Si le GR20 fait rêver, il n’en reste pas moins un défi redoutable.
Considéré comme l’une des randonnées les plus difficiles au monde, ce sentier corse met à rude épreuve les marcheurs, randonneurs expérimentés compris.
Entre ses 175 kilomètres, ses 12 600 mètres de dénivelé et son terrain accidenté, il demande une excellente condition physique et une bonne dose de préparation.
Mais pas de panique, avec un entraînement adapté et quelques astuces, ce parcours mythique devient accessible à tout sportif motivé.
Prêt à relever le défi ?
Randonnées hebdomadaires : marchez, marchez, marchez
Pour se préparer au GR20, rien de tel que la marche. Ce conseil paraît évident, mais il est crucial : s’entraîner régulièrement à marcher doit être le fil rouge de votre préparation.
Enchaînez les randonnées de quelques heures à quelques jours, idéalement en montagne, sur des sentiers accidentés avec du dénivelé. L’objectif ? Habituer vos jambes aux montées et descentes répétées et renforcer votre endurance.
Votre environnement proche ne vous permet pas de vous échapper rapidement en montagne ? Pas de panique ! Pour les citadins, des circuits comme celui des 25 bosses à Fontainebleau se trouvent un peu partout en France et offrent d’excellents terrains d’entraînement.
L’important reste avant tout de varier les terrains, les distances et l’intensité de vos sorties. Jouer avec ces paramètres est la clé pour progresser, éviter la routine et ainsi rester motivé sortie après sortie.
Surtout, n’oubliez pas de partir avec votre sac à dos chargé de quelques kilos. Si possible, utilisez le matériel que vous prévoyez d’emmener sur le GR20 : chaussures, vêtements, bâtons. Cela vous permettra de les tester en conditions réelles.
Renforcement musculaire : préparez votre corps à l’effort
La randonnée en haute montagne ne sollicite pas seulement vos jambes. Votre dos, vos abdos, vos genoux et vos chevilles seront également mis à rude épreuve. Intégrer des séances de renforcement musculaire dans votre routine est donc indispensable pour prévenir les blessures et améliorer votre confort pendant l’effort.
Deux fois par semaine, travaillez les muscles clés : quadriceps, mollets, fessiers, lombaires et abdominaux. Ajoutez des exercices de gainage pour améliorer votre stabilité et votre équilibre. Pensez également à renforcer vos chevilles pour minimiser le risque d’entorse.
En combinant ces séances avec vos sorties en randonnée, vous serez prêt à affronter le profil alpin du GR20.
Vélo, natation et course à pied : boostez votre cardio
Un bon cardio est essentiel pour affronter les montées interminables et les longues étapes du GR20. Le vélo, la natation et la course à pied sont d’excellents compléments à votre préparation. Ces activités permettent de développer votre endurance tout en variant les plaisirs.
Si vous êtes adepte du running, privilégiez le trail, qui simule les conditions du GR20 avec ses terrains accidentés et ses dénivelés. En plus de renforcer vos capacités cardiovasculaires, la course à pied vous aidera au passage à vous forger un mental d’acier en prévision des moments difficiles.
L’idéal ? Deux séances hebdomadaires en complément des randonnées et du renforcement musculaire.
Au besoin, offrez-vous un bon coaching course à pied
Combien de temps faut-il pour se préparer ?
La préparation au GR20 demande du temps et de la régularité. Comptez entre 8 et 12 semaines, découpées en cycles de trois semaines d’entraînement intensif suivies d’une semaine de récupération.
Exemple de programme d’entraînement
- Cycle 1 : s’entraîner à randonner longtemps
- Cycle 2 : s’entraîner à randonner longtemps sur des terrains techniques
- Cycle 3 : s’entraîner à enchaîner deux à quatre jours de randonnée sur tous les types de terrains
Combinez ces cycles avec des séances de renforcement musculaire et d’activité cardio pour une préparation complète.
Les 4 clés de la réussite pour une bonne préparation au GR20
- Régularité : soyez régulier dans vos entraînements pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement.
- Progressivité : ne brûlez pas les étapes. Augmentez petit à petit la difficulté des séances.
- Variété : alternez les durées, les intensités et les types d’entraînement pour garder la motivation et solliciter votre corps de manière équilibrée.
- Récupération : accordez-vous du repos pour permettre à votre organisme de se régénérer et assimiler les efforts fournis.
Conclusion
Sentier de grande randonnée aussi mythique qu’exigeant, le GR® 20 demande une préparation adaptée pour éviter l’abandon prématuré.
L’itinéraire, bien que difficile, reste toutefois accessible à tout randonneur motivé et bien entraîné.
Marches hebdomadaires, séances de renforcement musculaire et activité cardio pratiquées avec régularité pendant huit à douze semaines sont le secret d’un bon plan d’entraînement pour se lancer à l’assaut des montagnes corses dans les meilleures conditions.
Vous avez toutes les cartes en main, à vous de jouer !
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