La randonnée attire chaque année de nouveaux pratiquants, et c’est une bonne nouvelle. Mais quand on se lance pour la première fois, les erreurs de débutant peuvent vite transformer une belle journée en galère. Des spécialistes de la région lémanique ont partagé leurs 4 règles fondamentales pour partir du bon pied, et certaines surprennent même les marcheurs occasionnels. Si vous cherchez aussi à tirer le meilleur parti de vos sorties sur le plan physique, ces 3 techniques de coach pour transformer chaque balade en séance d’entraînement complètent parfaitement ce qui suit.
Pourquoi « se lancer » en rando ne veut pas dire « s’improviser »
La randonnée donne l’impression d’être accessible à tous, et c’est vrai dans l’absolu. Mais cette accessibilité peut pousser certains débutants à sous-estimer ce qui les attend. Un beau week-end, un sommet visible depuis la fenêtre comme La Dôle dans le Jura vaudois, et voilà qu’on enfile les baskets de sport sans trop réfléchir. C’est précisément là que les choses peuvent déraper : ampoules, entorses, coup de froid en altitude, mauvaise lecture du terrain.
Les spécialistes interrogés par La Côte insistent : il ne s’agit pas de décourager qui que ce soit, mais de poser quelques bases solides avant le premier pas. Ces 4 règles d’or s’adressent autant au novice complet qu’au marcheur du dimanche qui souhaite franchir un cap.
Les 4 règles d’or avant de partir
1. Choisir un itinéraire adapté à son niveau réel
C’est la règle numéro un selon les spécialistes consultés : ne pas surestimer ses capacités lors des premières sorties. Un itinéraire mal calibré, trop long ou avec un dénivelé positif trop important pour son état de forme, c’est le piège classique. Mieux vaut commencer par des balades balisées, avec des distances modestes et un D+ raisonnable, puis monter en difficulté progressivement. Les topo-guides locaux et les applications de randonnée permettent de filtrer par niveau avant même de quitter la maison.
2. S’équiper correctement, surtout pour les pieds
Les chaussures sont l’équipement le plus critique, et pourtant le plus souvent négligé par les débutants. Une paire de baskets de ville n’offre ni le maintien de cheville ni l’adhérence nécessaires sur un sentier humide ou rocailleux. Les spécialistes recommandent d’investir dans des chaussures de randonnée montantes, en particulier pour les terrains variés. Le reste de l’équipement, sac à dos léger, vêtements en couches, coupe-vent, suit la même logique : préférer le fonctionnel au superflu.
3. Vérifier la météo et anticiper les conditions en altitude
La météo en montagne ou sur des crêtes exposées ne ressemble pas à celle du village au bas. Un soleil radieux à 800 m peut coexister avec du vent fort et une température de 8°C au sommet à 1 700 m. Les spécialistes insistent sur la consultation de bulletins météo spécialisés montagne, et non du simple bulletin de la ville la plus proche. En cas de doute, il vaut mieux reporter. Un orage en altitude ne prévient pas.
4. Prévenir quelqu’un de son itinéraire et de l’heure de retour prévue
Cette règle, simple en apparence, est encore trop souvent oubliée. Laisser à un proche le nom du sentier emprunté, le point de départ, et une heure de retour estimée, c’est le filet de sécurité minimal en cas de problème. En Suisse comme en France, les secours en montagne interviennent d’autant plus vite qu’ils disposent d’informations précises. Une note sur la table de cuisine ou un message envoyé avant de partir peut faire une vraie différence.
Progresser sans se blesser : la logique du long terme
Ces 4 règles forment une base, pas un plafond. Une fois ces réflexes installés, la progression devient naturelle et surtout durable. Les spécialistes rappellent que la plupart des randonneurs confirmés ont un jour commis l’une de ces erreurs de débutant, et que c’est souvent ce premier faux pas qui les a poussés à mieux se préparer ensuite.
Sur le plan physique, la préparation compte autant que l’équipement. Prendre soin de ses genoux dès maintenant avec quelques exercices ciblés, c’est aussi une façon de s’assurer que la randonnée reste un plaisir sur le long terme, pas une source de douleurs.