Une coach sportive américaine de plus de 40 ans, Jennifer Rizzuto, vient de publier dans le magazine Tom’s Guide la liste des quatre exercices qu’elle pratique tous les jours pour préserver sa force et sa stabilité avec l’âge. Quatre mouvements simples, faisables à la maison avec un tapis et une paire d’haltères, qui ciblent exactement les zones où les randonneurs commencent à perdre de la capacité après 45-50 ans. Voici pourquoi cette routine est l’une des meilleures que les marcheurs puissent intégrer pour continuer à randonner encore à 70 ans.
Pourquoi 40 ans est l’âge charnière pour les randonneurs
Jennifer Rizzuto explique elle-même son virage : avant 40 ans, ses objectifs tournaient autour de courses plus rapides, de charges plus lourdes et d’un physique plus sec. Une fois passée la quarantaine, des blessures récurrentes l’ont obligée à changer d’optique. Elle a déplacé son focus vers la longévité, la stabilité du tronc profond, la mobilité sans douleur, l’amplitude de mouvement et la force fonctionnelle.
Pour les randonneurs, ce diagnostic résonne fortement. C’est entre 40 et 50 ans que se mettent en place les fragilités qui détermineront la qualité de la randonnée des décennies suivantes : perte de masse musculaire des fessiers et quadriceps (-1 à -2% par an si rien n’est fait), baisse de la stabilité du tronc, raideur progressive des hanches, faiblesse des stabilisateurs scapulaires qui finit par provoquer des douleurs cervicales avec le port du sac. La bonne nouvelle, c’est qu’aucun de ces phénomènes n’est inéluctable. Quatre exercices ciblés, faits quotidiennement ou trois fois par semaine, suffisent à inverser la trajectoire.
Exercice 1 : Le squat avec haltères devant
Le mouvement de base que tout randonneur de plus de 40 ans devrait maîtriser. Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main au niveau des épaules, la coach effectue une descente comme pour s’asseoir sur une chaise basse, puis remonte en poussant sur les talons. 10 à 12 répétitions, 1 à 2 séries initialement, jusqu’à 3 séries quand la force progresse.
Pour le randonneur, c’est l’exercice qui simule directement la montée des marches d’escalier et des sections rocheuses raides en sentier. Il travaille les quadriceps (puissance en montée), les fessiers (extension de hanche en propulsion), et engage automatiquement le tronc profond pour stabiliser la colonne. Les haltères devant les épaules forcent en plus la posture droite que tout randonneur perd avec la fatigue. Un poids modéré (5-7 kg dans chaque main pour démarrer) suffit largement.
Exercice 2 : La planche latérale
Allongée sur le côté, coude directement sous l’épaule, jambes tendues, la coach soulève le bassin pour aligner épaule, hanche et pied dans une diagonale parfaite. Tenir 15 à 30 secondes par côté au début, jusqu’à 45 secondes avec la progression. Répéter de l’autre côté.
C’est l’exercice qui change la donne sur sentier accidenté. La planche latérale renforce spécifiquement les obliques (les muscles latéraux du tronc) et le carré des lombes, deux groupes musculaires essentiels pour maintenir l’équilibre quand le pied se pose sur un terrain en dévers, une racine, une pierre instable. Les randonneurs qui pratiquent régulièrement la planche latérale tombent significativement moins lors des passages techniques. C’est aussi l’un des meilleurs préventifs contre les douleurs lombaires qui apparaissent en fin de journée de marche prolongée.
Exercice 3 : La planche d’ours avec extension de jambe
Le mouvement le moins connu de la liste, et probablement le plus utile pour les randonneurs. Position de départ à quatre pattes, on engage le tronc, on décolle les genoux du sol de quelques centimètres (position bear plank), puis on étend une jambe derrière soi en gardant les hanches stables. Retour, et alternance avec l’autre jambe. 8 à 10 répétitions par côté.
