas de chute…), les pommeaux permettent davantage d’efficacité grâce aux appuis (j’ai d’ailleurs viré les dragonnes qui ne me servent à rien, gain de poids…), je conseille les bâtons à double poignée (en mousse en ce qui me concerne, indestructible) très appréciable dans les dévers !
Bonjour,
Randonneuse depuis plus de 45 ans ! J’ai eu l’occation de faire un stage dans les Alpes avec un accompagnateur de hautes montagnes, Danilo ZANIN (hélas décédé en 2019), qui avait mis au point l’art de marcher. Il a d’ailleurs écrit un livre à ce sujet « je marche donc je suis ».
Son conseil pour les bâtons : mettre la longueur jusque sous l’aisne pour avoir la main libre dans les montées, les descentes, et les dévers ! Ne jamais mettre la dragonne, trop dangeureux en cas de chutes !
Le pire que j’ai vu dans des randonnées, se sont les bâtons de marche nordique … Très dangeureux, et à exclure, mais parfois, difficile à faire entendre raison à des randonneurs du dimanche récalcitrants !!
L’Ecole de la marche existe toujours (voir site internet )
Bonne continuation sur les chemins !