Avec l’augmentation de nos modes de vie sédentaires, il devient essentiel de trouver des moyens innovants pour intégrer l’activité physique dans notre routine quotidienne.
La marche, bien que souvent sous-estimée, peut se transformer en une véritable activité sportive grâce à l’entraînement par intervalles de marche (EIM).
Adapté aux personnes de tout âge, ce type d’entraînement promet non seulement une amélioration significative de la condition physique, mais aussi divers autres avantages sur la santé.
Comprendre l’entraînement par intervalles de marche
L’entraînement par intervalles de marche consiste à alterner entre des périodes de marche rapide et de marche lente.
Inspiré des méthodes célèbres comme le HIIT (High-Intensity Interval Training), cet entraînement est structuré de manière à maximiser les bénéfices cardiovasculaires et métaboliques. Cependant, contrairement au HIIT qui peut être trop intense pour certains, l’EIM offre une alternative plus douce mais tout aussi efficace.
La méthode 3×3 : Un exemple concret
Un format populaire de l’entraînement par intervalles de marche est la méthode dite « 3×3« . Le principe est simple :
- Marchez lentement à environ 40% de votre vitesse maximale pendant trois minutes.
- Passez ensuite à une marche rapide à 70% de votre vitesse maximale pendant une minute.
- Revenez à la marche lente pendant trois minutes, puis réaccélérez à 70% pour deux minutes.
- Continuez cette alternance plusieurs fois jusqu’à atteindre environ trente minutes d’exercice complet.
Ce schéma permet d’introduire progressivement des périodes plus longues de marche rapide, augmentant ainsi la difficulté au fur et à mesure que votre forme physique s’améliore.
Bénéfices de l’entraînement par intervalles de marche
Les avantages de l’EIM sont multiples, allant au-delà de la simple amélioration de la forme physique. Voici quelques-uns des principaux atouts observés :
Amélioration du système cardiovasculaire
Les études montrent que la pratique régulière de l’EIM peut entraîner une augmentation significative de la capacité aérobie. Par exemple, marcher rapidement pendant 60 minutes par semaine pendant 20 semaines peut augmenter le VO2 max de près de 10%. Cela signifie un cœur plus fort, capable de pomper efficacement le sang et réduire ainsi les risques de maladies cardiaques.
Réduction des risques liés aux maladies chroniques
Pratiqué quatre jours par semaine sur une période de plusieurs mois, l’EIM peut aider à contrôler et même améliorer certains marqueurs de maladies chroniques. Il a été constaté une hausse du HDL, ou « bon » cholestérol, une amélioration potentielle des niveaux de triglycérides ainsi qu’une réduction de la masse grasse hépatique et de la graisse viscérale abdominale. Ces changements sont cruciaux dans la prévention et la gestion des maladies telles que le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.
Renforcement musculaire et perte de poids
Alternant entre des phases d’effort intensif et modéré, l’EIM sollicite différents groupes musculaires et favorise ainsi leur renforcement progressif. Cette variété dans l’exercice stimule également le métabolisme, facilitant une meilleure gestion du poids corporel. Combiné à une alimentation équilibrée, il peut contribuer à une réduction durable de la masse corporelle.
Comment intégrer l’EIM dans votre quotidien
Commencer avec l’EIM ne nécessite ni équipement sophistiqué ni abonnement coûteux à une salle de sport. Il suffit d’une bonne paire de chaussures confortables et d’un peu de motivation. Pour ceux qui débutent, il est conseillé de commencer doucement et d’augmenter la durée des intervalles rapides au fur et à mesure que la condition physique le permet.
Choisir le bon environnement
Pour optimiser votre séance, choisissez un terrain plat et sécuritaire, surtout lors des premières tentatives. Les trottoirs bien entretenus ou les sentiers de promenade sont idéaux. Évitez les terrains accidentés ou pentus jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec la méthode.
Planifier ses séances
Intégrez l’EIM dans votre emploi du temps comme n’importe quelle autre activité importante. Visez au moins trois à quatre sessions par semaine pour bénéficier pleinement des avantages. En fonction de votre disposition, vous pouvez ajuster l’intensité et la durée des sessions.
Adapter selon ses besoins
N’oubliez pas qu’il est crucial d’écouter votre corps. Si besoin, ajustez la cadence et la durée de chaque intervalle. L’objectif est de progresser progressivement sans risquer de blessures. Avec le temps, vous pourrez augmenter l’intensité et la fréquence des exercices pour continuer à éprouver de nouveaux bénéfices.
Pourquoi attendre ? Commencez dès maintenant !
Pour beaucoup, la marche n’est qu’un moyen de se déplacer. Mais avec l’entraînement par intervalles, elle se transforme en une puissante stratégie de mise en forme, facile, adaptable et extrêmement bénéfique. Que vous soyez novice en matière de fitness ou un sportif chevronné cherchant à diversifier sa routine, l’EIM offre une approche inclusive et efficace.
Alors, pourquoi ne pas essayer dès aujourd’hui ? Enfilez vos chaussures de marche, trouvez un cadre agréable et commencez à explorer les nombreux bienfaits de l’entraînement par intervalles de marche. Votre corps – et votre esprit – vous en remercieront tôt ou tard.
