Il existe une idée très répandue chez les randonneurs de plus de 60 ans : à partir d’un certain âge, on entretient ce qu’on a, on ne construit plus. C’est faux, et il y a une étude qui le prouve de façon presque brutale.
Cette étude a été menée auprès de 100 personnes âgées vivant en maison de retraite, avec un âge moyen de 87 ans, et des participants allant de 72 à 98 ans. Autrement dit, une population considérée comme fragile, souvent dépendante, et bien plus âgée que la plupart des randonneurs.
Pendant dix semaines, une partie du groupe a suivi un programme de musculation à haute intensité. Le résultat, publié dans le New England Journal of Medicine :
- la force musculaire a augmenté de 113 %, contre 3 % dans le groupe témoin
- la vitesse de marche a progressé de 11,8 %, alors qu’elle a légèrement reculé chez les non-exerçants
- la puissance en montée d’escalier a augmenté de 28,4 %, contre 3,6 %
Cent treize pour cent. Chez des personnes de 87 ans en moyenne. Et un détail à ne pas manquer : dans la même étude, la supplémentation nutritionnelle seule n’a eu aucun effet sur les critères principaux.
Autrement dit : ce n’est pas ce qu’on mange qui fait les jambes. Ce sont les jambes.
Ce que les preuves disent, exercice par exercice
Il faut être honnête sur un point que la plupart des articles de ce type passent sous silence : les six exercices ne sont pas soutenus par des preuves de même niveau. Certains reposent sur des dizaines d’essais, d’autres sur des principes solides mais peu testés chez les plus de 60 ans. Voilà le tableau réel.
- Relevé de chaise — preuves élevées. Une revue Cochrane portant sur 121 essais et 6 700 participants mesure un effet modéré à important précisément sur ce geste : se lever d’une chaise (SMD −0,94), et un effet important sur la force (SMD 0,84).
- Montée sur marche — preuves élevées, et vite détaillées ci-dessous.
- Fente — preuves modérées. Un essai sur la marche avec fentes montre des gains nets, mais sur un effectif modeste.
- Charnière de hanche — preuves modérées. L’entraînement excentrique des ischio-jambiers est validé chez la femme âgée ; en revanche, aucun essai ne porte spécifiquement sur le soulevé de terre roumain chez les plus de 60 ans.
- Pont fessier — preuves faibles. Les travaux disponibles mesurent surtout l’activation musculaire, pas le gain de force. C’est un bon exercice, ce n’est pas un exercice démontré.
- Mollets — preuves faibles à modérées. La faiblesse des muscles du mollet est bien associée aux chutes et à l’instabilité de la marche, mais peu d’essais isolent l’exercice lui-même.
- Équilibre sur une jambe — preuves élevées pour l’équilibre, avec une nuance importante développée plus bas.
Cette gradation n’enlève rien à l’intérêt des exercices peu documentés. Elle dit simplement ce qui est prouvé et ce qui relève du principe d’entraînement. Et elle interdit une chose : présenter les six comme équivalents.
Pourquoi les jambes, et pour quoi faire
La randonnée ne demande pas une qualité physique, elle en demande quatre, et elles ne se travaillent pas de la même façon.
La montée réclame du quadriceps et du fessier, capables de pousser le poids du corps plus le sac, répétitivement, pendant des heures.
La descente est un autre métier. Elle demande un travail excentrique, c’est-à-dire que le muscle se freine en s’allongeant. Et c’est là que se concentrent les accidents : dans une série de 5 368 accidents de randonnée recensés sur neuf ans dans les Alpes autrichiennes, 75,3 % des chutes se sont produites en descente. Les trois quarts.
Le portage ajoute une contrainte constante, qui fatigue le pied, la cheville et le genou sur toute la durée de la sortie.
L’équilibre sur terrain irrégulier est le quatrième, et c’est le plus sous-estimé. Une méta-analyse portant sur 15 essais et 566 participants de 50 à 73 ans a mesuré les effets de l’entraînement combiné force et endurance : effets modérés sur la force, sur la puissance, petits sur le cardio. Et aucun effet significatif sur l’équilibre.
