C’est une scène de sentier que tout le monde a vue : un randonneur s’arrête, saisi par une crampe au mollet, et quelqu’un sort un tube de magnésium. Le réflexe paraît logique. Il est pourtant contredit par la littérature scientifique, et de façon assez nette.
Pour les crampes liées à l’effort chez une personne en bonne santé, le magnésium n’a pas de base d’essai clinique. Ce n’est pas une opinion : c’est un constat de revue systématique.
Ce que dit la revue Cochrane
La revue Cochrane consacrée au magnésium contre les crampes musculaires a été actualisée en 2020. Sa conclusion mérite d’être lue mot pour mot.
« Il est peu probable que la supplémentation en magnésium apporte une prophylaxie cliniquement significative aux adultes âgés souffrant de crampes musculaires squelettiques. […] Nous n’avons trouvé aucun essai randomisé contrôlé évaluant le magnésium pour les crampes liées à l’exercice ou aux états pathologiques. »
Retenez la seconde phrase. Ce n’est pas que ces essais aient donné des résultats décevants : ils n’existent pas. On recommande donc très largement une supplémentation sur la base d’aucun essai clinique dans le contexte où on la conseille le plus.
Pourquoi la piste des électrolytes ne tient pas
L’explication populaire des crampes repose sur deux hypothèses : la déshydratation et le déséquilibre en électrolytes, dont le magnésium ferait partie.
Le chercheur de référence sur le sujet, Martin Schwellnus, professeur de médecine du sport à l’université du Cap, a passé ces hypothèses au crible. Sa conclusion, publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2009 :
« Les preuves scientifiques à l’appui des hypothèses de “déplétion en électrolytes” et de “déshydratation” pour l’étiologie des crampes liées à l’exercice proviennent principalement d’observations cliniques anecdotiques, de séries de cas totalisant 18 cas, et d’une petite étude cas-témoins de 10 patients. Les résultats de quatre études de cohorte prospectives ne soutiennent pas ces hypothèses. »
Quatre études de cohorte prospectives, c’est-à-dire des travaux qui suivent des sujets réels avant l’apparition du problème, plutôt que de reconstituer après coup. C’est un niveau de preuve nettement supérieur aux observations anecdotiques qui ont installé la croyance.
Deux ans plus tard, la même équipe public une étude sur 210 triathlètes Ironman. Le résultat est encore plus tranché :
« Les résultats de cette étude s’ajoutent aux preuves que la déshydratation et l’altération de l’équilibre sérique des électrolytes ne sont pas des causes des crampes liées à l’exercice. Ce sont plutôt les coureurs d’endurance évoluant à allure rapide, ce qui suggère qu’ils s’exercent à haute intensité, qui présentent le risque. »
Autrement dit : ce qui prédit la crampe n’est pas ce qu’on boit ni ce qu’on a dans le sang, mais l’intensité de l’effort et le fait d’avoir déjà eu des crampes. Le facteur le plus fiable est d’ailleurs le deuxième : celui qui a déjà crampé a un risque nettement plus élevé.
Alors, quelle est la cause ?
Le mécanisme dominant dans la littérature est un contrôle neuromusculaire altéré. L’explication tient à un déséquilibre entre deux systèmes qui commandent la contraction musculaire : les fuseaux neuromusculaires, qui excitent le muscle, et les organes tendineux de Golgi, qui l’inhibent.
Quand un muscle est sur-sollicité et fatigué, cet équilibre se rompt. Le muscle se contracte de façon incontrôlée. Une revue de 2020 le formule ainsi :
« La fatigue neuromusculaire joue un rôle plus important que le déficit en électrolytes ou la déshydratation dans le développement des crampes liées à l’exercice. »
Et le message n’est pas de dire qu’on a tout compris. Une revue de référence de 2022 écrit que la physiopathologie des crampes liées à l’exercice « apparaît controversée », et décrit une confluence de facteurs plutôt qu’une cause unique. La fatigue neuromusculaire est la piste la mieux soutenue, pas une certitude définitive.
Ce qui marche, et ce qui ne marche pas
Ce qui marche vraiment : l’étirement statique doux sur la crampe aiguë, quand elle est là. C’est le traitement de première ligne reconnu. Rien de spectaculaire, mais c’est efficace et immédiat.
Ce qui marche dans des conditions précises : le jus de cornichon. Et là, il faut être précis pour ne pas transformer un résultat de laboratoire en remède miracle. Une étude de 2010 a montré qu’il inhibait des crampes induites électriquement chez des sujets déshydratés, mieux que l’eau déminéralisée. Les auteurs notent que l’effet ne s’explique ni par une restauration rapide des liquides ni par les électrolytes, et proposent l’hypothèse d’un réflexe déclenché dans la région de la bouche et du pharynx.
C’est intéressant, mais l’échantillon est petit, il s’agit d’hommes et d’un seul muscle. Et surtout, rien ne démontre que cela prévienne les crampes à l’effort : l’effet observé porte sur la durée d’une crampe provoquée en laboratoire. Le mécanisme lui-même reste une hypothèse, les auteurs écrivant explicitement « nous soupçonnons ».
