Je n’ai jamais autant marché depuis que j’ai découvert le 5-2-4… mais les deux derniers étés m’ont forcé à le changer

Il y a un an, je publiais sur ce blog l’article qui racontait ma découverte de la technique suédoise 5-2-4, ce protocole de fartlek qui a transformé ma façon de marcher au quotidien. Vous avez été nombreux à l’adopter, à m’écrire pour en parler, à témoigner de ses effets. Mais douze mois plus tard, et deux étés de canicule plus tard, je dois faire un point honnête : le 5-2-4 marche toujours, mais pas exactement comme avant. Voici les trois ajustements que les deux derniers étés m’ont forcé à intégrer.

Le 5-2-4 pour ceux qui découvrent : rappel en 30 secondes

Pour la dizaine de lecteurs qui arriveraient sur ce blog par hasard, je résume vite. La technique 5-2-4, c’est du fartlek appliqué à la marche. Cinq minutes d’échauffement à allure tranquille, puis on enchaîne quatre cycles de cinq minutes de marche rapide (effort 7/10, le souffle s’accélère) suivies de deux minutes de marche douce (effort 4/10, on peut parler normalement). Total : environ 30 minutes. Aucun matériel, faisable partout, et les bénéfices cardio sont quasi-immédiats sur quelques semaines.

Si le protocole vous parle pour la première fois et que vous voulez la version détaillée avec mon retour initial, l’article fondateur reste accessible sur ce blog. Le présent article est sa suite, pas son remplaçant.

Ce qui a marché : le bilan honnête d’un an

D’abord, ce qui a tenu ses promesses. En douze mois, j’ai progressé sur trois plans concrets. La vitesse de marche moyenne sur mes sorties longues est passée de 4,5 à 5,2 km/h, sans effort supplémentaire perçu. La fréquence cardiaque au repos a baissé de quelques battements (effet classique de l’entraînement intermittent). Et surtout, j’ai retrouvé un plaisir presque enfantin à varier les allures plutôt que de subir un rythme uniforme. Le fartlek casse la monotonie, c’est ce que les Suédois avaient compris depuis longtemps.

Mais l’été 2024, puis l’été 2025, sont venus me rappeler que ce protocole avait été pensé en Scandinavie. Faire du 5-2-4 par 35°C dans le sud de la France, ce n’est pas tout à fait la même expérience que par 18°C à Göteborg. Trois ajustements sont devenus indispensables pour que la méthode reste viable et sécuritaire.

Ajustement 1 : décaler le créneau encore plus tôt en été

Dans l’article original, je suggérais de pratiquer le 5-2-4 le matin, vers 8 heures. C’est encore vrai d’octobre à mai. Mais en juin, juillet et août, ce créneau est devenu intenable les jours de forte chaleur. À 8 heures, le thermomètre est déjà à 25 degrés dans le sud-est, et la phase rapide à 7/10 monte rapidement la fréquence cardiaque à des niveaux inconfortables.

La règle ajustée que j’applique depuis deux étés : sortie démarrée au plus tard à 7 heures pendant les épisodes de chaleur, et idéalement à 6h30. Cela demande de se coucher plus tôt, ce qui n’est pas neutre, mais c’est le seul moyen de profiter de la fenêtre fraîche réelle. Dès que le soleil commence à chauffer les murs, c’est foutu pour le 5-2-4 du jour.

Ajustement 2 : la version « ombre intégrale » quand il fait plus de 30°C

Le deuxième ajustement concerne le parcours. Pendant les vagues de chaleur, je ne fais plus le 5-2-4 sur mon itinéraire habituel (qui alterne portions ombragées et zones découvertes). Je le pratique exclusivement sur un parcours forestier dense, choisi pour son taux de couvert végétal proche de 100%.

Cela demande une vraie réflexion sur les options disponibles autour de chez soi. Pour ma part, j’ai cartographié trois parcours d’environ 3 km chacun en sous-bois dense, que j’utilise selon le jour et la direction du vent. Le gain thermique est réel : 5 à 8 degrés de moins en ressenti par rapport au même protocole en zone semi-découverte. Et la qualité de l’air sous canopée pendant les pics de pollution estivaux est généralement meilleure, c’est un bonus non négligeable pour ceux qui ont un terrain respiratoire sensible.

Ajustement 3 : réduire à trois séries au lieu de quatre

C’est l’ajustement le plus difficile psychologiquement. La règle 5-2-4 dit bien quatre cycles, c’est même là le sens du « 4 » dans la formule. Mais j’ai constaté qu’au-delà du troisième cycle, par forte chaleur, la qualité de l’effort se dégrade rapidement. Le fameux « effort 7/10 » devient en réalité du 8/10 ou 9/10 ressenti, ce qui sort du protocole et entre dans une zone d’effort qui demande un encadrement plus structuré.

La règle ajustée pour l’été : 3 cycles maximum quand il fait plus de 28°C à l’ombre. Soit un total d’environ 25 minutes au lieu de 30. La perte d’efficacité est minime (les études sur l’entraînement intermittent montrent que les bénéfices principaux sont obtenus dès les deux ou trois premiers cycles), et le risque cardiovasculaire baisse significativement. C’est ce qu’on appelle un échange productif.

Le 5-2-4 en forêt vs sur route : ce que ça change concrètement

Un autre apprentissage de l’année écoulée : le terrain compte plus que je ne le pensais. Le 5-2-4 sur route plate ou piste cyclable est techniquement plus simple, mais il devient vite ennuyeux et le revêtement réfléchit la chaleur (l’asphalte peut monter à 60 degrés en plein soleil). En revanche, sur sentier forestier souple, l’effort est mécaniquement plus exigeant (irrégularités du sol, micro-dénivelés), mais le confort thermique et mental est sans comparaison.

Ce que j’en retire : par temps chaud, le 5-2-4 trouve son terrain idéal en forêt. Et accessoirement, cela rejoint parfaitement l’article récent sur les forêts françaises qui restent fraîches même à 38°C. Iraty, Tronçais, Brocéliande et les autres sont autant de terrains parfaits pour pratiquer le 5-2-4 estival.

Le 5-2-4 vaut-il toujours le coup en 2026 ?

Honnêtement : oui, sans hésitation. La méthode tient ses promesses à long terme, à condition de l’adapter aux conditions réelles. Le fartlek n’a jamais été pensé comme un protocole rigide, c’est même tout l’inverse : son nom suédois signifie littéralement « jeu de vitesse ». Le mot clé, c’est jeu. On ajuste, on varie, on s’écoute, et on continue.

Les trois ajustements proposés dans cet article ne sont pas des contraintes, ce sont des aménagements de bon sens face à un climat qui change. La grille reste 5-2-4, avec ses bénéfices cardio et son plaisir intact. On joue juste un peu différemment avec, c’est tout.

Et vous, comment ça se passe de votre côté un an après ? Si vous avez aussi adopté la méthode et l’avez adaptée à votre façon, les retours en commentaires sont toujours précieux.