La marche est indéniablement l’une des formes d’exercice les plus simples et accessibles.
Elle est trop souvent reléguée au rôle de récupération ou à une simple méthode pour atteindre un nombre de pas déterminé par jour. Pourtant, une marche structurée peut augmenter considérablement votre niveau d’activité, améliorer votre endurance, favoriser la récupération et vous aider à bouger davantage au quotidien sans solliciter excessivement vos articulations.
Le rôle clé de la marche dans le mouvement humain
Notre corps possède six mouvements fondamentaux : squatter, charnière, fente, pousser, tirer et se déplacer, c’est-à-dire marcher en occupant de l’espace. En augmentant la cadence ou en ajoutant du poids, la marche peut rapidement devenir un véritable entraînement physique
. L’important est d’élever votre fréquence cardiaque dans une zone d’entraînement adéquate, soit 60 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale, où vous pourrez voir des gains cardiovasculaires.
Au lieu de sortir marcher sans planification, abordez vos promenades comme n’importe quel autre programme de fitness structuré. Considérez vos marches comme de vrais entraînements; ainsi, vous commencerez à en percevoir davantage les bienfaits.
Pourquoi adopter une approche structurée ?
Beaucoup de gens voient la marche comme une simple activité quotidienne ou une manière de se détendre après une longue journée. Cependant, envisagée sous un angle de mise en forme, une marche bien organisée peut apporter une multitude de bénéfices physiques et mentaux. Par exemple, marcher de manière régulière réduit le risque de maladies chroniques, améliore la santé mentale et augmente l’endurance corporelle.
En effet, intégrer des sessions de marche structurées dans votre routine hebdomadaire présente plusieurs avantages, notamment l’amélioration de la circulation sanguine, la gestion du poids et la réduction du stress. Il est donc pertinent de noter que chaque type de marche, selon sa durée et son intensité, peut avoir des impacts divers sur votre corps et votre esprit.
1/ Marche progressive
Si vous n’avez jamais pensé à la marche comme à un exercice ou si vous reprenez une routine d’activité physique, commencez doucement. Lorsque dix minutes de marche deviennent faciles, progressez graduellement jusqu’à pouvoir marcher pendant des périodes plus longues.
Une fois sur un tapis roulant, réglez la vitesse à un rythme confortable, environ 5 km/h.
Ajustez l’inclinaison pour atteindre une fréquence cardiaque de Zone 2—pour la plupart des gens, cela se situe entre 3 % et 7 %. À cette inclinaison modérée, votre démarche ne sera pas altérée ; vous utiliserez simplement la gravité pour augmenter l’intensité de l’exercice. Marchez au moins dix minutes, mais plus longtemps si possible pour maximiser les bienfaits.
L’importance d’ajuster progressivement
Il est crucial de ne pas brûler les étapes lors de la progression. Augmentez la durée et l’intensité de vos marches progressivement pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s’adapter. Lorsque vous êtes à l’aise avec des sessions plus courtes, allongez peu à peu la durée. Il peut être utile de garder une trace de vos progrès pour rester motivé(e) et ajuster votre routine en fonction de vos capacités et objectifs personnels.
2/ Ajoutez du poids à vos marches avec le « rucking »
Pour ceux qui recherchent un moyen d’augmenter l’intensité de leurs marches sans courir, porter du poids – appelé « rucking » – peut être une excellente option. Cela ajoute une résistance supplémentaire qui augmente votre fréquence cardiaque et fait brûler plus de calories sans l’impact élevé de la course. Les experts recommandent de commencer avec pas plus de 10 % de votre poids corporel si vous êtes nouveau dans ce domaine.
Évitez cependant de charger vos extrémités avec des équipements tels que des poids aux chevilles ou poignets, car cela peut perturber votre démarche et causer des problèmes au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules. Peu importe où vous marchez, sur un tapis roulant ou autour du quartier avec votre chien, gardez un rythme constant sur une durée pouvant aller jusqu’à trente minutes.
Conseils pour débuter le rucking
- Utilisez un gilet lesté ou un sac à dos conçu pour supporter le poids efficacement sans inconfort.
- Commencez par des charges légères et augmentez progressivement lorsque vous êtes plus à l’aise.
- Soyez attentif à votre posture. Assurez-vous que le poids est réparti uniformément pour éviter toute tension inutile.
3 Optez pour des intervalles de marche rapide
Pour rendre votre marche encore plus intense, essayez les intervalles de marche rapide. Marcher facilement correspond à une allure où vous pouvez parler sans haleter. Un rythme de marche rapide, en revanche, devrait vous faire échouer au test de la conversation, rendant difficile le maintien d’une discussion sans pauses ni essoufflements.
Cet exercice alterne entre marche avant et marche arrière sur une inclinaison, ajoutant un défi supplémentaire pour la stabilité et la coordination. Réglez la cadence de sorte qu’elle soit confortable pour la marche rapide mais stimulante pour la montée.
Limitez la marche arrière au tapis roulant et commencez à une vitesse inférieure à celle de vos intervalles vers l’avant. Si marcher en arrière semble étrange, réduisez votre rythme plutôt que l’inclinaison afin d’éviter de manipuler trop de variables à la fois.
Exemple de séance :
- Marche facile : 3 minutes
- Marche rapide : 2 minutes
- Marche facile : 2 minutes
- Marche rapide : 3 minutes
- Marche facile : 1 minute
- Marche rapide : 4 minutes
Répétez ce cycle deux fois pour un entraînement de 30 minutes.
À quoi faut-il prêter attention?
Même s’il peut être tentant de pousser son corps à ses limites dès le départ, respectez les signaux que celui-ci vous envoie. Si vous ressentez une douleur ou une gêne persistante, il est préférable de ralentir et de consulter un professionnel de la santé.
Varier les types de marche et les niveaux d’intensité peut aussi maintenir votre intérêt et vous éviter l’ennui. En alternant entre marches lentes, rapides, et celles réalisées avec poids, vous solliciterez différents muscles et garderez un bon équilibre dans votre série d’exercices.
En conclusion, la marche est bien plus qu’une activité ordinaire. Quand elle est adoptée sous une stratégie réfléchie, elle peut offrir des bénéfices significatifs à votre condition physique globale. Adoptez des marches structurées et variées, incluant progresser lentement, ajouter des résistances appropriées et tester différentes cadences et techniques pour tirer pleinement parti de cette activité apparemment simple mais extrêmement efficace.
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