Ce qui ne marche pas : la supplémentation systématique en magnésium chez le sportif sain. Et la quinine, autrefois utilisée, est déconseillée en raison d’effets indésirables graves.
Mais alors, quand le magnésium compte-t-il ?
Il serait malhonnête d’écrire que le magnésium ne sert à rien. Il joue un rôle réel, dans des contextes cliniques précis.
- Les vraies carences documentées : alcoolisme, troubles de l’absorption intestinale, pertes rénales.
- Certains médicaments : les inhibiteurs de la pompe à protons, ces traitements très courants contre les brûlures d’estomac, et les diurétiques de l’anse à forte dose, peuvent faire baisser le magnésium sanguin.
- L’hémodialyse : l’hypomagnésémie concerne 10 à 20 % des patients dialysés, et constitue un facteur de risque possible de crampes. Les preuves restent préliminaires et non randomisées.
- La grossesse : la piste est classique, mais la revue Cochrane juge la littérature « contradictoire », et deux travaux récents concluent à l’absence d’effet sur la fréquence et la sévérité des crampes.
Le principe est simple : le magnésium compte quand il existe une vraie carence ou un terrain médical particulier. Pas comme cause des crampes du randonneur bien portant.
Ce que ça change sur le sentier
Trois conséquences pratiques, et la première est la plus utile.
La meilleure prévention est la progressivité. Si la crampe vient de la sur-sollicitation et de la fatigue neuromusculaire, alors le levier réel est de ne pas demander à un muscle fatigué plus qu’il ne peut donner. Introduire le dénivelé progressivement, respecter les pauses, ne pas finir une longue étape sur une montée raide quand on est déjà épuisé. C’est moins vendeur qu’un tube de gélules, et c’est ce que dit la littérature.
Le deuxième facteur est l’antécédent. Avoir déjà eu des crampes est le meilleur prédicteur d’en avoir à nouveau. Si c’est votre cas, le sujet n’est pas le magnésium, c’est votre gestion de l’intensité et la construction de votre saison.
Rester hydraté reste une bonne pratique, même si ce n’est pas la cause des crampes. Boire correctement, en quantité modérée et régulière, reste utile pour tout le reste. Nous détaillons ce point dans notre article sur la consigne de boire avant d’avoir soif, où l’on voit que l’excès d’eau est un risque réel.
Pour la préparation physique, nos repères sur la progression sur trois semaines et notre règle des 3-6-9 après 60 ans appliquent exactement cette logique de progressivité, et notre article sur les douleurs de genoux en descente montre comment une petite exposition préalable protège le muscle.
Ce qu’on ne peut pas affirmer
- Ne pas écrire que le magnésium ne sert à rien. Il n’y a aucune preuve d’un bénéfice pour les crampes d’effort chez le sujet sain, mais il reste pertinent en cas de carence documentée, sous dialyse ou sous certains traitements.
- Ne pas présenter la fatigue neuromusculaire comme une cause unique et définitivement prouvée. C’est le mécanisme dominant, il est encore débattu et probablement multifactoriel.
- Ne pas remplacer un mythe par un autre en accusant la déshydratation. Les données prospectives la contredisent comme cause des crampes, même si boire suffisamment reste une bonne pratique générale.
- Ne pas survendre le jus de cornichon. L’effet aigu observé en laboratoire ne prouve pas une prévention sur le terrain.
- Les limites méthodologiques comptent : plusieurs essais sur le magnésium sont jugés à haut risque de biais par la Cochrane, et l’hétérogénéité des populations empêche de généraliser d’un terrain à l’autre.
L’idée à retenir
Pour les crampes liées à l’effort chez une personne saine, la littérature ne soutient pas l’hypothèse d’un manque de magnésium ni d’un déséquilibre en électrolytes. La revue Cochrane de 2020 constate qu’aucun essai randomisé n’a même testé le magnésium dans ce contexte. Une étude sur 210 triathlètes Ironman conclut que ni la déshydratation ni les variations de sodium ne sont des causes, et que ce sont l’intensité de l’effort et l’antécédent de crampes qui prédisent le risque. Le mécanisme le mieux soutenu est un contrôle neuromusculaire altéré par la fatigue. Ce qui marche vraiment : étirer la crampe quand elle est là, et surtout construire sa charge progressivement. Le magnésium garde son intérêt dans des situations cliniques précises, pas comme réflexe de sentier.
Sources
- Schwellnus MP, « Cause of exercise associated muscle cramps — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? », British Journal of Sports Medicine, 2009
- Schwellnus MP, Drew N & Collins M, étude de cohorte sur 210 triathlètes Ironman, British Journal of Sports Medicine, 2011
- Garrison SR et al., « Magnesium for skeletal muscle cramps », revue Cochrane, 2020
- Troyer W, Render A & Jayanthi N, « Exercise-Associated Muscle Cramps in the Tennis Player », 2020
- Miller KC et al., « Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010
- Miller KC et al., « An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps », Journal of Athletic Training, 2022
