Faire des heures en montagne, éviter la salle de sport, perdre du poids avant la saison… Le trail charrie depuis des années une belle collection d’idées reçues. Certaines sont inoffensives. D’autres vous freinent vraiment, voire vous blessent.
Mythe n°1 : la muscu ne sert à rien quand on court en montagne
C’est sans doute le mythe le plus répandu. Le trailer qui passe du temps en salle est regardé de travers, comme s’il perdait du temps qui devrait aller aux sorties longues. Mauvaise idée.
La descente, c’est là que se jouent les trails. Et la descente, c’est aussi là que l’appareil locomoteur prend le plus cher. Un coureur qui n’a pas renforcé ses structures musculaires et tendineuses va sortir de la première grosse descente les cuisses carbonisées, incapable de finir. La force, c’est ce qui vous permet de tenir.
La science est claire sur un point souvent mal compris : pour adapter les tendons, et donc améliorer l’élasticité de la foulée et réduire la consommation d’énergie, il faut travailler à plus de 75 % de l’intensité maximale. En dessous de ce seuil, il ne se passe quasiment rien sur les fibres. Le renforcement à poids de corps peut être un début, mais il atteint vite ses limites. Des charges additionnelles, même modestes, sont nécessaires.
1 à 2 séances de renforcement complètes par semaine (45 min minimum), complétées par de courtes séances de 10 à 12 minutes avec une kettlebell ou du gainage. Un abonnement en salle coûte moins cher qu’une paire de chaussures trail.
Mythe n°2 : si j’ai mal, c’est à cause de mes chaussures
La douleur au mollet, à la cheville, au genou… La cause désignée est presque toujours la même : les chaussures. C’est rassurant parce que ça externalise le problème. Et c’est pratique, parce que ça donne une excuse pour en racheter une paire.
En réalité, les blessures en trail viennent d’erreurs de gestion de la charge d’entraînement. Trop vite, trop fort, trop longtemps. Les chaussures ne sont qu’un facteur parmi d’autres, et rarement le facteur principal.
Ce qui est recommandé en revanche, c’est la rotation entre trois paires. Pas trois fois le même modèle, mais trois paires avec un indice minimaliste comparable. Cet indice, validé par un consensus de 42 experts issus de 17 pays, classe les chaussures de 0 à 100 % selon cinq critères, du 0 % (chaussure de ski) au 100 % (pied nu). L’idée : ne pas avoir plus de 20 points d’écart entre vos différentes paires pour éviter des transitions trop stressantes pour les tissus.
Mythe n°3 : perdre du poids, c’est la clé pour monter plus vite
Le raisonnement se tient en apparence. Le trail est un sport de gravité, les montées font souffrir les lourds, donc moins de kilos égale plus de vitesse. C’est un raccourci qui peut coûter cher.
Ce qui compte, c’est la composition de ce poids. Des études menées sur des coureurs de montagne très minces, après un protocole de renforcement, ont montré une amélioration de la VMA ascensionnelle malgré une prise de masse allant jusqu’à 10 % du poids initial. Le poids pris était musculaire, sur l’appareil locomoteur, et il a rendu le coureur plus efficace, pas moins.
Perdre de la masse grasse peut avoir du sens si l’excès est réel. Perdre du muscle pour être plus léger en montée, non. Et vouloir atteindre un poids trop bas au détriment de la santé est un autre problème, qu’on voit aussi bien chez les femmes que chez les hommes au niveau élite.
Mythe n°4 : s’étirer après la sortie évite les blessures
Le rituel de l’étirement post-sortie est ancré profondément. Pourtant, les étirements passifs pratiqués juste après un effort ont un effet analgésique sur les tissus, c’est-à-dire qu’ils masquent la douleur sans effacer la lésion musculaire. On envoie de mauvaises informations au corps.
Cela ne veut pas dire qu’il faut bannir les étirements. À distance d’une séance de qualité, si ça vous fait du bien, aucun problème. Et les étirements actifs dynamiques en début de séance restent très utiles pour préparer le corps. Ce qui ne sert à rien, c’est le petit quart d’heure d’étirements expédié dans le froid juste après être rentré.
La mobilité, au sens large, est plus intéressante : travailler la force sur des amplitudes articulaires importantes. Mais ça, c’est une séance à part entière, pas un bonus de cinq minutes.
Mythe n°5 : sans accès à la montagne, impossible de progresser en trail
Vivre en plaine ou en milieu urbain est souvent vécu comme un handicap rédhibitoire. Faux.
La pré-fatigue musculaire que génère une côte répétée avec des consignes techniques précises, ou un protocole de pliométrie suivi d’une descente même modeste, peut simuler les effets d’un long dénivelé. Certains coureurs qui n’ont jamais eu accès à la montagne au quotidien finissent et performent sur des trails exigeants, justement parce qu’ils ont compensé par un entraînement ciblé.
Et même pour les chanceux qui habitent au pied des pentes, ce type de séances intensives reste utile pour être plus à l’aise en descente et prolonger la carrière.
Ils aident à la performance, mais seulement si vous vous y êtes entraîné. Un coureur non adapté à ses bâtons consomme plus d’énergie qu’il n’en économise. Certaines courses les interdisent (La Réunion notamment, parc national oblige). Si vous les utilisez en compétition, pratiquez aussi la technique de bâton à l’entraînement, y compris la marche nordique, qui reste la meilleure école.
Ces mythes ont la peau dure parce qu’ils sont simples et rassurants. La réalité est un peu plus fine, mais aussi beaucoup plus efficace quand on l’applique.
- Vidéo « Mythes et idées reçues en trail » avec Sébastien Baumert (École de Trail, La Rosière)