Ce résultat est important. Il signifie que l’équilibre ne s’améliore pas par accident quand on marche ou qu’on soulève des charges. Il faut le travailler pour lui-même.
Les six exercices
Tous se font sans barre sur le dos. La charge, quand il y en a une, passe par les bras ou par les hanches, jamais par la colonne vertébrale. C’est la condition pour continuer à progresser sans s’abîmer le dos.
1. Le relevé de chaise
Assis sur une chaise, pieds à plat et écartés à la largeur des hanches, vous vous levez sans vous aider des mains, puis vous vous rasseyez lentement. C’est le mouvement de la vie quotidienne, et c’est aussi un exercice de force complet pour les cuisses et les fessiers.
C’est l’exercice de base, celui par lequel tout le monde commence, et il est plus exigeant qu’il n’en a l’air quand on le répète. Progression : commencez en vous aidant des accouplements de la chaise, puis supprimez l’aide, puis ralentissez la descente sur trois secondes, puis ajoutez un poids contre la poitrine.
2. La charnière de hanche
Debout, un poids dans chaque main ou une bouteille d’eau au début, vous poussez les fesses vers l’arrière en gardant le dos droit, et vous descendez les charges le long des tibias avant de remonter en poussant dans les talons.
C’est le mouvement qui apprend aux ischio-jambiers et aux fessiers à travailler en s’allongeant. C’est aussi, en randonnée, exactement ce que vous faites à chaque fois que vous vous penchez pour ramasser le sac et que vous le remontez sur vos épaules.
À retenir : ce n’est pas un mouvement du dos. Le dos reste droit, ce sont les hanches qui reculent. Si vous sentez votre bas du dos travailler, c’est le signe que le mouvement s’est déplacé, et il faut alléger.
3. La montée sur marche
Devant un escalier, une marche solide ou un banc bas, vous posez un pied dessus et vous montez en poussant dans le talon, jusqu’à la jambe tendue. Vous redescendez lentement, puis vous enchaînez toutes les répétitions du même côté avant de changer.
C’est l’exercice le plus directement lié à la randonnée, et c’est aussi celui dont les preuves sont les plus intéressantes. Un essai a comparé, chez 46 personnes de 70,9 ans en moyenne, un entraînement en salle sur machines et un entraînement par montée de marches, à raison de deux séances par semaine pendant douze semaines.
Résultat : le gain de puissance des extenseurs de jambe a été de 19,5 % sur machines et de 13,7 % en montée de marche, une différence qui n’est pas statistiquement significative. Et les participants du groupe « marche » ont progressé davantage sur la montée d’escalier, ce qui est logique : ils s’entraînaient exactement sur le geste évalué.
La conclusion pratique est forte : votre escalier fait le travail d’une machine de salle, et il est même plus spécifique.
Mais le résultat le plus important de tout cet article ne parle pas de force. Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a regroupé sept essais et 660 participants portant sur l’entraînement à monter et descendre des marches. Le résultat :
- le taux de chutes réduit de 48 %
- la proportion de personnes ayant chuté réduite de 49 %
Une réduction de moitié. Et les auteurs ajoutent une précision qui change la façon de voir l’exercice : ces progrès ne s’expliquent pas par un gain de force, mais par l’amélioration du temps de réaction, de la marche, de l’équilibre et de la capacité à rattraper un déséquilibre.
Autrement dit, la montée de marche ne se contente pas de muscler. Elle entraîne le geste qui vous rattrape quand le pied glisse. Pour un randonneur, c’est peut-être le bénéfice le plus précieux de la liste, et il n’a rien à voir avec les muscles.
4. La fente
Debout, un grand pas en avant, vous descendez le genou arrière vers le sol en gardant le buste droit, jusqu’à environ 90 degrés dans la jambe avant, puis vous poussez dans le pied avant pour revenir.
