Avec les fortes chaleurs qui s’installent depuis début juin 2026, la question revient à chaque sortie en montagne : faut-il vraiment mettre du sel dans sa gourde, ou est-ce un truc de vieux randonneurs paranos ? La vérité est plus nuancée que les deux camps qui s’affrontent sur les forums. Voici quand le sel est réellement utile, à quelle dose, quand l’eau seule suffit largement, et surtout les deux pièges à éviter absolument cet été. La rigueur sur ce sujet peut éviter une mauvaise expérience qui gâche une journée entière de marche.
Pourquoi la question se pose vraiment en pleine canicule
Le débat n’est pas anodin. Une transpiration soutenue par forte chaleur, comme celle qu’on subit cet été en pleine randonnée d’altitude, peut faire perdre entre 1 et 1,5 litre de sueur par heure chez un adulte en effort moyen. Et cette sueur n’est pas que de l’eau : elle contient entre 500 et 2 000 milligrammes de sodium par litre, selon l’intensité de l’effort, la chaleur ambiante, et le profil génétique du marcheur (certaines personnes transpirent plus salé que d’autres).
Sur une sortie de 5-6 heures par 35°C avec dénivelé, les pertes en sodium peuvent atteindre 3 à 5 grammes, l’équivalent d’un peu plus d’une cuillère à café de sel. C’est beaucoup. Et si on compense ces pertes uniquement avec de l’eau pure, on s’expose à un phénomène appelé hyponatrémie : la concentration de sodium dans le sang baisse, les cellules absorbent trop d’eau, et les symptômes apparaissent. La question du sel dans la gourde n’est donc pas une coquetterie, c’est un vrai sujet de physiologie de l’effort.
Ce que le corps perd vraiment en transpirant
La sueur est composée à 99% d’eau, mais le 1% restant joue un rôle majeur. On y trouve essentiellement du sodium et du chlorure (les deux composants du sel de table), mais aussi du potassium, du magnésium, et du calcium en plus faible quantité. Le sodium est de loin le plus impactant sur la santé du randonneur, parce qu’il régule directement la pression osmotique des cellules et la transmission nerveuse.
Quand le sodium chute trop bas dans le sang, les premiers signes apparaissent généralement après 3 à 4 heures d’effort en forte chaleur. Maux de tête, sensation de jambes lourdes, crampes musculaires soudaines (particulièrement dans les mollets), nausées légères, désorientation. Dans les cas plus avancés, les symptômes peuvent devenir graves : confusion mentale, convulsions, perte de conscience. Les randonneurs aguerris reconnaissent les premiers signaux et corrigent le tir. Les débutants confondent souvent ces symptômes avec une simple fatigue et continuent à boire de l’eau pure, ce qui aggrave le déséquilibre.
Quand mettre du sel est vraiment utile (trois cas concrets)
Premier cas : la randonnée de plusieurs heures par forte chaleur. Au-delà de 2 heures de marche soutenue à plus de 28°C, la perte sodique commence à devenir significative. Au-delà de 4 heures, elle peut compromettre la suite de la journée. Dans ces conditions, ajouter du sel à l’eau prévient la chute du sodium sanguin avant qu’elle ne devienne problématique.
Deuxième cas : les randonnées sur plusieurs jours en autonomie. La nourriture emportée en bivouac (pâtes lyophilisées, barres de céréales, fruits secs) est souvent nettement plus pauvre en sodium que les repas quotidiens habituels. Sur un trek de 3 ou 4 jours, le déficit cumulé peut devenir réel, même sans chaleur extrême.
Troisième cas : les personnes qui transpirent abondamment, ce qu’on appelle parfois les « gros transpireurs ». Si vous reconnaissez chez vous des traces blanches de sel séché sur le visage ou les vêtements après l’effort, vous êtes dans cette catégorie. Vos pertes sodiques sont supérieures à la moyenne, et la compensation par le sel devient nécessaire plus tôt que pour les autres marcheurs.
