Tu fais de la rando le week-end mais tu ne sais pas quoi faire en semaine pour entretenir ton cardio ? Une coach fitness de 61 ans a réduit toute sa routine aérobie à deux séances de 20 minutes par semaine, basées sur un principe que les randonneurs connaissent bien : marcher en montée.
Et les bénéfices, eux, sont bien documentés. Si tu souffres parfois des articulations après l’effort, l’article sur ce que les experts recommandent pour les genoux te sera utile en complément.
Pourquoi la montée est le meilleur cardio du randonneur ?
On passe des heures à débattre du meilleur entraînement croisé pour la rando. Running, vélo, natation… Et si la réponse était juste de reproduire ce qu’on fait en montagne, mais à la maison ou en salle, sur un tapis incliné ? C’est exactement ce que préconise Julie Ellis, coach sportive américaine de 61 ans, interrogée par Women’s Health UK.
Son argument est simple : une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, qui a suivi 147 374 adultes sur 30 ans, montre que respecter les recommandations d’exercice aérobie est associé à une réduction de 26 à 43 % du risque de mortalité toutes causes confondues.
Combiner cardio et musculation monte ce chiffre à 47 %. Autant dire que le cardio, même léger, compte vraiment.
Et la marche en pente a un avantage souvent ignoré : elle augmente l’intensité de l’effort sans augmenter l’impact sur les articulations. Une petite étude citée par Julie Ellis montre que la marche en inclinaison réduit la charge sur la partie interne du genou par rapport à la marche à plat. Pour les randonneurs qui cumulent les dénivelés, c’est une information qui mérite attention.
La séance de 20 minutes : le détail intervalle par intervalle
Voici la séance complète telle que Julie Ellis la pratique deux fois par semaine. Elle alterne marche puissante en forte pente et jogging léger en pente quasi nulle. L’idée : monter l’effort progressivement, puis laisser le corps récupérer en courant sur plat.
Bloc 1 : Marche puissante à 5 % d’inclinaison, 3,5-4,0 mph, 2 minutes
On démarre doucement mais avec une vraie pente. L’équivalent d’un début de chemin forestier qui monte tranquillement. Tu sens les mollets, les fessiers s’activent.
Bloc 2 : Footing à 1 % d’inclinaison, 4,5-5,5 mph, 2 minutes
Retour sur pente quasi nulle en trottinant. Le corps souffle, le rythme cardiaque se stabilise un peu. C’est la récupération active.
Bloc 3 : Marche puissante à 8 % d’inclinaison, 3,5-4,0 mph, 2 minutes
La pente grimpe. On est maintenant sur un vrai dénivelé de sentier de forêt. Les quadriceps et les fessiers travaillent sérieusement. Bonne posture, regard vers l’avant.
Bloc 4 : Footing à 2 % d’inclinaison, 4,5-5,5 mph, 2 minutes
Récupération en trottinant avec une légère pente. L’intensité reste présente sans être maximale.
Bloc 5 : Marche puissante à 10 % d’inclinaison, 3,5-4,0 mph, 2 minutes
On entre dans la zone intéressante. 10 % d’inclinaison, c’est une vraie montée, le genre qu’on rencontre sur les sentiers de moyenne montagne. La respiration s’accélère nettement.
Bloc 6 : Footing à 2 % d’inclinaison, 4,5-5,0 mph, 2 minutes
Légèrement plus lent que les foulées précédentes, ce qui est logique : les jambes commencent à accuser l’effort des montées cumulées.
Bloc 7 : Marche puissante à 12 % d’inclinaison, 3,5-4,0 mph, 2 minutes
Le point fort de la séance. 12 %, c’est une pente relevée, le genre qui te fait sentir les ischios-jambiers et les fessiers en plein travail. Pas besoin de courir : marcher vite à cette inclinaison est déjà très exigeant.
Bloc 8 : Footing à 2 % d’inclinaison, 4,5-5,5 mph, 2 minutes
Dernière récupération active avant le retour au calme. On en profite pour remettre la respiration en ordre.
Retour au calme : 4 minutes de marche légère
Marche facile, pente nulle ou très légère. Les 4 minutes pour laisser la fréquence cardiaque redescendre progressivement.
Ce que ça change concrètement pour ton entraînement rando
L’intérêt de cette séance pour un randonneur est double. D’un côté, elle reproduit fidèlement les efforts d’une montée : alternance de passages raides et de replats, sollicitation des mêmes groupes musculaires (fessiers, quadriceps, mollets, stabilisateurs du pied). De l’autre, elle maintient le système cardiovasculaire en état entre deux sorties terrain, sans nécessiter de récupération longue.
Deux séances de 20 minutes par semaine, c’est 40 minutes d’effort cardio hebdomadaire. C’est peu en absolu, mais c’est suffisant pour maintenir une base aérobie solide quand le calendrier ou la météo ne permet pas de sortir. Et ça ne remplace pas la rando, bien entendu. Ça la prépare.
Pour les randonneurs qui descendent parfois en boitant et dont les genoux protestent sur les retours, l’angle articulaire est aussi à retenir. Travailler la montée en inclinaison modérée semble réduire les contraintes sur l’intérieur du genou, ce qui peut être pertinent en phase d’entretien ou de reprise après une gêne légère.
Adapter la séance si tu n’as pas de tapis de course
Pas de tapis inclinable à la maison ou en salle ? La logique de la séance reste transposable en extérieur. Repère une côte dans ton quartier ou un chemin qui monte régulièrement. Alterne 2 à 4 minutes de montée active à bonne allure avec 2 minutes de trottinement sur plat ou en légère descente. L’essentiel, c’est la progression des pentes et l’alternance effort/récupération active.
En ville, les escaliers longs (parkings, collines, gradins de stade) fonctionnent aussi. Et en forêt, c’est simplement de la rando d’entraînement : quelques répétitions de la même montée, en cherchant à maintenir un rythme cardiaque élevé.