C’est un exercice unilatéral, et c’est sa vraie valeur. Il travaille une jambe à la fois, ce qui révèle et corrige les écarts entre le côté fort et le côté faible. Or en randonnée, chaque pas est déjà un exercice unilatéral : on ne monte jamais avec les deux jambes en même temps.
Une variante a été testée directement, et elle intéresse particulièrement les randonneurs : insérer des fentes dans la marche, ce qu’on appelle la marche excentrique. Sur des marcheurs réguliers, les quatre premières semaines de marche normale n’ont entraîné aucun changement. Puis, sur les huit semaines suivantes, avec les fentes insérées dans la marche :
- force maximale du quadriceps : +18,6 %
- relevé de chaise : +24,2 %
- équilibre : amélioré de 45 %
Les auteurs concluent que la marche excentrique produit des effets que la marche classique n’apporte pas. Ce n’est pas un hasard : c’est exactement le mode de contraction de la descente. Et c’est aussi, accessoirement, la démonstration la plus claire que la marche seule ne suffit pas à progresser.
Si l’équilibre pose problème, commencez en gardant une main sur un mur ou un bâton planté. Ce n’est pas de la triche, c’est de la progressivité.
5. Le pont fessier
Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, vous montez les hanches vers le plafond en serrant les fessiers, vous marquez une pause en haut, puis vous redescendez lentement.
Son intérêt est mécanique : la charge passe par les hanches, pas par la colonne. C’est ce qui en fait un exercice de fessier sûr et facile à charger progressivement, y compris avec un poids posé sur le bassin. Et le fessier, en randonnée, c’est le moteur de la montée.
Une variante utile pour les randonneurs : la version sur une seule jambe, qui ajoute le travail d’équilibre et de stabilité de hanche.
6. Les mollets
Debout, vous montez sur la pointe des pieds, lentement, puis vous redescendez en contrôlant. Sur une marche, vous pouvez laisser descendre le talon sous le niveau du pied pour gagner de l’amplitude.
C’est le parent pauvre des programmes, et c’est une erreur. Le mollet assure la propulsion et absorbe une partie du choc à chaque appui. Sur un terrain irrégulier, il participe aussi à la stabilité de la cheville, qui est la première articulation à lâcher quand la fatigue arrive.
Le septième, celui que personne ne fait
L’équilibre. Et c’est le plus important après 60 ans, pour une raison que les données rendent explicite : comme nous l’avons vu, l’entraînement combiné force et marche n’améliore pas l’équilibre de façon significative. Il faut donc l’entraîner directement.
Et il y a un chiffre qui devrait clore le débat. Une revue Cochrane portant sur 94 études et 9 917 participants a classé les grands types d’exercices selon leur effet mesuré sur l’équilibre. Sa conclusion est double : il existe des preuves faibles que certains exercices améliorent l’équilibre, et il n’y a « pas ou insuffisamment de preuves » pour conclure quoi que ce soit sur l’activité physique générale, c’est-à-dire la marche et le vélo.
Relisons cette phrase, parce qu’elle est contre-intuitive. La marche ne figure pas parmi les méthodes dont l’effet sur l’équilibre est démontré. Ce n’est évidemment pas une raison d’arrêter de marcher. C’est la raison pour laquelle l’équilibre doit être un exercice à part entière, et pas un sous-produit espéré de la randonnée.
La version minimale tient en un exercice : se tenir sur une jambe, trente secondes, en regardant droit devant, puis en fermant les yeux si c’est devenu facile. Puis sur un coussin, puis en tournant la tête.
Et voici pourquoi cela vaut la peine, chiffres en main. Une méta-analyse récente portant sur 29 essais et 6 367 participants a mesuré l’effet de l’exercice sur les blessures liées aux chutes chez les personnes âgées vivant chez elles :
- toutes blessures liées à une chute : risque réduit de 13 %
- blessures nécessitant des soins médicaux : risque réduit de 29 %
- blessures graves : risque réduit de 33 %
- fractures liées à une chute : risque réduit de 44 %
Quarante-quatre pour cent de fractures en moins. Ce n’est pas un argument de confort, c’est l’écart entre rentrer chez soi et finir à l’hôpital.