L’intérêt pour le marcheur est triple. D’abord, l’exercice travaille la coordination contralatérale (membre supérieur d’un côté qui stabilise pendant que la jambe opposée bouge), qui est exactement ce qui se passe dans la marche en montagne avec bâtons. Ensuite, il renforce le transverse abdominal et les obliques en mode dynamique, ce qui se transfère directement à la stabilité du tronc en descente. Enfin, il améliore la dissociation hanche-bassin, capacité fondamentale pour les transitions de pied sur terrain irrégulier.
Exercice 4 : Le renegade row
L’exercice qui sauve les randonneurs porteurs de sac à dos. Position de planche haute sur les mains, avec un haltère dans chaque main posé au sol. On engage le tronc, puis on soulève l’un des haltères vers la hanche en serrant l’omoplate, on repose, et on alterne. 8 à 10 répétitions par côté. Difficulté élevée, à commencer avec des haltères légers (3-4 kg) avant de progresser.
C’est l’exercice qui travaille toute la chaîne arrière du haut du corps (trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes, grand dorsal), c’est-à-dire exactement les muscles qui doivent supporter le poids d’un sac à dos sans que la posture s’effondre vers l’avant. Le randonneur qui développe ces muscles peut porter un sac de 8 à 12 kilos pendant une journée entière sans déclencher la douleur cervicale ou la tension entre les omoplates qui font abandonner tant de marcheurs après deux jours d’itinérance. C’est l’investissement le plus rentable pour les amateurs de trek en autonomie.
Trois sessions par semaine suffisent à voir des effets nets en 6 à 8 semaines. Faire les 4 exercices en circuit (un set de chaque, puis on recommence) ou en série (toutes les répétitions du même exercice avant de passer au suivant). Commencer léger pour valider le mouvement et la respiration, puis augmenter progressivement. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions avec une forme correcte, utilisez moins lourd. Si vous arrivez à 12 répétitions sans fatigue, c’est qu’il est temps d’alourdir.
Pourquoi cette routine est particulièrement bien calibrée pour les randonneurs
L’intelligence de la sélection tient au fait qu’elle couvre les quatre dimensions critiques de la randonnée prolongée. La poussée verticale (squat) pour la propulsion en montée. La stabilité latérale (planche latérale) pour les sentiers en dévers et l’équilibre. La coordination dynamique (planche d’ours) pour la transition de pieds sur terrain instable. Et la traction posturale (renegade row) pour supporter le poids du sac sans s’effondrer.
Aucun de ces quatre exercices ne demande une salle de sport ni un équipement coûteux. Un tapis de yoga, deux haltères modérés (5-10 kg chacun selon le niveau de départ) et 20 minutes par session suffisent. Pour un randonneur de 45 ou 50 ans qui veut continuer à pratiquer pleinement après 65 ans, c’est probablement le meilleur investissement temps-bénéfice qu’il puisse faire.
Le bénéfice à long terme : préserver son autonomie
L’objectif fondamental de Jennifer Rizzuto, comme elle le dit elle-même, est de préserver son autonomie en vieillissant. C’est exactement ce dont parlent les médecins du sport quand ils insistent sur le « capital musculaire » à constituer entre 40 et 60 ans. Ce capital se dépose lentement avec les années d’entraînement régulier, et il se révèle décisif après 70 ans, quand la perte naturelle de masse musculaire s’accélère.
Les randonneurs qui arrivent à 75 ou 80 ans en continuant à marcher en montagne ne sont pas des exceptions génétiques. Ce sont presque toujours des personnes qui, à 40 ou 45 ans, ont mis en place une routine d’entraînement complémentaire à leur pratique de marche. Quatre exercices, trois fois par semaine, vingt minutes à chaque fois : c’est suffisant pour faire la différence sur deux décennies.
Et la beauté du système, c’est qu’on en voit les premiers effets dans les semaines qui suivent, sur des choses très concrètes : moins de douleurs lombaires en fin de journée, meilleur équilibre sur sentier accidenté, capacité retrouvée à enchaîner deux jours de rando consécutifs sans s’effondrer. Le reste est une question de constance.
- Fédération française de la médecine du sport, recommandations entraînement après 40 ans
- INSERM, données sur la sarcopénie et la prévention musculaire
- FFRandonnée, préparation physique du randonneur de plus de 40 ans
