Quand on aime la randonnée, on le sait bien : le plus important n’est pas d’aller vite, mais d’aller loin… et longtemps.
Avec l’âge, le corps change, les articulations demandent un peu plus d’attention, et l’idée de courir peut parfois sembler intimidante.
C’est justement là qu’intervient une méthode simple, intelligente et parfaitement adaptée aux marcheurs et randonneurs : le Jeffing.
Cette approche alterne des phases de marche et de course très légère (ou de marche rapide), le tout entrecoupé de mouvements simples au poids du corps. Résultat : on stimule le cœur, les muscles et le métabolisme, sans brutaliser le corps.
Le Jeffing, c’est quoi exactement ?
La méthode Jeffing a été développée par Jeff Galloway, ancien athlète olympique américain.
Son principe est d’une simplicité désarmante :
- on marche,
- on trottine (ou on accélère le pas),
- puis on remarche.
Ces alternances permettent de réduire la fatigue, de mieux récupérer et de préserver les articulations.
C’est une excellente porte d’entrée pour celles et ceux qui souhaitent remettre un peu de dynamisme dans leurs sorties, sans pression ni douleur.
Bonne nouvelle : le Jeffing ne nécessite aucun matériel, juste une paire de chaussures confortables et l’envie de bouger.
Une séance Jeffing de 25 minutes, idéale pour les randonneurs
Voici une version simple et accessible, parfaitement adaptée aux seniors actifs, à faire sur un chemin, un parc ou même une piste cyclable tranquille.
Le principe : alterner des rythmes différents, sans jamais être essoufflé au point de ne plus pouvoir parler.
Les intervalles
- 30 secondes de marche tranquille (vous pouvez discuter sans problème)
- 60 secondes de marche rapide ou de petit trot très léger (effort modéré)
- 30 secondes de marche un peu plus tonique
- 45 secondes de marche rapide ou de trot léger
- 20 secondes de marche active
- 30 secondes un peu plus soutenues (mais toujours contrôlées)
- 10 secondes de récupération
👉 On répète ce cycle tranquillement jusqu’à atteindre environ 25 minutes.
Astuce rando : inutile de courir si vous n’en avez pas envie. Une marche bien dynamique est déjà extrêmement bénéfique.
Un petit renforcement simple entre les intervalles
À la fin de chaque cycle (ou toutes les 5 à 10 minutes), prenez 2 minutes pour réaliser ces mouvements simples :
- 10 squats lents (ou demi-squats, selon vos capacités)
- 10 appuis contre un banc ou un arbre (pour renforcer les bras et épaules)
- 10 relevés de buste doux ou gainage debout
Ces exercices renforcent les muscles essentiels à la randonnée : cuisses, fessiers, tronc et dos.
Pourquoi cette méthode est idéale pour les seniors randonneurs
Cette séance ne cherche pas la performance. Elle vise avant tout :
- à stimuler le cœur en douceur
- à améliorer l’endurance pour les longues balades
- à renforcer les muscles utiles en montée et en descente
- à améliorer l’équilibre et la coordination
Marcher à un rythme variable est souvent plus bénéfique que de compter uniquement le nombre de pas.
Une marche un peu plus soutenue, même sur de courtes durées, aide à préserver la santé cardiovasculaire et la mobilité.
Et n’oublions pas un point essentiel : marcher en pleine nature améliore aussi le moral. Plusieurs études montrent que cela réduit le stress et l’anxiété.
À quoi s’attendre concrètement ?
Soyons clairs : ce type de séance ne transforme pas le corps en quelques jours.
Mais pratiquée régulièrement, elle permet de :
- se sentir plus à l’aise sur les sentiers
- récupérer plus vite après les randonnées
- entretenir sa forme générale sans contrainte
C’est aussi une excellente alternative les jours où l’on n’a pas le temps ou l’envie de partir pour une longue randonnée.
En conclusion
Le Jeffing est une méthode simple, rassurante et terriblement efficace pour continuer à bouger avec plaisir, quel que soit son âge.
Pas besoin de courir vite, ni de se comparer aux autres.
L’objectif est simple : entretenir son corps pour continuer à profiter des sentiers encore longtemps.
Et finalement, n’est-ce pas exactement ce que nous cherchons tous, randonneurs passionnés ?
Bonjour, mes copines et moi avons décidé de marcher un, voir deux après-midi par semaine. Environ 1h30, voir deux par sortie.
Faut-il faire des exercices d’échauffement avant chaque balades et étirements après?
Merci