Le protocole, concrètement
Vous n’avez pas besoin de tout faire chaque jour. Voilà une organisation tenable.
Deux séances par semaine pour les six exercices, espacées d’au moins deux jours. C’est la fréquence utilisée dans les essais cités, et elle suffit.
Pour chaque exercice : deux à trois séries, huit à douze répétitions. La dernière répétition doit être difficile, mais vous devez pouvoir la finir proprement. C’est le repère le plus fiable, et il ne demande aucun matériel de mesure.
La progression se fait par le poids d’abord, puis par la difficulté du mouvement. Quand douze répétitions deviennent faciles, vous ajoutez du poids plutôt que des répétitions.
Et l’intensité compte, contrairement à ce qu’on croit souvent à cet âge. Une méta-analyse sur l’entraînement en puissance chez les personnes âgées montre que l’intensité élevée (70 à 80 % du maximum) est plus efficace que l’intensité faible pour gagner en force. Travailler léger avec beaucoup de répétitions n’est pas la seule voie, et ce n’est pas la plus efficace.
Nos repères sur la progression sur trois semaines et notre article sur le dénivelé après 60 ans complètent ce programme sur le versant terrain.
La trouvaille sur la descente
Il reste un résultat que je trouve remarquable, parce qu’il s’attaque directement au point faible des randonneurs.
Des chercheurs ont fait marcher des participants sur un tapis en descente, avec une pente de 28 %, à 5 km/h, avec 10 % du poids du corps sur le dos. Une séance par semaine, pendant quatre semaines.
Le résultat : la force maximale du quadriceps a augmenté dans toutes les conditions, mais davantage en excentrique, c’est-à-dire précisément dans le mode qui pose problème en descente : +19 à 21 %, contre +16 % en isométrique et +12 % en concentrique.
Et le détail qui change tout : un groupe a suivi une montée en charge progressive, en passant de 10 à 30, 50 puis 70 minutes sur les quatre séances. Ce groupe n’a présenté aucun signe de lésion musculaire sur toute la période, avec une créatine kinase toujours restée basse. L’autre groupe, qui faisait 40 minutes d’emblée, a bien encaissé un dommage musculaire après la première séance.
Autrement dit : la descente peut être un entraînement, à condition de la doser. C’est exactement l’inverse du comportement habituel, qui consiste à ne pas préparer la descente du tout et à la payer en fin de saison.
Ce qu’on ne peut pas promettre
- Ne pas promettre que ces exercices rendent la randonnée sans risque. Ils réduisent des risques mesurés, ils ne les annulent pas.
- Ne pas transformer le chiffre de 113 % en promesse. Il provient d’une population spécifique, très âgée et très fragile, sur dix semaines encadrées. Le gain dépend du point de départ et de l’assiduité.
- Ne pas écrire que l’alimentation ne sert à rien. L’étude montre qu’un complément multi-nutriments isolé n’a pas d’effet. Elle ne dit rien de l’effet d’une alimentation correcte, ni du rôle des protéines en complément de l’entraînement.
- Ne pas présenter les réductions de risque comme des garanties individuelles. Ce sont des risques relatifs mesurés sur des populations.
- Ne pas dire que l’équilibre s’améliore en marchant. La méta-analyse sur l’entraînement combiné ne trouve pas d’effet significatif sur l’équilibre.
- Ne pas conseiller de commencer par le plus lourd. La progression est progressive, et c’est précisément ce qui a évité les lésions musculaires dans l’étude sur la descente.
- Ne pas présenter les six exercices comme équivalents. Le relevé de chaise et la montée de marche reposent sur des dizaines d’essais. Le pont fessier et les mollets reposent surtout sur des principes d’entraînement, avec peu d’essais isolant l’exercice lui-même.
- Ne pas confondre activation musculaire et gain de force. Un exercice qui « allume » un muscle sur un électromyogramme n’est pas un exercice dont le gain de force est démontré.
- Ne pas dire que la montée de marche fait gagner en force. La méta-analyse sur les chutes conclut précisément l’inverse : le bénéfice ne passe pas par la force, mais par l’équilibre et le temps de réaction.
