Née en Finlande en 2017, la marche nordique (marche avec des bâtons) fait de plus en plus d’adeptes.
Mais à quelle vitesse doit-on marcher pour vraiment en profiter ?
Peut-on accélérer sans perdre en efficacité ? Et surtout, existe-t-il une « bonne » vitesse en marche nordique ? On décrypte tout ça ensemble !
De 4 à 10 km/h en fonction du niveau de pratique
Contrairement à la marche classique, la marche nordique permet d’aller plus vite grâce aux bâtons qui boostent la propulsion.
Cependant, leur utilisation ne vous transformera pas illico en Usain Bolt des sentiers.
Vitesse de pointe des marcheurs nordiques débutants ?
Aux alentours de 4 à 5 km/h, un rythme plus ou moins équivalent à la marche traditionnelle.
Voici ce que disent les statistiques de la Fédération Française d’Athlétisme en fonction du niveau des pratiquants :
- Débutants : entre 4 et 5 km/h
- Pratiquants réguliers : autour des 6 km/h
- Compétiteurs : proche des 10 km/h
Bon à savoir : la première compétition de marche nordique date seulement de 2017. Les statistiques et données à grande échelle sont donc encore rares sur ce sport en plein essor.
Les autres facteurs qui influencent la vitesse en marche nordique
Le niveau de pratique n’est pas le seul paramètre à influencer la vitesse de marche en mode nordique. D’autres éléments sont à prendre en compte, à commencer par la technique et la condition physique générale.
L’expérience et la technique
En marche nordique, la vitesse dépend avant tout de la maîtrise du geste. Un bon balancier des bras et une poussée efficace avec les bâtons permettent d’optimiser l’allure sans trop d’effort.
Les plus avancés utilisent même des analyses biomécaniques pour perfectionner leur mouvement.
L’âge
La vitesse a tendance à diminuer avec l’âge, principalement à cause de la perte d’endurance et de la masse musculaire.
Bonne nouvelle toutefois : la marche nordique reste accessible à tous, seniors compris, dont l’allure moyenne tourne autour de 4 et 6 km/h.
La condition physique
Un bon cardio et des muscles bien entraînés permettent d’aller plus vite.
Ceux qui pratiquent des sports d’endurance (course, vélo, natation) auront un avantage !
À l’inverse, une masse corporelle imposante aura tendance à ralentir l’allure.
Le terrain et l’environnement
Sans surprise, vous marcherez plus rapidement sur un terrain plat que sur un terrain vallonné. De même, à dénivelé équivalent, le vent, la chaleur ou la pluie joueront également sur le chrono final.
Comment améliorer votre vitesse en marche nordique ?
Envie de relever un défi sportif, de brûler quelques calories supplémentaires ou tout simplement de progresser dans votre pratique ? Voici quelques astuces efficaces pour améliorer votre vitesse en marche nordique.
Mesurez votre vitesse actuelle
Avant de vouloir aller plus vite, il faut savoir d’où l’on part ! Lancez un chronomètre et mesurez votre temps sur une distance connue à l’avance (ou calculée par un outil de suivi de performance).
Cela vous servira de référence pour suivre vos progrès.
Échauffez-vous avant chaque sortie
Un bon échauffement améliore la souplesse, réduit le risque de blessure et prépare vos muscles à l’effort.
Quelques minutes de mobilisation articulaire avant le départ suffisent pour ressentir les bienfaits lors votre sortie.
Adoptez la bonne technique
Une bonne technique est la clé pour booster votre vitesse :
- Dos droit, regard vers l’avant
- Sangle abdominale engagée
- Poussée active sur les bâtons
- Balancier des bras ample et synchronisé avec les jambes
- Foulées dynamiques relâchées
Travaillez votre endurance et votre force
Le cardio et le renforcement musculaire sont vos meilleurs alliés pour progresser. Intégrez des exercices de gainage, de squat et des séances de vélo ou de natation. Résultats garantis !
