Un genou qui travaille seul ne tient pas longtemps. C’est le constat de départ de TF1 Info, qui publie deux mouvements issus du yoga et du Pilates pour « renforcer ses genoux et ses muscles ».
Le constat est juste. La promesse qui l’accompagne l’est moins.
Ce que TF1 recommande, et pourquoi ça part d’un vrai constat
Le point de départ de l’article est solide : le genou est l’articulation la plus sollicitée du corps, mais pas la plus stable — parce qu’il dépend des muscles et des tendons qui l’entourent.
La liste donnée est correcte : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers. Ce sont bien eux qui pilotent l’articulation.
Les deux mouvements retenus : Utkatasana, la posture de la chaise en yoga, et le squat version Pilates.
Pourquoi le genou dépend autant des muscles ?
Le genou est une charnière. Il se situe entre la hanche au-dessus et la cheville en dessous, et il ne fabrique pas sa propre stabilité : il la reçoit de ce qui l’entoure.
Quatre acteurs, quatre rôles.
Le quadriceps, à l’avant, tend la jambe et freine le corps quand il descend. Les ischio-jambiers, à l’arrière, retiennent le tibia et empêchent la jambe de partir trop loin. Les fessiers, eux, ne travaillent pas le genou directement — ils contrôlent la rotation de la cuisse, et c’est par là qu’un genou part vers l’intérieur quand le contrôle lâche. Les mollets, enfin, freinent la cheville, et une cheville qui cède envoie toute la charge au genou.
C’est pourquoi « renforcer son genou » est une expression trompeuse : on ne renforce pas une articulation, on renforce les muscles qui la pilotent. Et un maillon faible suffit à faire tomber l’ensemble — un genou peut être parfaitement entouré de quadriceps solides et partir en valgus à la première fatigue, parce que les fessiers ont lâché avant.
Utkatasana : ce que la posture de la chaise sollicite vraiment
Assis dans le vide, jambes serrées, bassin reculé. La posture engage les quadriceps, les fessiers et les fléchisseurs de hanche.
TF1 donne trois repères techniques, et ils sont bons :
- 1. Les genoux ne doivent pas partir trop en avant — le repère donné est de pouvoir voir ses orteils.
- 2. Ne pas creuser le dos — sinon ce sont les lombaires qui prennent, pas les jambes.
- 3. Serrer les genoux — et pour ceux qui ont du mal, un bloc ou un livre épais entre les genoux active les adducteurs et stabilise l’articulation.
C’est du conseil d’exécution classique, et il est cohérent.
Le squat Pilates : ce qu’il ajoute au squat classique
Le squat est un mouvement de musculation connu. La version Pilates y ajoute trois choses : le contrôle, l’alignement et la respiration.
Concrètement : debout, pieds à largeur de bassin, inspiration en engageant le centre, descente en reculant le bassin comme pour s’asseoir, expiration en remontant.
Deux erreurs signalées, les mêmes qu’au-dessus : les genoux qui rentrent vers l’intérieur, et les talons qui décollent. Plus le dos cambré.
Un détail à retenir : la lenteur est le point clé. Un squat rapide sollicite ; un squat lent contrôle. Ce n’est pas le même travail.
« Éviter les blessures » : ce que la formule ne peut pas promettre
C’est ici que l’article va trop loin. Il affirme que renforcer ces muscles permet de « réduire les risques de blessures (entorses, tendinites, lésions) et de diminuer l’arthrose ».
Ce que le renforcement fait réellement : il augmente la tolérance du genou à la charge. Un muscle plus fort encaisse mieux, fatigue plus tard, contrôle mieux l’articulation. C’est déjà énorme.
Ce qu’il ne fait pas : garantir l’absence de blessure. Aucun exercice ne le fait. Une entorse arrive sur un appui mal placé, pas parce qu’on a sauté une séance. Et la relation entre renforcement et arthrose est beaucoup plus discutée que la formulation ne le laisse croire.
La différence n’est pas sémantique. Un lecteur qui croit s’être « protégé » prend davantage de risques qu’un lecteur qui sait qu’il a seulement amélioré sa marge.
Ce que ces deux exercices ne remplacent pas
Les deux mouvements proposés travaillent en poussée et en tenue. Ils ne préparent pas au freinage.
Or, en randonnée, c’est le freinage qui coûte : la descente, les marches, les appuis répétés qui retiennent le corps. Ce travail-là est excentrique — le muscle s’allonge sous charge au lieu de se raccourcir.
Un genou solide en montée peut être fragile en descente, et la posture de la chaise n’y changera rien. Ce sont deux qualités différentes, et il faut les deux.
La nuance est importante pour qui prépare une saison. Monter demande de pousser : le muscle se raccourcit en produisant la force. Descendre demande de retenir : le muscle s’allonge pendant qu’il résiste, et c’est ce travail-là qui laisse des courbatures pendant deux jours à un randonneur peu habitué.
Autrement dit : les deux mouvements de TF1 vous rendront meilleur à la montée. Ils ne vous apprendront pas à descendre. Et si votre problème est la descente, c’est là qu’il faut regarder — pas du côté de la posture de la chaise.
Faut-il s’y mettre quand on a déjà mal ?
La question mérite d’être posée, parce que les deux mouvements mettent le genou en flexion sous charge — précisément la position qui gêne quand quelque chose est irrité.
La règle de bon sens : un mouvement qui déclenche une douleur nette pendant l’exécution n’est pas un mouvement à « passer ». On réduit l’amplitude, on ralentit, et si la douleur persiste au-delà de la séance ou revient au repos, on demande un avis.
Et un genou qui gonfle, qui se dérobe ou qui bloque ne se traite pas par une posture de yoga — il s’examine.
À retenir
Deux mouvements utiles, un constat juste, une promesse en trop.
Utkatasana et le squat Pilates sont de bons outils pour travailler quadriceps, fessiers et contrôle — avec trois repères qui comptent : genoux dans l’axe, dos non cambré, mouvement lent.
Mais aucun des deux ne « protège » d’une blessure, et aucun des deux ne remplace le travail de freinage dont un randonneur a besoin en descente. Pour choisir les mouvements qui préparent vraiment à la descente, le guide genoux et hanches pour la randonnée en rassemble cinq, et explique à quoi chacun sert.
Le reste, c’est de la régularité — et ça, aucun article ne peut le faire à votre place.
