Tu marches déjà régulièrement, et c’est bien. Mais deux petites modifications dans ta façon de marcher pourraient réduire ton risque cardiovasculaire de près des deux tiers, selon des travaux récents de l’Université de Sydney.
Pas besoin d’ajouter des kilomètres, juste de changer l’angle d’attaque. Comme on le rappelait dans notre article sur la règle des 3×50 minutes et la graisse abdominale, la façon de marcher compte autant que la distance parcourue.
Le chercheur qui veut te faire dépenser moins de temps pour plus de résultats
Le professeur Emmanuel Stamatakis, spécialiste de l’activité physique à l’Université de Sydney, travaille depuis des années sur un défi concret : comment tirer le maximum des bienfaits de l’exercice quand on n’a pas des heures devant soi ?
Ses deux dernières études, publiées dans les douze derniers mois, pointent vers deux leviers simples, accessibles à tout randonneur du dimanche comme au marcheur du quotidien.
Pas question ici de chrono, de cardiofréquencemètre ou de programme d’entraînement structuré. Juste deux habitudes à glisser dans une sortie que tu fais déjà.
Premier ajustement : accélère, ou prends de la pente
La première étude du professeur Stamatakis porte sur ce qu’il appelle la VILPA, pour vigorous intermittent lifestyle physical activity.
En clair : toute activité du quotidien qui te coupe le souffle, même brièvement. Monter un escalier d’un bon pas, porter des sacs de courses sur une centaine de mètres, jardiner avec de l’énergie, ou simplement passer de la flânerie à la marche rapide pendant une minute.
Résultat chez les personnes qui ne pratiquent pas d’autre sport : entre 5 et 10 épisodes d’effort intense, chacun d’une minute maximum, pratiqués quotidiennement, sont associés à un risque réduit de 30 à 50 % pour les maladies cardiovasculaires, certains cancers et la mortalité toutes causes confondues.
Pour les randonneurs, la traduction est immédiate : plutôt que de choisir systématiquement le plat, intègre quelques montées dans ton circuit. Une côte raide de 3 à 5 minutes suffit.
Si tu marches en ville ou en périphérie, oublie l’escalator, allonge le pas sur 60 secondes entre deux arrêts de bus, ou gare-toi volontairement plus loin. Ce genre de petits choix s’accumule. Et d’après les données de Stamatakis, ils comptent vraiment.
Deuxième ajustement : regroupe tes pas en vraies sessions de marche
La deuxième étude s’adresse à ceux qui font déjà 8 000 pas par jour ou moins, en les accumulant par petites tranches : quelques pas pour aller au frigo, quelques pas au bureau, quelques pas au parking.
Ce mode de comptage donne l’illusion d’une activité régulière, mais les bienfaits cardiovasculaires seraient nettement inférieurs à ceux d’une vraie session continue.
Les chercheurs ont comparé deux groupes parcourant un nombre de pas équivalent.
Ceux qui effectuaient une ou deux marches continues de 10 à 15 minutes réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire de deux tiers par rapport à ceux qui accumulaient les mêmes pas de façon fragmentée tout au long de la journée.
Concrètement : une sortie de 15 minutes le matin avant le café, une autre le soir après dîner. Deux créneaux. Trente minutes au total. Pas de matériel spécial, pas de dénivelé imposé, juste la régularité d’une vraie session plutôt que des allers-retours éparpillés. Et si tu veux aller un cran plus loin côté protection articulaire sur ces sorties, ces 2 accessoires pour les genoux après 50 ans méritent un coup d’œil avant de te lancer.
Ce que ça change vraiment sur le terrain
Ce que ces deux études remettent en cause, c’est l’idée que seul le volume compte. Beaucoup de marcheurs se focalisent sur le compteur de pas ou les kilomètres hebdomadaires. Les travaux de Stamatakis suggèrent que la structure et l’intensité de la marche sont au moins aussi importantes que la quantité brute.
Pour un randonneur habitué aux sorties du week-end, l’implication est directe : une sortie de 2 heures à allure de promenade dominicale apporte moins de bénéfices physiologiques qu’un circuit de 1h30 avec quelques vraies montées, marché d’un bon pas. Pas besoin de passer en mode trail ou de viser le chrono, juste d’accepter de s’essouffler un peu de temps en temps. Ton cœur, lui, fait la différence.
