La chute est la hantise du randonneur qui vieillit. Pas la chute spectaculaire, celle des films : la chute banale, sur un sentier connu, à un endroit sans difficulté.
Et face à cette crainte, la réponse habituelle est rassurante : « je marche beaucoup, donc j’entretiens mon équilibre ».
C’est en partie vrai. Mais ce n’est pas ce que disent les recommandations — et l’écart entre les deux mérite qu’on s’y arrête.
Ce que la marche entraîne, et ce qu’elle n’entraîne pas
Marcher sur un sentier sollicite l’équilibre. C’est indéniable : un terrain irrégulier, des racines, des pierres, un dévers — tout cela demande des ajustements permanents.
Mais la marche est un mouvement répétitif et prévisible dans sa difficulté. Vous avez appris votre sentier habituel. Votre corps a appris à le gérer. Il ne progresse plus, il entretient.
Or les recommandations ne parlent pas d’entretien. Elles parlent de défi progressif.
Ce que dit la position officielle de l’ESSA
En 2025, Exercise and Sports Science Australia a publié une mise à jour de sa position officielle sur l’exercice pour prévenir les chutes chez les personnes âgées vivant à domicile. Le texte est signé par plusieurs des chercheurs les plus cités du domaine, dont Stephen Lord et Cathie Sherrington.
Leur conclusion est nette : les programmes qui incluent un entraînement de l’équilibre fonctionnel et de la force musculaire sont les plus efficaces pour prévenir les chutes.
Deux composantes. Pas une.
Et le texte ajoute trois conditions qui comptent autant que le contenu :
– l’exercice doit être progressivement exigeant ; – il doit être continu — pas une cure de trois semaines ; – la dose doit être suffisante pour produire le bénéfice.
Autrement dit : marcher régulièrement remplit la condition de continuité, mais pas celle du défi progressif.
Ce que demande l’OMS après 65 ans
Les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé de 2020 sont cohérentes avec cette position. Pour les adultes de 65 ans et plus, elles recommandent, en plus de l’activité d’endurance :
– des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine ; – des activités d’équilibre fonctionnel et de renforcement, trois fois par semaine ou plus, pour prévenir les chutes.
Trois fois par semaine, spécifiquement pour l’équilibre. Ce n’est pas la marche de fin de semaine : c’est une pratique ciblée, distincte, et séparée de la sortie dominicale.
Les trois choses que le sentier ne travaille pas
Trois composantes de l’équilibre restent largement inexploitées quand on se contente de marcher.
L’appui sur un seul pied. En marche, le temps passé en appui unipodal est bref et automatique. À l’arrêt, il devient un exercice — et c’est précisément ce qui manque quand une racine vous surprend.
La réaction à une perturbation. Le sentier ne vous pousse pas. Il ne vous fait pas perdre l’équilibre à l’improviste. Or la chute survient presque toujours sur un imprévu — un caillou qui roule, une plaque de boue.
Le changement de direction rapide. Marcher, c’est avancer. Se rattraper, c’est faire un pas de côté dans la demi-seconde. Ce geste-là ne s’entraîne pas en ligne droite.
Comment progresser concrètement
Pas besoin de matériel. Ce qui compte, c’est la progressivité — exactement ce que demandent les recommandations.
Se tenir sur un pied, d’abord près d’un mur, puis sans appui, puis avec les yeux fermés. Chaque retrait d’aide est une progression.
Marcher lentement sur un terrain varié, volontairement : herbe, gravier, pente douce. La lenteur force les ajustements que la vitesse masque.
Enchaîner des changements de direction sur un parcours balisé, de plus en plus vite.
Et surtout : rendre l’exercice plus difficile quand il devient facile. C’est la condition que l’ESSA place au même niveau que le contenu du programme.
Pourquoi la marche reste indispensable malgré tout
Il ne s’agit pas de dire que marcher ne sert à rien — ce serait faux et dangereux.
La marche reste la base de tout. Elle entretient l’endurance, sollicite les grandes chaînes musculaires, maintient la capacité cardiovasculaire et permet de tenir une sortie de plusieurs heures. Aucun exercice d’équilibre ne remplace cela.
Et c’est elle qui rend les autres exercices possibles. Un randonneur qui a de l’endurance peut se permettre de travailler son équilibre en fin de sortie, quand la fatigue commence. Un randonneur essoufflé au bout d’une heure ne le peut pas.
Le problème n’est donc pas la marche. C’est le monopole de la marche.
Beaucoup de randonneurs de plus de 65 ans ont une activité physique réelle, régulière, exigeante — et considèrent de ce fait que la question de l’équilibre est réglée. Elle ne l’est pas : ce sont deux qualités différentes, qui s’entretiennent différemment.
Ce que l’entraînement ne remplace pas
L’ESSA est explicite sur ce point, et il faut le répéter : pour les personnes ayant des problèmes médicaux complexes, une hospitalisation récente ou des facteurs de risque particuliers, des interventions non liées à l’exercice sont nécessaires.
L’exercice ne remplace ni un bilan, ni un traitement, ni un aménagement du domicile. Il réduit un risque parmi d’autres.
Et les personnes les plus à risque de chute ont besoin d’un accompagnement plus important pour pratiquer en sécurité — le texte le dit noir sur blanc.
Ce qu’on ne vous dit pas
Le sentier irrégulier n’est pas un plateau d’entraînement. Il est irrégulier de façon imprévisible, ce qui est utile — mais il ne vous propose pas de difficulté croissante contrôlée.
Et la marche accumule un autre effet : elle entretient l’endurance, ce qui vous permet de marcher plus longtemps. Plus longtemps sur un terrain exigeant, avec un équilibre non entraîné, ce n’est pas nécessairement plus sûr.
La conclusion est simple et inconfortable : marcher reste excellent pour le cœur, les jambes et le moral. Mais si l’objectif est de ne pas chuter, il faut ajouter autre chose — et le faire trois fois par semaine, en augmentant la difficulté.
Le bon repère n’est pas le nombre de kilomètres parcourus dans l’année. C’est le nombre de fois où vous avez volontairement mis votre équilibre en difficulté, dans un cadre sûr, et où vous avez rendu l’exercice un peu plus dur la semaine suivante.
Ce n’est pas la sortie du dimanche qui protégera votre équilibre. C’est ce que vous ferez entre les sorties.
