On court beaucoup, mais on progresse peu. C’est souvent le constat des randonneurs qui se mettent au trail ou à la course en montagne. La méthode norvégienne, popularisée par des biathlètes d’élite, propose une réponse concrète : deux séances par jour, entièrement sous le seuil lactique, pour accumuler du volume sans se détruire. Un concept qui mérite qu’on y regarde de plus près, surtout si vous cherchez à passer un cap, comme transformer vos sorties en vraies séances d’entraînement.
Le principe du double seuil : tout se passe en dessous de la zone rouge
La méthode norvégienne repose sur une répartition précise de l’effort : 80 % du volume d’entraînement se fait à basse intensité, 20 % à rythme soutenu. La particularité centrale, c’est que ces deux zones restent toutes les deux en dessous du seuil lactique. C’est ce qu’on appelle le « double seuil ».
Le seuil lactique, c’est le moment où l’acide lactique s’accumule dans les muscles plus vite que le corps ne peut l’éliminer. Au-delà, la fatigue grimpe en flèche et les performances chutent. En restant en deçà, on peut s’entraîner longtemps et fréquemment sans accumuler une fatigue excessive. L’idée n’est pas de courir moins fort, mais de courir plus intelligemment.
Les bénéfices documentés sont au nombre de trois : une meilleure efficacité musculaire, une amélioration de la VO2 max et un gain de puissance aérobie. Autrement dit, le corps apprend à utiliser l’oxygène de façon plus économique, ce qui est directement utile en trail ou en randonnée sportive sur de longues distances avec du dénivelé.
Comment se déroule une journée d’entraînement à la norvégienne
La journée type se découpe en deux blocs bien distincts, avec une récupération entre les deux.
Le matin est consacré aux efforts longs. Sur un parcours de 10 kilomètres, la séance commence par 30 minutes de footing à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, un rythme conversationnel où on pourrait tenir une discussion. Suit ensuite un travail d’intervalles : 6 répétitions de 6 minutes à une intensité proche du seuil lactique, c’est-à-dire soutenue mais encore contrôlable.
L’après-midi bascule sur des efforts courts. La séance type consiste en 20 minutes de footing, agrémentées de 12 répétitions de 3 minutes. Le volume total est donc conséquent, mais aucun des deux blocs ne pousse le corps dans la zone d’effort maximal.
Ce que ça change concrètement pour un randonneur-coureur
Pour quelqu’un qui fait du trail ou de la randonnée rapide, l’intérêt principal de cette méthode est le développement de l’endurance aérobie sur la durée. La montagne, c’est rarement de l’effort explosif : c’est des heures à maintenir un effort modéré avec des variations de pente. Travailler sous le seuil lactique de façon répétée prépare précisément ce type d’effort.
La VO2 max améliorée, concrètement, ça veut dire qu’on « souffle » moins dans les montées, qu’on récupère plus vite dans les replats, et qu’on arrive moins épuisé en fin de sortie. Des adaptations que les randonneurs réguliers recherchent souvent sans savoir exactement comment les provoquer. À ce sujet, une étude récente rappelait d’ailleurs que les randonneurs disposent peut-être déjà du meilleur indicateur de longévité, ce qui donne envie d’entretenir cette capacité le plus longtemps possible.
En revanche, il faut être lucide sur les limites : la méthode demande une disponibilité importante (deux créneaux par jour), une bonne connaissance de ses zones cardiaques et une récupération soignée. Elle n’est pas conçue pour être pratiquée à la légère quelques semaines avant un trek. C’est un outil de progression à long terme, pas un raccourci.