- Aucun de ces exercices ne remplace un avis médical, en particulier en cas de douleur articulaire, de problème cardiaque, d’ostéoporose diagnostiquée ou de chute récente. Cet article décrit des programmes testés en recherche, il ne prescrit rien.
- Ne pas oublier les limites méthodologiques : plusieurs de ces essais portent sur des effectifs modestes, et l’étude de référence date de 1994, ce qui n’invalide pas ses résultats mais doit être dit.
L’idée à retenir
Après 60 ans, on construit encore. La démonstration la plus forte vient d’une étude menée auprès de 100 personnes de 87 ans en moyenne : dix semaines de musculation à haute intensité ont augmenté leur force de 113 %, leur vitesse de marche de 11,8 % et leur puissance en montée d’escalier de 28,4 %. Pour un randonneur, six exercices suffisent à couvrir l’essentiel : le relevé de chaise pour la base, la charnière de hanche pour l’arrière des cuisses, la montée sur marche, la fente pour l’unilatéral, le pont fessier pour la charge par les hanches, et les mollets pour la propulsion et la cheville. Aucun ne met de barre sur le dos. À quoi s’ajoute un septième que presque personne ne fait : l’équilibre, parce que l’entraînement combiné force et marche ne l’améliore pas de façon significative, alors que c’est lui qui pèse le plus lourd dans les chutes. Deux séances par semaine, deux à trois séries de huit à douze répétitions, avec une intensité réelle. Et deux résultats qui changent la hiérarchie : l’entraînement à monter et descendre des marches réduit les chutes de 48 % sur sept essais et 660 participants, sans passer par la force mais par l’équilibre et le temps de réaction. Et la descente est un entraînement, qui a augmenté la force excentrique du quadriceps de 19 à 21 % en quatre semaines, à condition de monter progressivement en charge.
Sources
- Fiatarone MA et al., « Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people », New England Journal of Medicine, 1994
- Okubo Y et al., « Step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people », British Journal of Sports Medicine, 2017
- Liu CJ & Latham NK, revue Cochrane « Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults », 2009, 121 essais et 6 700 participants
- Howe TE et al., revue Cochrane « Exercise for improving balance in older people », 2011, 94 études et 9 917 participants
- Katsura Y et al., « Effects of lunges inserted in walking (eccentric walking) on lower limb muscle strength, physical and cognitive function of regular walkers », European Journal of Applied Physiology, 2024
- Namsawang J et al., « The effects of 6-week home-based static stretching, dynamic stretching, or eccentric exercise interventions on muscle-tendon properties and functional performance in older women », Journal of Exercise Science & Fitness, 2024
- Cattagni T et al., « Neural and muscular factors both contribute to plantar-flexor muscle weakness in older fallers », Experimental Gerontology, 2018
- Van Roie E et al., « Stair-Climbing Versus Machine-Based Resistance Exercise to Improve Muscle Power Among Older Adults: A Noninferiority Trial », Journal of Strength and Conditioning Research, 2025
- Maeo S et al., « Downhill walking training with and without exercise-induced muscle damage similarly increase knee extensor strength », Journal of Sports Sciences, 2016
- Méta-analyse sur les intensités de l’entraînement en puissance chez les personnes âgées, Sports Medicine Open, 2023
- Méta-analyse sur l’entraînement combiné force et endurance chez les adultes de 50 à 73 ans, Sports Medicine, 2023
- Méta-analyse sur les interventions d’exercice et les blessures liées aux chutes, 29 essais et 6 367 participants, Frontiers in Public Health, 2026
- Étude sur 5 368 accidents de randonnée dans les Alpes autrichiennes et concentration des chutes en descente, BMJ Open, 2017
- Méta-analyse sur l’entraînement excentrique comparé à l’entraînement en résistance classique chez les personnes âgées, Ageing Research Reviews, 2026
- Revue Cochrane sur les interventions de prévention des chutes chez les personnes âgées vivant à domicile, 2026