Quand l’eau seule suffit largement
Inversement, dans plusieurs situations, ajouter du sel dans la gourde n’a aucun intérêt et peut même nuire. Première situation : les randonnées courtes de moins de 2 heures, à allure tranquille, en conditions tempérées (moins de 25°C). Les pertes sodiques sont minimes, l’apport alimentaire normal de la journée les compense largement, et le sel dans l’eau ne fait que dégrader le goût pour rien.
Deuxième situation : les balades à plat sur des chemins faciles. L’intensité physique n’est pas suffisante pour générer une transpiration importante, et le risque d’hyponatrémie est quasi nul.
Troisième situation : les personnes hypertendues sous traitement médical. Si votre cardiologue vous a prescrit un régime hyposodé, ajouter du sel à l’eau en randonnée peut interférer avec votre traitement et augmenter votre tension artérielle. Dans ce cas, le bon réflexe est d’en parler à son médecin avant la saison des randos pour adapter les apports.
Le bon dosage : entre la pincée et la cuillère
C’est probablement la partie où il y a le plus d’erreurs et de désaccords. Les chiffres pertinents varient selon les sources, ce qui sème la confusion. Voici les recommandations qu’on retrouve le plus couramment dans la littérature médicale du sport et chez les coachs spécialisés.
Pour une randonnée modérée par chaleur normale (25-30°C), une pincée de sel par litre d’eau, soit environ 1 gramme, fait largement l’affaire. C’est un dosage léger qui ne change pas le goût de l’eau de façon désagréable et qui apporte juste de quoi compenser les pertes basiques.
Pour une randonnée intense par forte chaleur (30°C et plus), comme celles qu’on a en ce moment, la fourchette monte à 3-6 grammes de sel par litre. Plus précis : viser environ 450 à 500 milligrammes de sodium par litre, soit 1,2 à 1,3 gramme de sel par litre pour atteindre ce taux (le sel de table étant composé d’environ 40% de sodium et 60% de chlorure). Cette concentration correspond à celle des boissons d’effort isotoniques vendues en pharmacie ou en magasin de sport.
Au-delà de 10 grammes de sel par litre, le goût devient désagréable, l’absorption digestive ralentit, et le bénéfice attendu disparaît. C’est la limite haute à ne pas dépasser, sauf à connaître très précisément ses pertes individuelles. Un témoignage de Marie-Claude, lectrice de 68 ans, publié l’année dernière sur ce blog, mentionnait des dosages jusqu’à 10 grammes par litre pour des randonnées intenses. Ce chiffre n’est pas faux pour les profils gros transpireurs, mais il représente la limite haute, pas la norme.
Les alternatives plus pratiques que le sel pur
Beaucoup de randonneurs trouvent le sel pur dans l’eau désagréable au goût. Trois alternatives existent et donnent souvent de meilleurs résultats.
Les pastilles d’électrolytes vendues en pharmacie ou en magasin de sport. Elles se dissolvent dans l’eau et apportent une combinaison équilibrée de sodium, potassium, magnésium et parfois de sucres rapides. Pratiques (une pastille par 500 ml ou 750 ml selon les marques), goût agréable (souvent citron ou orange), dosage maîtrisé. Compter 30 à 50 centimes la pastille selon les marques.
Les boissons d’effort isotoniques en poudre à diluer. Plus complètes que les pastilles, elles apportent en plus des glucides à index glycémique modéré qui soutiennent l’effort prolongé. Coût plus élevé (environ 1 à 2 euros la portion), mais formulation optimale pour les sorties soutenues.
La mixture maison, recommandée par plusieurs guides expérimentés : dans 1 litre d’eau, ajouter une cuillère à soupe de miel, le jus d’un demi-citron, et une pincée de sel. Coût négligeable, goût agréable, apport en sucres lents, en vitamine C et en sodium. C’est probablement le meilleur compromis pour les randonneurs qui veulent éviter les produits du commerce.
