Lorsque vous partez en randonnée et que, le lendemain, vos quadriceps ou le haut de vos mollets sont complètement endoloris, il est probable que vous sollicitiez excessivement vos genoux.
Vous vous êtes déjà réveillés après une longue sortie avec une sensation de « jambes en coton » ? Si oui, cela peut indiquer que vos fessiers ne jouent pas suffisamment leur rôle, et que vous forcez davantage sur vos genoux pour avancer.
Dans cet article, nous allons explorer un principe clé : l’extension de la hanche avant l’extension du genou.
Cette approche, bien connue dans le monde de l’athlétisme et du sprint, permet d’utiliser davantage les fessiers – en particulier le grand fessier – pour vous propulser vers l’avant et répartir l’effort de manière plus équilibrée.
Nous détaillerons également un exercice simple à réaliser chez vous, qui vous aidera à mieux activer vos hanches et à soulager vos genoux lorsque vous grimpez en randonnée.
Comprendre la différence entre extension de la hanche et extension du genou
Avant de plonger dans l’exercice, clarifions deux notions importantes :
- Extension du genou : il s’agit du mouvement où vous redressez la jambe. Par exemple, lorsque vous passez d’un genou fléchi à un genou tendu en repoussant le tibia vers l’avant ou en amenant le genou complètement en arrière.
- Extension de la hanche : c’est le mouvement par lequel vous amenez votre cuisse dans le prolongement de votre buste, sans creuser le bas du dos. Lorsque votre genou se retrouve “aligné” avec la ligne de vos côtes (ou de votre buste), on parle bien d’extension de la hanche. L’idée est de pousser le bassin vers l’avant sans basculer les lombaires dans une extension excessive.
En randonnée, si vous comptez surtout sur l’extension du genou pour vous propulser en montée, vous allez trop solliciter vos quadriceps et vos mollets. L’objectif est donc de privilégier l’extension de la hanche (le travail du grand fessier) pour réduire les tensions subies par vos genoux.
Le principe « hanche avant genou » en détail
L’idée maîtresse est la suivante : tant que votre hanche n’est pas en extension (autrement dit, tant que votre bassin n’a pas avancé et que la cuisse n’est pas alignée avec votre buste), ne tendez pas complètement votre genou. Dans un mouvement idéal, la hanche “passe” en avant avant que votre jambe ne soit totalement droite. Ainsi, c’est le fessier (plutôt que les quadriceps ou les mollets) qui fournit la majeure partie de la force.
Ce principe se retrouve dans la course à pied et le sprint, où la poussée provient d’un puissant travail du grand fessier pour gagner en vitesse. En randonnée, cela permet de distribuer la charge sur l’ensemble de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, etc.) plutôt que d’“écraser” vos genoux.
Un exercice pour vous aider à mieux activer vos fessiers
Nous allons maintenant détailler un “drill” ou exercice de mise en situation.
Celui-ci permet de “câbler” votre cerveau et votre système neuromusculaire pour qu’ils intègrent mieux le recrutement du grand fessier lors des appuis unilatéraux (sur une jambe).
Rappelez-vous qu’en randonnée, vous êtes constamment en appui unilatéral, à chaque pas !
Matériel nécessaire
Il vous suffit d’une chaise, d’un mur ou de vos bâtons de randonnée pour un léger soutien en cas de perte d’équilibre. Vous pouvez aussi le faire sans support si vous avez un bon équilibre.
Mise en place
- Position de départ : placez-vous debout sur votre jambe gauche et retirez le pied droit du sol (juste un instant). Puis reposez légèrement ce pied droit vers l’arrière, à environ la longueur d’un pied de distance par rapport au gauche. Vous gardez donc la majorité du poids sur la jambe gauche.
- Légère flexion du genou d’appui : votre genou gauche est “souple”, pas complètement tendu. Vous penchez légèrement le buste vers l’avant sans creuser le bas du dos.
- Rétroversion du bassin : imaginez que votre bassin est un bol d’eau que vous inclinez vers l’arrière. Cela vous évite de basculer les lombaires dans une extension exagérée et aide à engager le grand fessier.
À ce stade, vous devriez déjà sentir la fesse (la “poche arrière” de la hanche) commencer à travailler. Assurez-vous aussi de ne pas monter une hanche plus haut que l’autre : gardez le bassin horizontal.
Maintien et activation
- Répartissez votre poids autant que possible sur la jambe d’appui, en ancrant le pied au sol. Pensez à “aplatir” le pied, comme si vous vouliez “appuyer sur l’accélérateur”.
- Cuisinez le fessier ! Restez dans cette position, sentez la contraction se renforcer. Poussez fort dans le sol et cherchez à maintenir la rétroversion du bassin.
- Transition vers l’extension de la hanche : quand vous êtes au bout de l’effort (et que la cuisse commence à bien chauffer), amorcez le redressement du buste en gardant le genou fléchi. Propulsez le bassin vers l’avant, sans tendre complètement la jambe trop tôt, et sans cambrer le bas du dos.
