Tu n’as pas envie de courir, mais tu veux arrêter de souffler dans les montées ? Bonne nouvelle : il suffit d’ajuster ton allure sur le plat ou au départ d’une randonnée pour transformer une balade ordinaire en vrai travail cardio. Le coach sportif Nordine Attab a détaillé une méthode en deux temps, accessible dès demain matin, sans matériel et sans allonger ta sortie d’une seule minute. Et comme on l’évoquait dans notre article sur la rando en couple, progresser ensemble commence souvent par ces petits ajustements d’intensité que l’on sous-estime.
Le principe : même durée, mais le corps en fait deux fois plus
L’idée de base est simple : on ne marche pas plus longtemps, on marche mieux. En augmentant légèrement l’intensité de la marche, on fait monter le rythme cardiaque, on améliore la circulation sanguine et on sollicite davantage les muscles des jambes et du haut du corps. Résultat : l’endurance progresse sans jamais avoir besoin de passer au trot.
Ce qui change vraiment par rapport à une marche ordinaire, c’est l’engagement du haut du corps. Plutôt que de laisser les bras ballants, on les mobilise de façon dynamique, avec un mouvement de traction vers l’arrière à chaque pas. Ce geste amplifie naturellement la vitesse de déplacement et engage le dos, les épaules et les abdominaux dans l’effort. L’ensemble du corps travaille de façon coordonnée, comme il devrait le faire sur un sentier avec du dénivelé.
Les 2 techniques concrètes à appliquer dès ta prochaine sortie
1. La marche active bras engagés, 5 à 10 minutes
Après quelques pas à allure normale, tu accentues le mouvement des bras vers l’arrière à chaque foulée. Ce geste de traction amplifie la vitesse sans que tu aies l’impression de forcer. L’allure reste soutenue mais confortable, la respiration s’accélère légèrement. À maintenir pendant 5 à 10 minutes en continu. C’est idéal en début de rando, sur la portion de chemin forestier ou de route avant d’attaquer la montée, quand tu veux préparer ton cœur à l’effort sans griller tes réserves.
2. L’alternance 1 minute / 30 secondes, à répéter 6 à 8 fois
Le principe est celui du fractionné adapté à la marche : 1 minute à allure normale, puis 30 secondes de marche plus rapide avec les bras actifs. Ce cycle se répète 6 à 8 fois. L’indicateur fiable reste la respiration : pendant les phases rapides, elle s’accélère et tenir une conversation devient légèrement difficile. C’est exactement là que l’endurance se construit. Sur le terrain, cette technique fonctionne très bien sur un chemin plat ou en légère montée, entre deux cols ou pendant l’approche vers un sommet.
Pourquoi c’est particulièrement utile pour les randonneurs de 40 ans et plus ?
Après 40 ans, l’endurance cardiovasculaire se maintient avant tout par la régularité et la progressivité, pas par l’intensité maximale. C’est précisément ce que proposent ces deux techniques : une sollicitation modérée mais efficace, qui évite les traumatismes articulaires liés à la course à pied tout en produisant les mêmes bénéfices sur le cœur et les muscles. Le corps respire davantage, l’énergie remonte, et la sensation de dynamisme s’installe rapidement, même sur une courte séance.
Pour les randonneurs qui préparent une saison chargée, comme les 7 randonnées françaises du printemps 2026 que nous avons sélectionnées, intégrer ces 10 à 15 minutes de marche active dans ses sorties de semaine est probablement le moyen le plus simple de ne pas souffrir le premier week-end de mai. Inutile de chercher plus compliqué.
