Qui veut aller loin ménage sa monture !
Si vous êtes habitué des longues distances en randonnées, voici une routine qui se compose de trois étirements puissants pour rester sans blessure et équilibrer la tension causée par de longues journées sur les sentiers ou à pied.
Que vous fassiez de la randonnée, de la course ou de l’escalade, ces trois étirements, qui ne sont pas vraiment traditionnels, peuvent être intégrés facilement dans votre quotidien sans prendre beaucoup de temps.
1/ Shin Box
Si je devais décerner un prix pour la position la plus susceptible de réduire la douleur au genou, ce serait celle-ci : la position du Shin Box à 90 degrés.
Cette position est une régression de l’étirement du pigeon, très utile mais souvent difficile à atteindre pour ceux qui ont les hanches très serrées.
Comment Faire (voir à 0’47 de la vidéo ci-dessus)
- Commencez avec les pieds plus proches, ce qui rendra la position plus confortable et permettra de poser les hanches au sol.
- Si vous ressentez une douleur aiguë aux genoux, utilisez un coussin ou un tapis de couchage roulé pour surélever vos hanches.
- Pesez sur votre hanche arrière pour essayer de poser vos os de l’assise au sol. Avancez votre poitrine vers votre cuisse pour un étirement plus profond, similaire à l’étirement du pigeon.
- Passez environ 30 secondes dans cette position, en jouant avec le mouvement pour le rendre agréable et assurez-vous de respirer profondément.
- Passez à l’autre côté pour travailler la mobilité complète des hanches.
Bienfaits
Cette position aide à réduire la douleur au genou, améliore la mobilité des hanches et favorise la relaxation grâce à une respiration profonde.
2/ Flexion Plantaire
La position de flexion plantaire implique de s’asseoir avec les pieds plats, ce qui exerce une pression sur les chevilles et les genoux en position fléchie.
Comment Faire (voir à 3’07 de la vidéo ci-dessus)
- Asseyez-vous avec les pieds à plat, sans chaussures, et exercez une légère pression sur les chevilles et les genoux.
- Si cette position est inconfortable, utilisez un coussin pour surélever vos hanches et réduire la flexion du genou.
- Essayez de tenir cette position pendant quelques minutes tout en faisant d’autres activités comme cuisiner ou lire.
Bienfaits
Cette position étire le muscle tibial antérieur, améliore la mobilité des chevilles, et contribue à la santé des genoux.
Elle aide aussi à réduire les entorses de la cheville et les douleurs au genou, particulièrement importantes pour les randonneurs qui passent beaucoup de temps sur leurs pieds.
3/ Flexion Plantaire Inversée
La dernière position est la flexion plantaire inversée, qui implique de plier les orteils sous les pieds pour étirer le fascia plantaire.
Comment Faire (voir à 5’44 de la vidéo ci-dessus)
- Asseyez-vous avec les orteils pliés sous les pieds, de manière à étirer le fascia plantaire.
- Utilisez un coussin pour réduire la pression sur les chevilles et les genoux si nécessaire.
- Tenez cette position pendant quelques minutes, en respirant profondément et en vous relaxant.
Bienfaits
Cette position est essentielle pour prévenir la fasciite plantaire, améliorer la mobilité des pieds et renforcer le fascia plantaire.
Elle est particulièrement bénéfique pour les randonneurs qui portent des chaussures très coussinées, ce qui peut affaiblir le fascia plantaire.
Conclusion
Maintenir la santé des articulations est crucial pour les randonnées longue distance.
Ces étirements peuvent prévenir de nombreuses blessures courantes chez les randonneurs et améliorer votre expérience sur le sentier.