Vous verrez que votre corps voudra naturellement compenser en creusant les reins pour “s’épargner” l’effort du grand fessier. Soyez attentifs ! Mieux vaut prendre le temps d’explorer et de trouver ce point où seule la hanche s’avance.
Note : Il se peut qu’au début, vous vous sentiez un peu “gauches” ou que vous n’arriviez pas à sentir immédiatement la bonne activation. C’est tout à fait normal. Filmez-vous si possible, ou observez-vous dans un miroir, pour vérifier que vous ne cambriez pas exagérément le bas du dos et que le genou reste légèrement fléchi pendant l’avancée du bassin.
Passez à l’autre jambe et répétez !
Le même principe s’applique à la jambe droite.
- Placez la jambe droite en appui, reculez légèrement la jambe gauche.
- Fléchissez un peu le genou droit, penchez le buste vers l’avant, maintenez la légère rétroversion du bassin.
- Concentrez-vous sur le grand fessier droit : sentez-le “chauffer” et rester actif.
- Lorsque vous décidez de remonter, conservez le genou fléchi pendant que vous avancez le bassin. Évitez de simplement tendre le genou, et n’accentuez pas la cambrure du bas du dos.
Cet exercice nécessite de la pratique : ce n’est pas un mouvement intuitif si vous êtes habitués à tout faire avec vos quadriceps et vos mollets. Au fil du temps, vous aiguiserez votre conscience corporelle, et vous saurez repérer la bonne posture qui met en action le grand fessier plutôt que de “bricoler” avec le bas du dos.
Pourquoi cet exercice aide-t-il pour la randonnée ?
En randonnée, vous enchaînez en réalité un grand nombre d’appuis unilatéraux, surtout lorsque vous montez en terrain pentu.
Si vos quadriceps et vos mollets (surtout la partie supérieure du mollet, près du genou) sont “cramés” dès le lendemain, c’est le signal que vous misez trop sur l’extension de vos genoux pour progresser.
En sollicitant plus vos hanches, vous réduisez non seulement la charge sur vos genoux, mais vous distribuez mieux l’effort sur l’ensemble des muscles des jambes. Votre corps gagne en efficacité, et vos genoux vous diront merci !
Imaginez que vous puissiez répartir le travail à :
- 20 % au niveau du pied et de la cheville,
- 20 % dans les muscles du mollet,
- 20 % dans les quadriceps,
- et 20 % dans les fessiers (et ischio-jambiers),
- plutôt que de mettre 50 % (ou plus) rien que sur vos genoux.
C’est précisément ce vers quoi vous tendez en apprenant à déclencher d’abord l’extension de la hanche, puis celle du genou.
Conseils pour appliquer ce principe en randonnée
Au-delà de l’exercice, vous pouvez transférer ce nouveau “patron de mouvement” directement sur le terrain :
- Gardez une légère flexion des genoux quand vous montez : essayez de ne pas tendre tout de suite la jambe si vous êtes inclinés vers l’avant. Cherchez à avancer les hanches en premier.
- Surveillez la fatigue : si vous vous surprenez à grimper “le dos arrondi” et à tendre violemment les genoux pour vous hisser vers le haut, c’est que vous êtes retombés dans l’ancien schéma. Faites une courte pause et recentrez-vous sur la bonne activation des hanches.
- Filmez ou observez votre posture au début : si vous randonnez avec des amis, demandez-leur de vous filmer sur quelques pas en montée raide. Vous pourrez repérer si vous cambriez trop ou si vos genoux se tendent trop tôt.
- Prenez des notes sur les courbatures (DOMS) après la randonnée : quelles zones sont les plus douloureuses le lendemain ? Les quadriceps, les mollets ou plutôt les fessiers ? Ce feedback est un indicateur précieux pour savoir si vous progressez.
Conclusion : offrez du répit à vos genoux !
Si vous vous demandiez “Est-ce que je maltraite mes genoux en randonnée ?”, la réponse pourrait bien être “oui”, si vous n’appliquez pas le principe de l’extension de la hanche avant le genou.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez changer ce schéma moteur et apprendre à utiliser plus de fessiers, ce qui soulagera grandement vos genoux au fil des sorties.
Le petit exercice que nous venons de voir n’est pas seulement un mouvement de renforcement ; c’est surtout un exercice de coordination, pour rééduquer votre cerveau et votre corps à mieux exploiter la puissance de vos hanches. Soyez patients : il faut parfois un peu de temps pour s’approprier cette technique.
Mais une fois acquise, vos randonnées deviendront plus agréables et moins traumatisantes pour les genoux.
Et surtout, n’oubliez pas : chaque randonnée est une occasion d’apprendre. Si, le lendemain, vous sentez que vos fessiers ont bien travaillé et que vos genoux souffrent moins, vous saurez que vous êtes sur la bonne voie !