C’est en général lorsqu’elles sont déjà là qu’on se préoccupe des blessures ! Ainsi, les débutants en sports outdoor et randonneurs qui s’essayent au trail ne s’en soucient pas forcément.
Pourtant, connaître les risques peut permettre d’éviter bon nombre d’accidents. Bien entendu, cela ne les empêche pas tous. Toutefois, une bonne méthode d’entraînement peut vous épargner bon nombre d’accidents.
Pour vous guider dans la prévention des blessures au trail running, voici ce que vous devez absolument savoir !
Quels sont les risques de blessures au trail running ?
Le Trail est une activité assez exigeante et ce à plusieurs niveaux. En effet, elle cumule plusieurs facteurs de stress mécanique, plus encore qu’en traditionnelle course sur route. Si ce n’est pas un sport dangereux en soi, il peut être usant s’il n’est pas correctement pratiqué ou préparé.
Parmi les facteurs favorisant les blessures au trail, on retrouve :
- La nature du terrain instable et varié,
- Le dénivelé parfois très important, en montée et surtout en descente,
- L’endurance prolongée, qui implique un stress osseux accru,
- La répétition de microtraumatismes.
Tout cela peut augmenter les risques d’entorse (notamment à la cheville), de tendinite, de syndrôme de l’essuie-glace, de périostite, etc.
Mais attention, ces particularités de la discipline en font aussi la force. Le trail est particulièrement bénéfique pour la santé. Il renforce le corps, favorise la santé cardiovasculaire, participe au bien-être mental… Simplement, avoir bien conscience des risques de blessures potentiels vous permet de correctement les prévenir !
6 astuces pour prévenir les blessures au trail
1) Suivre un coach spécialisé en trail running
C’est simple et pourtant la meilleure façon de prévenir les blessures !
Si vous débutez, vous apprendrez toutes les bases dans les règles de l’art. Posture, foulée, allure… Tout sera passé au crible pour que votre technique soit impeccable. D’une façon générale, vous bénéficiez d’un programme personnalisé, qui tient compte de votre niveau et de vos capacités. Celui-ci comprend non seulement vos sorties, mais aussi de l’entraînement cardio et de la préparation physique.
Tout cela fait la plus-value d’un professionnel. Ainsi, non seulement vous êtes plus efficace, mais réduisez également drastiquement le risque de blessures ! Car c’est généralement une mauvaise technique et/ou une surcharge qui est en cause.
Vous pouvez visiter ce site pour trouver un coach de trail si cela vous intéresse.
2) Bien préparer sa sortie en fonction du parcours
Avant d’attaquer un parcours, il est important que vous l’ayez correctement préparé. Vous devez le connaître parfaitement : distance, dénivelé, type de terrain… Cela vous permet de déterminer si la difficulté est adaptée à votre niveau, et de bien définir vos objectifs.
3) Avoir un entraînement progressif !
Quel que soit votre niveau, votre entraînement doit toujours être progressif ! Vous ne devez pas chercher à brûler les étapes, car c’est souvent une cause de blessure au trail. Cela peut être à cause d’un surentraînement ou du manque de récupération. D’ailleurs, le coureur aguerri y est particulièrement sujet, comme le conclut cette étude.
On procède donc étape-par-étape, en calibrant correctement son programme. Et bien sûr, on n’oublie pas d’avoir une récupération qualitative et suffisante !
Pour vous y aider, vous pouvez notamment passer par la méthode de quantification du stress mécanique. Cette dernière consiste à trouver le bon degré d’effort pour vous situer au-dessus du seuil minimum de stress mécanique nécessaire pour progresser, sans dépasser la limite maximale. De cette façon, vous obtenez des résultats, tout en évitant la surcharge.
4) Faire du renforcement musculaire ciblé
Le renforcement musculaire va vous permettre, par définition, de consolider vos muscles. Mais il renforce aussi vos os, vos tendons ou encore vos ligaments ! Ainsi, il va aider votre corps à mieux supporter les impacts liés à la pratique du trail running. En effet, ce sport génère une contrainte importante sur vos articulations, en particulier dans le bas du corps. Pensez donc à bien travailler vos ischio-jambier, quadriceps, fessiers, etc.
Des exercices en excentrique pour les jambes, par exemple, contribuent à protéger vos genoux. Ainsi, vous serrez plus efficace dans les descentes et limiterez les risques de blessure pendant ces dernières ! Cela peut vous servir dans de nombreuses autres activités de pleine nature (trek, randonnée, etc.).
Du gainage vous sera également bénéfique pour stabiliser votre dos et vos hanches. En effet, ces zones sont fréquemment associées aux douleurs causées par la pratique du trail (ce qu’ont avancé des chercheurs grecs ici).
5) Travailler sa stabilité et son équilibre
D’une façon générale, le trail nécessite de l’équilibre et une bonne stabilité. Encore une fois vous allez pouvoir vous renforcer, mais cette fois en jouant davantage sur vos muscles stabilisateurs et propriocepteurs.
Cela peut se faire au cœur même de vos sorties : c’est la préparation physique intégrée. Pour ce faire, vous allez pouvoir varier les terrains, ou intégrer des séquences spécifiques dans votre séance. Par exemple, enchaîner des montées et des descentes plus lentes, centrées sur l’activation musculaire. Ou bien, alterner course et exercices d’équilibre ; ou trail et marche active.
Sinon, vous pouvez passer par une préparation physique dissociée, avec une séance consacrée en instabilité.
6) Rester à l’écoute de son corps !
Il ne faut pas oublier qu’il n’y a pas de formule parfaitement efficace 100% du temps !
De nombreux paramètres peuvent venir perturber votre programme pourtant millimétré, et impacter l’efficacité de vos sorties. Alors pour bien éviter les blessures au trail, il vous faut aussi être à l’écoute de votre corps.
Bien entendu, votre alimentation ou encore votre équipement jouent un rôle central dans la prévention des blessures au trail. Bien choisir vos chaussures, par exemple, est essentiel pour éviter les pathologies du pied, fréquentes chez les coureurs.
Prenez donc en compte tous ces paramètres pour une pratique en sécurité et en pleine santé !
