Tu connais déjà la marche nordique et le 12-3-30 ?
Mais le jeffing, cette méthode qui alterne courtes foulées et marche active, commence à faire parler d’elle sur les sentiers. Voilà ce que ça change concrètement quand on l’applique en pleine nature.
C’est quoi le jeffing, exactement ?
Le jeffing vient de Jeff Galloway, coach de course américain qui a popularisé la méthode run-marche depuis les années 1970.
Le principe est simple : on alterne des séquences de jogging et de marche, avec un ratio qui évolue au fil des séances.
On peut démarrer avec 30 secondes de trot pour 2 minutes de marche, puis faire glisser progressivement vers 1 minute / 1 minute, puis 2 minutes de course pour 1 minute de marche. Monty Simmons, coach sportif avec douze ans d’expérience et fondateur de MWM Training, le décrit comme « revving a car » : on monte en régime, on redescend, on remonte. Ce n’est pas du fractionné intense, c’est une gestion intelligente de l’effort.
Sur un sentier, ça prend une autre dimension. Les replats et les portions roulantes se prêtent parfaitement aux séquences de trot. Les montées raides reviennent naturellement à la marche puissante. Le terrain fait une partie du travail à ta place pour doser les intervalles.
Ce que ça apporte en randonnée, par rapport à la marche pure
La marche classique reste souveraine pour les longues distances, les terrains accidentés et les journées de 8 heures en montagne. Elle sollicite le système cardio de façon modérée, laisse le temps d’observer, de souffler, de s’orienter. Selon Simmons, elle contribue à la santé cardiaque, au renforcement musculaire et à la longévité, et c’est déjà beaucoup.
Mais le jeffing ajoute une dimension cardio-respiratoire que la marche seule n’atteint pas facilement. En alternant les intensités, tu sollicites davantage le système aérobie, tu brûles plus de calories sur une même distance et tu progresses vers une capacité à courir 30 minutes sans interruption, si c’est un objectif. Sur un sentier de 10 km avec 400 mètres de D+, appliquer le jeffing sur les 4 km de plat permet de rentabiliser l’effort sans exploser dans les côtes.
Comment l’intégrer concrètement sur le sentier ?
Pas besoin de montre GPS haut de gamme pour démarrer. Une simple application chrono sur le téléphone suffit. Sur un sentier bien balisé type GR ou PR, avec un terrain connu, tu peux appliquer des intervalles fixes dès le départ : 30 secondes de trot léger, 2 minutes de marche rapide, et ainsi de suite sur les portions roulantes.
Garde la marche pure pour les montées au-dessus de 10 % de pente, les descentes techniques avec pierriers et les traversées humides où l’adhérence est incertaine.
Pour une première sortie jeffing en rando, vise un itinéraire modéré : 8 à 12 km, moins de 400 m de D+, terrain régulier. Un chemin forestier ou un sentier de moyenne montagne en été est idéal. Évite de te lancer sur un GR alpin avec 1 200 m de D+ le premier jour. Le ratio débutant recommandé par Galloway, 30 secondes de course pour 2 minutes de marche, est accessible même si tu n’as pas couru depuis des années.
La vraie force de la méthode est sa modularité. Si tu arrives fatigué en milieu de parcours, tu rallonges les phases de marche sans culpabiliser, c’est prévu dans le protocole.
Si le terrain s’y prête et que les jambes répondent, tu pousses le ratio vers plus de trot. Le jeffing n’est pas une contrainte rigide, c’est un cadre que tu ajustes au ressenti et au relief.
Marche ou jeffing : comment choisir selon ta sortie ?
Pour une grande randonnée sur plusieurs jours avec bivouac et sac lourd, reste sur la marche. Le jeffing avec 15 kg sur le dos et des genoux déjà chargés, c’est une mauvaise idée. En revanche, pour une sortie à la journée légère, une remise en forme progressive ou une préparation à une course nature, le jeffing sur sentier est un outil vraiment efficace.
Simmons résume bien la logique : le meilleur choix dépend de ton objectif, de ton niveau de forme et même de ton état mental du jour. Parfois, une marche contemplative de 3 heures vaut mieux qu’un effort fractionné.
D’autres jours, le sentier est là, les jambes sont là, et alterner trot et marche sur 10 km te donne une vraie sensation de progression. À toi de lire le moment.