Les deux pièges à éviter absolument cet été
Premier piège, le plus connu : l’hyponatrémie par dilution. Boire 4 ou 5 litres d’eau pure sur une longue journée par 35°C sans aucun apport de sodium peut produire les symptômes décrits plus haut. La règle simple à retenir : si vous buvez plus de 1 litre par heure, vous devez compenser le sodium d’une manière ou d’une autre. Eau pure + barre de céréales salée = OK. Eau pure + chocolat sucré + fruits secs sans sel = pas OK.
Deuxième piège, moins connu mais tout aussi sérieux : l’excès de sel. Mettre 10 grammes de sel par litre dans la gourde « pour bien faire » peut provoquer une rétention d’eau, une lourdeur digestive, une soif paradoxale (on a la bouche pâteuse même en buvant), et chez les personnes hypertendues une élévation tensionnelle. Le mieux est l’ennemi du bien : commencer par un dosage modéré (1-2 g par litre) et ajuster à la hausse uniquement si les symptômes de manque apparaissent.
La méthode infaillible pour connaître ses vrais besoins :
Pesez-vous avant et après une randonnée représentative (3 ou 4 heures dans des conditions habituelles). Si votre poids est strictement identique, votre hydratation a été parfaite : vous avez compensé exactement les pertes. Si vous avez perdu plus de 1% de votre poids corporel, vous n’avez pas assez bu. Si vous avez pris du poids, vous avez trop bu (et c’est souvent le signal qu’il faut commencer à ajouter du sel). Cette mesure simple, à répéter 2 ou 3 fois pour avoir une moyenne fiable, donne des informations bien plus précises que toutes les recommandations génériques d’internet.
Comment vérifier qu’on s’hydrate bien sur la durée
Au-delà de la pesée ponctuelle, plusieurs indicateurs permettent de surveiller son hydratation au cours d’une randonnée. La couleur des urines au prochain arrêt pipi : claire et abondante, c’est bon ; foncée et peu abondante, c’est insuffisant. La fréquence des envies d’uriner : toutes les 2-3 heures en marche soutenue, c’est cohérent ; aucune envie pendant 5-6 heures, c’est mauvais signe.
La sensation subjective compte aussi mais doit être prise avec précaution. Après 50 ans, le sens de la soif s’émousse et la déshydratation peut s’installer sans signal d’alerte clair. C’est pour cela que les médecins du sport conseillent aux randonneurs seniors de boire à intervalles réguliers (toutes les 15-20 minutes), sans attendre la soif, particulièrement par forte chaleur.
L’idée à retenir pour l’été 2026
Le sel dans la gourde n’est ni un mythe, ni une obligation. C’est un outil utile dans des conditions précises : randonnée longue, chaleur soutenue, gros transpireur, ou ravitaillement alimentaire pauvre en sodium. En dehors de ces cas, l’eau pure avec un goûter normal couvre largement les besoins. Le bon dosage tourne autour de 1 à 5 grammes par litre selon les conditions, jamais au-delà de 10 grammes en routine. Et l’indicateur fiable, c’est la balance avant-après et la couleur des urines, beaucoup plus que les recommandations standardisées.
Pour les randonneurs qui veulent un témoignage personnel sur la pratique du sel dans la gourde, l’article publié l’année dernière sur l’astuce de Marie-Claude, 68 ans, reste disponible sur ce blog et apporte une perspective complémentaire pratique. Cet article vise à donner le cadre scientifique qui permet à chacun d’adapter à son cas particulier.
Sources :
- Article témoignage sur ce blog, août 2025 : À 68 ans, elle découvre l’astuce hydratation qui change tout pendant ses randonnées
- Randonner Malin, hyponatrémie et hydratation
- Mon séjour en montagne, conseils d’hydratation en montagne
- Fédération française de la médecine du sport, recommandations hydratation et sodium
- Jogging International, méthode de pesée avant/après pour évaluer l’hydratation
