Beaucoup de personnes se fixent comme objectif d’atteindre un certain nombre de pas quotidiens.
Si cela reste une bonne habitude, la recherche montre que la vitesse de marche pourrait être un facteur encore plus important que la distance totale parcourue.
Une marche plus rapide n’est pas seulement une question de rythme : elle pourrait réduire significativement le risque de développer certaines maladies chroniques, notamment le diabète de type 2.
Un risque de diabète réduit de près de 40 %
Une vaste analyse regroupant les données de 10 études de cohorte, publiées entre 1999 et 2022 et portant sur plus de 508 000 adultes aux États-Unis, au Japon et au Royaume-Uni, a révélé des résultats frappants.
Comparés aux marcheurs lents (moins de 3 km/h), ceux qui marchent à une vitesse modérée (3 à 5 km/h) présentent un risque de diabète réduit de 15 %.
Une allure soutenue (5 à 6 km/h) est associée à une réduction de 24 %, tandis que marcher rapidement ou d’un pas vif (plus de 6 km/h) abaisse le risque de 39 %, soit environ 2,24 cas de diabète évités pour 100 personnes suivies.
Autre constat marquant : chaque augmentation de 1 km/h de la vitesse de marche correspond à une réduction supplémentaire de 9 % du risque. Le seuil minimal bénéfique est fixé à 4 km/h, soit environ 87 pas par minute chez les hommes et 100 pas par minute chez les femmes.
Pourquoi marcher plus vite change tout ?
Selon les chercheurs, une marche rapide améliore plusieurs fonctions essentielles :
- Sensibilité à l’insuline : le corps utilise plus efficacement le glucose sanguin.
- Absorption du sucre par les muscles : une meilleure utilisation de l’énergie réduit les excès de glycémie.
- Condition cardiovasculaire : le cœur et les poumons travaillent plus efficacement.
- Perte de poids et masse musculaire : des facteurs clés pour prévenir le diabète.
Il est important de noter que ces effets apparaissent indépendamment de la durée totale de marche. Autrement dit, une balade de 20 minutes peut être deux fois plus bénéfique si elle est réalisée à un rythme plus soutenu.
Des limites, mais des résultats solides
Les chercheurs soulignent certaines limites : plusieurs études analysées présentaient un risque de biais modéré ou sérieux, notamment en raison de la manière dont la vitesse de marche avait été évaluée.
De plus, un effet de causalité inversée n’est pas à exclure : les personnes en meilleure santé et plus actives pourraient naturellement marcher plus vite.
Malgré ces réserves, les explications physiologiques restent plausibles et cohérentes : la vitesse de marche reflète l’état de santé global, la condition musculaire et cardiorespiratoire, et peut donc être un indicateur fiable du risque de diabète.
Conseils pratiques pour adopter un rythme bénéfique
Si vous manquez de temps pour marcher longtemps, concentrez-vous sur votre allure plutôt que sur la durée :
- Allure conversationnelle : environ 4 km/h, soit 87 à 100 pas par minute, idéale pour débuter.
- Allure soutenue : entre 5 et 6 km/h, vous êtes légèrement essoufflé mais pouvez encore parler.
- Allure vive : plus de 6 km/h, vous sentez que votre respiration s’accélère, les bénéfices sont maximaux.
Vous n’avez donc pas nécessairement besoin de marcher plus longtemps : marcher un peu plus vite suffit déjà à renforcer considérablement la prévention du diabète et à améliorer votre santé globale.
Un enjeu mondial de santé publique
Avec plus de 537 millions d’adultes touchés par le diabète de type 2 dans le monde et une projection à 783 millions d’ici 2045, trouver des stratégies simples, peu coûteuses et accessibles à tous est crucial. La marche rapide représente un outil idéal, combinant prévention des maladies, bienfaits sociaux, amélioration du bien-être mental et physique.
Les chercheurs concluent ainsi : « Promouvoir la marche rapide, au-delà de l’augmentation du volume total de marche, pourrait être une stratégie efficace pour réduire le risque de diabète de type 2 chez l’adulte. »
Source : British Journal of Sports Medicine, revue systématique et méta-analyse publiée le 29 novembre 2023 (doi: 10.1136/bjsports-2023-107336).
Mon groupe ( plus de 64 ans) est capable d’effectuer sur un stade et durant 6″ une distance de plus de 750m soit du 7,5 km/h de moyenne durant 6′.
En vitesse de pointe 2 ont réalisé 35″ au 100m. Soit du 10,2 km/h.
Évidemment ce ne sont pas des personnes en surpoids et elles se bougent régulièrement.
Toute personne a une vitesse rapide qu’il peut tenir sur une dizaine de mètres
Le problème est que la référence de nombreux marcheurs est la randonnée.
Il leur faut faire au moins 10 km pour exister y compris pour la marche nordique où beaucoup promènent leurs bâtons..
Remarque:
sans test, sans bilan initial, il est impossible de proposer un programme.
FREQUENCE DE PAS
VITESSE DE DEPLACEMENT
LONGUEUR DE P’AS
GRANDEUR DEJAMBES..
sont les mînimus a connaître.