On marche, on se dit que c’est bon pour la santé, et on rentre à la maison avec le sentiment du devoir accompli. Sauf que sans quelques ajustements simples, une balade reste une balade.
Matthieu Nolan, coach sportif interrogé par le Huffington Post, partage 4 techniques pour changer ça, sans changer de terrain. Et si vous vous demandez ce que vaut vraiment la marche face à d’autres activités, cet article apporte une réponse complémentaire très concrète.
Pourquoi votre marche habituelle ne suffit peut-être pas ?
La marche est souvent présentée comme l’activité physique accessible à tous. C’est vrai. Mais accessible ne veut pas dire automatiquement efficace. Pour que l’effort soit réellement bénéfique sur le plan cardiovasculaire, il faut atteindre ce qu’on appelle une intensité aérobique, c’est-à-dire un seuil où le cœur travaille suffisamment pour stimuler la circulation sanguine, réduire le stress et renforcer le système cardiaque. En dessous de ce seuil, on se promène. Au-dessus, on s’entraîne. La nuance est là, et c’est précisément ce que Matthieu Nolan cherche à corriger avec ses quatre conseils.
Les 3 techniques pour marcher vraiment mieux
1. Caler sa cadence sur la musique (et viser 100 BPM)
C’est la technique la plus facile à mettre en place immédiatement. Le coach recommande de synchroniser ses pas sur des chansons à 100 battements par minute, un tempo qui correspond à peu près à l’intensité aérobique recherchée. Pas besoin de cardiofréquencemètre : une simple recherche sur Spotify ou Apple Music avec le terme « 100 BPM playlist » fait l’affaire. Si ce rythme vous semble trop tranquille, montez à 110 ou 120 BPM. L’effort s’intensifie naturellement, sans que vous ayez à surveiller une montre.
2. Alterner marche rapide et jogging léger
Tout le monde ne peut pas soutenir une allure élevée pendant 30 minutes d’affilée, et ce n’est pas le but. Matthieu Nolan conseille d’introduire de courtes séquences de jogging dans la balade : démarrez par 30 secondes de petite foulée, puis repassez en marche rapide, et répétez. L’idée est d’augmenter progressivement la durée des intervalles de jogging au fil des sorties. Cette approche par intervalles permet de faire monter la fréquence cardiaque sans se retrouver à bout de souffle après 5 minutes.
3. Ajouter des exercices de renforcement musculaire
C’est la technique qui surprend le plus, mais aussi celle qui change le plus la donne. Le principe : s’arrêter ponctuellement pendant la marche pour glisser quelques exercices de force. Le coach cite les squats, les fentes et les pompes comme exemples simples et efficaces. Il mentionne aussi le concept de « rucking », qui consiste à marcher avec un sac à dos lesté pour augmenter la charge et donc l’engagement musculaire. Un enchainement type proposé par Matthieu Nolan : 5 minutes de marche, puis une série d’exercices, et on repart. Cette combinaison travaille les jambes, le buste et le gainage sans nécessiter de matériel spécifique.
Bonnus : choisir des parcours avec du relief
La quatrième technique est celle que les randonneurs connaissent bien sans forcément l’exploiter au maximum : le dénivelé. Monter une côte, même courte, sollicite davantage les quadriceps, les mollets et les fessiers, et fait grimper la fréquence cardiaque bien plus vite qu’un terrain plat. Le coach recommande de privilégier les itinéraires vallonnés dès que possible. Pour ceux qui sont en ville, un pont, une butte ou même des escaliers font parfaitement l’affaire. Les amateurs de sentiers balisés l’ont compris depuis longtemps : les parcours avec du dénivelé, comme ceux du Sancy, ne sont pas seulement plus beaux, ils sont aussi bien plus exigeants physiquement.
Comment intégrer tout ça dans une sortie rando concrète ?
Ces quatre techniques ne s’appliquent pas qu’à la marche urbaine du matin. Elles se transposent parfaitement sur un sentier de randonnée. Lancez une playlist à 110 BPM pour tenir l’allure sur un tronçon plat. Glissez une série de fentes au niveau d’une clairière ou d’un point de vue. Profitez de chaque montée pour couper court au jogging et laisser le dénivelé faire le travail. Et si vous portez déjà un sac avec eau, vêtements et casse-croûte, vous faites du rucking sans le savoir.