Perdre du poids grâce à la randonnée n’est pas facile. En effet, la discipline est chronophage et la pratiquer avec régularité reste complexe.
Pourtant, cette régularité est indispensable pour qui souhaite se débarrasser de ses kilos en trop grâce à la marche en pleine nature.
Voici donc cinq tips pour vous aider à inscrire la randonnée dans vos habitudes de vie et optimiser chacune de vos sorties.
À la clé : perte de poids et bien-être mental assurés !
#1 Allez-y progressivement
Laissez-vous le temps de la découverte
Évitez de succomber à la quête perpétuelle de performances, d’autant plus si vous n’êtes pas un marcheur régulier. Vouloir aller très loin ou très haut dès vos premières sorties risquerait bien vite de vous dégoûter de la pratique.
Prenez donc le temps d’appréhender ce nouvel univers en commençant par de courtes randos à proximité de chez vous et familiarisez-vous avec vos nouvelles sensations.
Faites en sorte que vos premières randonnées se passent bien
Perdre du poids en randonnant n’est possible qu’avec une pratique régulière.
Faites donc en sorte que vos premières sorties se passent bien. Vous augmenterez ainsi vos chances d’y prendre goût !
Pour cela, testez votre matériel sur de courtes sorties. Portez vos chaussures de rando afin de les faire à vos pieds, campez dans votre jardin si vous envisagez de partir sur plusieurs jours, etc.
Enfin, équipez-vous avec un minimum de matériel qui vous permettra de marcher dans de bonnes conditions :
- Sac à dos de 15 L à 30L (parfait pour une randonnée à la journée)
- Vêtements techniques adaptés aux conditions météo ;
- Chaussures de randonnée ;
- Lunettes de soleil ;
- Application GPS spéciale randonnée, montre GPS et/ou boussole et carte de randonnée ;
- Lampe frontale ;
- Trousse de premiers secours
- Petite vaisselle de randonnée ;
- Gourde ou sac d’hydratation.
Sortez progressivement de votre zone de confort
Une fois à l’aise avec la pratique, augmentez progressivement la difficulté : distance, dénivelé, vitesse de marche, etc.
En amenant votre organisme en dehors de sa zone de confort, vous l’encouragerez à puiser davantage dans ses réserves de graisse.
D’autant que plus l’intensité sera élevée et plus vous laisserez de calories sur le sentier.
#2 Marchez avec une charge
Marcher avec un sac à dos : une dépense calorique qui grimpe en flèche
Marcher avec une charge est l’une des méthodes les plus efficaces pour augmenter la dépense calorique en randonnée. Comparons.
Évoluer sur les sentiers sans sac à dos brûle environ 230 kcal par heure, soit 1 840 kcal pour une journée de marche de 8 heures.
Un chargement d’une quinzaine de kilos fait passer cette dépense énergétique à 350 kcal par heure, soit 2 800 kcal pour 8 heures d’effort.
Lire aussi : Calculateur de calories brûlées en randonnée
L’indice MET
Un autre indice de mesure permet de se rendre compte des bénéfices du sac à dos sur la perte de poids : le MET ou Metabolic Equivalent of Task.
Cet indice de mesure compare la dépense énergétique entre un individu au repos et pendant une activité physique donnée.
La randonnée avec sac à dos à une valeur de MET de 7.
Autrement dit, marcher avec un sac chargé des affaires pour la journée brûle 7 fois plus de calories qu’une journée passée dans votre canapé.
Une intensité comparable au step pratiqué à intensité modérée ou au rameur par exemple.
Commencez par marcher avec une charge limitée
Là encore, ne brûlez pas les étapes ! Évitez de partir tout de suite avec un sac de 15 kg.
Sur vos premières sorties courtes, emportez plutôt une bouteille d’eau bien remplie. Vous pourrez ainsi vous hydrater correctement tout en perdant perdant du poids.
Autre atout de la bouteille d’eau : si la charge se révèle trop lourde, vous pourrez toujours vous délester de quelques centaines de grammes en arrosant la végétation sur votre passage.
#3 Faites de la randonnée une habitude de vie
Randonnée et régularité : un challenge difficile à relever
Soyons clairs : vous ne constaterez aucune perte de poids si vous ne randonnez pas régulièrement.
Cependant, il reste difficile d’ancrer cette pratique dans son quotidien.
Contrairement à la course qui sollicite généralement moins de trois heures par semaine, la randonnée est une pratique chronophage : préparation, repérage, transport jusqu’au lieu de départ, etc.
Pour réussir votre transition en randonneur régulier, nous vous conseillons donc dans un premier temps de planifier vos sorties en bloquant des plages « randonnée » dans votre emploi.
Toutefois, ces plages de temps libre se concentreront principalement sur les week-ends. Dès lors, que faire le reste de la semaine ?
La marche rapide : une alternative à la randonnée
En semaine, optez pour la marche rapide. Exit les pré-repérages de sentier, la préparation du matériel, le check météo complet, etc.
La marche rapide se pratique en bas de chez vous, sur les routes et sentiers alentour.
Optez pour des sorties de 30 minutes à 1 heure menées à une allure de 5 à 8 km/h pour profiter de tous les bénéfices de la marche rapide sur l’amincissement.
Le résultat ? Jusqu’à 300 calories brûlées pour 1 heure à 6 km/h. Idéal pour affiner sa silhouette au quotidien.
Allez randonner avec des amis
Quelques gouttes de pluie, une fatigue latente ou un moral en berne et vous voilà prêts à vous recoucher au lieu d’aller arpenter les sentiers.
Pour éviter d’abandonner progressivement vos bonnes résolutions, embarquez vos amis dans l’aventure.
En cas de baisse de motivation, vous pourrez toujours compter sur le phénomène de groupe pour lancer le mouvement et partir en randonnée.
#4 Alimentez-vous correctement avant, pendant et après une randonnée
Bien s’alimenter en randonnée
Sur une journée de randonnée, votre organisme brûle en moyenne deux fois plus de calories qu’au cours d’une journée normale.
Il est donc important de vous alimenter en conséquence, de façon à fournir à votre corps l’énergie nécessaire à l’effort.
Si vous marchez dans un objectif de perte de poids, évitez de succomber à la tentation des produits classiques tels que les barres énergétiques et les bonbons, principalement source de sucres rapides.
Optez pour des produits sains, qui vous apporteront tout ce dont vous avez besoin pour continuer à avancer, sans ruiner vos efforts en quelques bouchées.
Le fromage, les noix, les graines de chia ou encore les fruits et légumes déshydratés comptent parmi les meilleurs alliés du randonneur.
Bien s’alimenter au quotidien
L’alimentation pendant la randonnée est moins importante que vos habitudes alimentaires quotidiennes.
Pour mincir durablement, vous devrez donc adopter un régime alimentaire sain et équilibré en adéquation avec votre mode de vie en termes d’apport calorique.
Dans le cas contraire, la randonnée ne pourra rien pour votre silhouette.
#5 Transformez votre randonnée en entraînement à haute intensité
La randonnée n’est pas l’option la plus facile pour perdre du poids. En effet, la pratique demande du temps, de l’engagement et brûle peu de calories par rapport à d’autres sports.
Cependant, il est possible d’optimiser vos sorties pour les rendre plus efficaces.
Si vous souhaitez booster la combustion des calories, vous allez devoir augmenter votre fréquence cardiaque.
Pour cela, abordez vos randonnées comme des entraînements de fractionné, avec des portions de marche rapide et des phases de récupération.
Il est également possible d’ajouter de courtes périodes de course à pied. Optez dans ce cas pour un chargement léger, à l’image des traileurs.