Hydratez-vous et mangez intelligemment
L’hydratation est essentielle, même si vous ne ressentez pas la soif. Ne dépassez pas 30 à 45 minutes sans boire.
Côté alimentation, misez sur les glucides lents (pâtes, riz) et des protéines avant l’effort. Une petite collation (barre de céréales, fruits secs) peut également être utile en cours de route.
Équipez-vous correctement
À votre carte bleue ! Voici le starter-pack pour débuter et progresser en marche nordique :
- Bâtons adaptés à votre taille et à la pratique
- Chaussures confortables et amortissantes
- Vêtements respirants pour un confort optimal
La technique, plus importante que la vitesse
Si votre objectif est d’améliorer votre forme et d’éviter les blessures, privilégiez la technique avant la vitesse. Une mauvaise posture ou une utilisation incorrecte des bâtons peut limiter vos progrès… voire vous causer des douleurs ! Une fois la gestuelle maîtrisée, l’augmentation de la vitesse viendra naturellement.
Et même si vous restez à 5 ou 6 km/h, vous bénéficierez déjà de tous les bienfaits de la marche nordique :
- Meilleure endurance
- Muscles renforcés
- Articulations protégées
- Santé cardiovasculaire améliorée
- Moral au top !
Existe-t-il une « bonne » vitesse en marche nordique ?
Finalement et sans surprise, la bonne vitesse est celle qui vous convient. Inutile de vous comparer aux autres.
À moins de trouver un clone de vous-même qui marche sur le même terrain, avec la même météo, il sera difficile d’établir une comparaison équitable ! Que vous marchiez à 4 km/h ou à 10 km/h, l’essentiel reste donc de se faire plaisir et de profiter des bienfaits de la marche nordique, sans pression.
À vos bâtons, prêt, partez !
Chaque article que je lis sur la marche nordique est truffé d’erreurs. Non seulement les images d’illustration montrent la plupart du temps des personnes avec des bâtons de randonnée (les bâtons de marche nordique sont différents, notamment avec des gantelets et non des dragonnes), mais certaines informations sont fausses.
La marche nordique n’est pas née en 2017. Elle est née dans les années 1920 en Finlande et est arrivée en France fin des années 90. Elle est officiellement entrée à la FFA début 2010. La FFRP a également la délégation ministérielle pour encadrer la pratique.
Une séance de marche nordique, c’est minimum 10 mn d’échauffement, 30 à 45 mn de marche, une pause suivie de renforcements musculaires, 30 à 40 mn de marche et 10 mn de relâchement musculaire. La vitesse moyenne de marche est 6 km/h. A 4 km/h, il s’agit plutôt de la marche nordique santé, une discipline complémentaire.
Dans l article il n est pas écrit que la MN est apparue en 2017 mais qu il y a eu des compétions pour la première fois .
On voit très bien les gantelets sur la vidéo.
Je fais de la marche nordique sante avec Fabclubrando06 depuis 1an
Je suis insuffisante respiratoire (bpco stade 3) j’ai 77 ans je suis aussi au début d’un parkinson
Tous les professionnels de santé qui me suivent trouvent une nette amélioration
J’avais le choix soit rester essoufflée et donc bouger le moins possible soit adhérer à l’effort que ça me demande, mais en attendant ma bpco est stabilisée.
Dommage qu’il existe si peu de clubs qui pratique cela dans le cadre sport sante
Je ne peux pas faire partie d’un groupe car marche lente et pauses pour reprise de souffle sinon je peux marcher 3h
Le principal est que je suis stabilisée
Je pratique la marche nordique depuis 10 ans. L’été plage Royan. Genial. Je marche tous les jours une heure, 6,5 heure, j’ai 78 ans, j’améliore tous les jours mon geste. ,bras tendu devant et derrière avec coude flechi au planter de bâton et lâchage du bâton qui permet l’impulsion, je me régale a chaque sortie journalière
La marche nordique n’est pa en 2017 c’est bien plus que cela ..