En randonnée, le dos travaille plus qu’on ne le croit, et pas seulement dans les montées. Entre le sac, le terrain irrégulier et les heures debout, des muscles profonds, peu visibles et rarement entraînés, tiennent la colonne. Le carré des lombes en fait partie, mais l’histoire du muscle « trop serré » mérite d’être corrigée.
Ce que le dos fait pendant que vous marchez
À chaque pas, le bassin s’incline et tourne légèrement. La colonne doit encaisser ce mouvement sans que les vertèbres se tassent ni que le buste bascule. Trois missions se superposent : stabiliser chaque segment, transmettre les forces entre les jambes et le haut du corps, et absorber les chocs, surtout en descente.
Ajoutez un sac de huit kilos et un sentier en dévers : le dos doit alors résister à une flexion et à une inclinaison permanentes. Ce n’est pas un effort violent, c’est un effort continu, et c’est exactement ce que les muscles profonds savent faire, à condition d’être sollicités.
Les muscles profonds, ceux qu’on ne voit pas
Les abdominaux visibles servent surtout à fléchir le tronc. Les muscles profonds, eux, ajustent en permanence la raideur de la colonne, segment par segment, souvent avant que le mouvement commence.
Dans ce groupe, on trouve le multifidus, collé aux vertèbres, le transverse de l’abdomen, les obliques internes, le diaphragme et le carré des lombes. Ils ne produisent pas de gestes spectaculaires : ils stabilisent.
Les données d’imagerie les plus solides concernent le multifidus. Une méta-analyse publiée en 2025 dans Academic Radiology, regroupant dix-sept études, a trouvé chez les personnes souffrant de lombalgie une réduction de la surface fonctionnelle du multifidus et une infiltration graisseuse plus élevée, surtout au niveau L4-L5. Pour le carré des lombes, aucune différence significative n’a été retrouvée.
Le carré des lombes : ce qu’il fait, ce qu’on lui prête
Le carré des lombes relie la crête iliaque aux dernières côtes et aux apophyses transverses lombaires. Il incline le buste, remonte la hanche, stabilise la douzième côte pendant la respiration et contrôle le bassin sur une jambe. En marche, il travaille en alternance, davantage dans un dévers ou avec une charge mal répartie.
Mais l’idée qu’un carré des lombes « serré » explique la plupart des maux de dos ne tient pas. Une étude publiée en 2025 dans European Spine Journal a mesuré sa raideur par élastographie chez quarante patients avec lombalgie chronique et quarante témoins : elle était plus faible chez les patients, et la capacité diagnostique de la mesure restait mauvaise.
Autrement dit, un muscle « tendu » n’est pas forcément raide, et la douleur ne dit pas quel muscle est en cause. Rouler ou étirer un carré des lombes parce qu’on l’a lu peut soulager quelques minutes sans traiter le problème. Si la douleur est installée, seul un examen permet de savoir de quoi elle vient.
Pourquoi la planche ne transfère pas au terrain ?
La planche classique est un exercice anti-extension : elle apprend à empêcher le bassin de basculer quand le corps est aligné, immobile, dans un seul plan. C’est utile, mais très éloigné de ce qui se passe sur un sentier.
Sur un sentier, les contraintes sont asymétriques et changeantes : un pied sur une racine, un sac qui tire en arrière, un virage en dévers. Le dos doit résister à la rotation et à l’inclinaison, pas seulement à l’extension, et le faire en respirant.
On peut donc tenir trois minutes de planche et se sentir fragile après deux heures de marche. La planche n’est pas inutile, elle est partielle : il manque le contrôle unilatéral, la résistance à la rotation et le travail avec charge déplacée.
Trois exercices et leurs limites
Ces mouvements ne soignent rien : ils entretiennent la capacité à stabiliser le tronc. Deux à trois séances par semaine, dix à quinze minutes, sans aller jusqu’à l’échec.
- Le chien d’arrêt (bird dog). À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Tendez un bras et la jambe opposée, lentement, en gardant le bassin horizontal. Tenez trois secondes, revenez, changez de côté. Huit à dix répétitions par côté. Erreur fréquente : cambrer le bas du dos et lever la jambe trop haut. Limite : la charge reste faible, cet exercice apprend le contrôle, il ne construit pas une grande force.
- Le port de charge d’un seul côté. Une valise tenue dans une main, marchez vingt à trente mètres en restant droit, épaules à niveau. Deux à quatre allers-retours, charge légère au début. Erreur fréquente : hausser l’épaule et bloquer la respiration. Limite : il faut de la place, et l’exercice est à écarter en période de douleur aiguë.
- La planche latérale sur le genou. Allongé sur le côté, appui sur l’avant-bras et le genou inférieur, hanches alignées avec les épaules. Tenez quinze à vingt-cinq secondes par côté. Erreur fréquente : laisser la hanche descendre ou rouler vers l’avant. Limite : c’est encore un exercice statique, il ne remplace pas le terrain.
La respiration, souvent oubliée
Le diaphragme et le carré des lombes s’attachent tous deux aux dernières côtes. Quand la respiration devient haute et rapide, le diaphragme participe moins, et les muscles superficiels du cou et du dos compensent. Sur une longue montée, cela se traduit par des épaules remontées et une sensation d’étouffement.
Un repère simple en marche : si vous ne pouvez pas parler en montant, vous êtes au-dessus de votre allure d’endurance, et le dos se crispe pour compenser. Ralentissez, posez la respiration sur le pas, en expirant sur l’appui. Quelques cycles lents, main posée sur les côtes basses, aident à retrouver une respiration ample avant de repartir. la respiration en montée
Quand le mal de dos n’est pas musculaire
Tous les maux de dos ne relèvent pas du renforcement. Certains signes imposent un avis médical rapide, sans passer par des exercices trouvés en ligne : douleur après une chute, douleur qui réveille la nuit, fièvre, perte de poids inexpliquée, fourmillements ou faiblesse dans une jambe, troubles pour uriner, insensibilité de la région du périnée.
Chez une personne de plus de 50 ans, une douleur lombaire nouvelle qui dure plusieurs semaines, revient ou s’aggrave mérite un examen. Les causes possibles sont nombreuses et ne se devinent pas à la sensation. Un médecin, un kinésithérapeute ou un rhumatologue peut examiner et orienter.
Le renforcement des muscles profonds a sa place, mais après le diagnostic quand la douleur est installée, et il ne garantit aucun soulagement. Chez une personne sans douleur, il peut améliorer la tolérance aux heures de marche et au port du sac. ce qui protège vraiment le dos, et ce qui ne le protège pas
Sources
- Li Y et al., « The Morphology and Composition of Paravertebral Muscles Evaluated by MRI Technology are Used to Predict Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis », Academic Radiology, 2025 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40348711/
- López-Redondo M et al., « Quadratus lumborum muscle stiffness in chronic non-specific low back pain: a diagnostic accuracy study », European Spine Journal, 2025 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40629164/
- Inserm, dossier « Douleur » : https://www.inserm.fr/dossier/douleur/
- National Health Service (Royaume-Uni), « Back pain » : https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/