Le mythe des 10 000 pas par jour vient de prendre un sacré coup. Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine montre que marcher moins mais à allure soutenue offre des bénéfices similaires sur la longévité. Une bonne nouvelle pour tous ceux qui n’ont pas deux heures devant eux, et qui rejoint d’ailleurs ce que nous explorions dans notre article sur la marche lente et la « zone 0 » : le rythme, finalement, c’est tout.
L’objectif des 10 000 pas, une invention marketing des années 1960
Derrière ce chiffre rond se cache non pas une recommandation scientifique, mais une campagne japonaise de vente de podomètres dans les années 1960. Emmanuel Stamatakis, professeur de santé et activité physique à l’Université Monash de Melbourne et co-auteur de l’étude, le dit clairement : ce seuil n’a jamais été établi par la recherche. Il s’est simplement imposé dans l’imaginaire collectif, et depuis, des millions de personnes se sentent en échec dès midi parce que leur bracelet connecté affiche 4 200 pas.
Pour un randonneur du weekend qui sort sur un GR avec 700 m de D+ et rentre épuisé, le compteur de pas n’a jamais eu grand sens. Mais pour les personnes qui marchent en ville, au quotidien, souvent avec des contraintes physiques ou de temps, cette obsession du chiffre peut devenir un vrai frein.
Moins de pas, mais plus vite : ce que dit vraiment la science
L’étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine en septembre 2026 établit un lien clair : prendre moins de pas à une cadence soutenue est associé à une réduction du risque de mort prématurée comparable à celle observée chez les personnes qui accumulent davantage de pas à allure tranquille. Autrement dit, l’intensité compte autant que le volume.
Stamatakis illustre le propos avec un exemple concret : quelqu’un qui marche 4 000 pas par jour à bonne allure n’est pas nécessairement en retard sur sa santé par rapport à celui qui en fait 10 000 en flânant. Pour un randonneur, ça se traduit assez naturellement : une sortie d’une heure à bon rythme sur un chemin avec du dénivelé vaut davantage, physiologiquement, que deux heures de balade plate au pas de promenade.
Ce que ça change concrètement pour les randonneurs amateurs
La plupart d’entre nous ne randonnent pas tous les jours. Entre deux sorties weekend, la vie reprend le dessus : boulot, famille, genoux qui dérouillent lentement. L’étude de Stamatakis apporte une forme de réassurance : les jours sans grande sortie, une marche de 30 minutes à bon rythme, même urbaine, même courte, n’est pas du temps perdu.
C’est particulièrement pertinent pour les 60 ans et plus, qui constituent une bonne partie de la communauté rando française. Un genou arthrosique, un emploi du temps de proche aidant, un travail en horaires décalés : Stamatakis cite précisément ces profils pour expliquer pourquoi l’objectif des 10 000 pas « ressemble moins à un but qu’à une raison d’abandonner ». Raccourcir la sortie mais maintenir le rythme, c’est une stratégie pleinement validée par cette recherche.
Pour les sorties en montagne, la logique s’applique aussi différemment : une montée de 400 m de D+ sur 2 km demande un effort cardiovasculaire bien supérieur à 10 000 pas sur le plat. Le podomètre ne capture rien de cela. Mieux vaut raisonner en durée d’effort et en intensité ressentie qu’en nombre de foulées.
Allure vive ou volume élevé : pas besoin de choisir si vous randonnez déjà
L’étude ne disqualifie pas les longues sorties, loin de là. Elle nuance simplement l’idée que seul le volume compte. Pour quelqu’un qui sort régulièrement en rando, qui fait ses 15 km le samedi avec du D+ et une bonne montée de fréquence cardiaque, la question ne se pose pas vraiment. C’est le quotidien sédentaire entre deux sorties qui mérite réflexion.
Le vrai message, c’est que marcher mieux vaut marcher plus. Et que si vous ne pouvez pas faire votre heure habituelle, une demi-heure à allure franche n’est pas une demi-mesure : c’est une séance à part entière. De quoi redonner de l’élan les jours gris où le sentier est loin et le canapé trop proche.
