Avez-vous déjà remarqué cette sensation de bien-être musculaire après une belle randonnée ? Cette fatigue délicieuse qui vous fait sentir que vous avez bien travaillé votre corps ? Ce n’est pas un hasard !
Loin d’être une simple promenade de santé, la randonnée est un véritable sport complet qui sollicite un nombre impressionnant de muscles. Le meilleur dans tout ça ?
Vous sculptez votre silhouette tout en profitant de paysages à couper le souffle. Alors, prêts à découvrir quels muscles vous travaillez lors de vos escapades en pleine nature ? La réponse dans la suite de cet article.
En bref : la liste des muscles sollicités pendant que vous marchez
- Quadriceps (avant des cuisses)
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
- Mollets
- Tibial antérieur (avant du tibia)
- Adducteurs et abducteurs des hanches
- Fléchisseurs des hanches
- Muscles du tronc
- Muscles du dos
- Épaules
- Biceps et triceps (bras)
Le bas du corps : votre moteur de randonnée
Vos cuisses : les championnes de l’effort
À l’avant, vos quadriceps (rectus femoris et vastes médial, intermédiaire et latéral) sont constamment mis à contribution pour vous propulser vers l’avant.
Ils travaillent particulièrement fort en montée et contrôlent votre descente pour éviter que vous ne dévaliez la pente comme une boule de flipper !
À l’arrière, les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) collaborent étroitement avec les quadriceps dans un ballet musculaire parfaitement coordonné.
Vos fessiers : les stars insoupçonnées de la marche
Ne vous y trompez pas, votre postérieur travaille dur pendant la randonnée !
Le gluteus maximus (grand fessier) propulse votre corps vers l’avant tandis que ses petits frères (gluteus medius et minimus) stabilisent votre bassin, surtout quand vous franchissez ce petit ruisseau en sautant de pierre en pierre.
Une silhouette sculptée sans passer des heures sur des machines de torture en salle de sport, ça vous tente ?
Vos mollets et tibias : les gardiens de votre équilibre
Vos mollets (gastrocnémien et soléaire) assurent la propulsion et l’amortissement des chocs à chaque pas.
Particulièrement sollicités en montée, ils sont à l’origine de cette délicieuse sensation de brûlure lorsque vous gravissez un sentier escarpé.
Quant au tibial antérieur, à l’avant de la jambe, il vous évite de trébucher sur cette racine traîtresse qui n’attendait que vous.
Les muscles stabilisateurs de vos hanches : les oubliés essentiels
Les adducteurs et abducteurs travaillent discrètement, mais efficacement pour vous aider à lever la jambe et la faire avancer.
Particulièrement sollicités sur les sentiers sinueux et/ou à fort dénivelé, ils maintiennent également l’alignement des jambes et contribuent aux déplacements latéraux.
Le tronc : votre pilier de stabilité en randonnée
Les muscles du core : votre bouclier anti-fatigue
Véritable ceinture naturelle, le transverse de l’abdomen stabilise votre colonne vertébrale pendant l’effort.
Quant au grand droit et aux obliques (internes et externes), ils maintiennent votre tronc bien droit et facilitent votre respiration, même quand vous êtes à bout de souffle face à ce panorama qui valait bien tous vos efforts !
Votre dos : le porteur silencieux
Les muscles paravertébraux (ou érecteurs du rachis) et le carré des lombes sont vos meilleurs alliés pour éviter le mal de dos, surtout si vous transportez un sac à dos chargé de votre pique-nique gourmet et de votre matériel photo pour immortaliser vos exploits.
Le haut du corps : la cerise sur le gâteau
Votre dos supérieur et vos épaules : les assistants discrets
Le grand dorsal et le trapèze maintiennent votre posture, tandis que les deltoïdes supportent votre sac à dos et les mouvements de vos bras. S’ils pouvaient parler, ils vous remercieraient pour cette séance de musculation en plein air !
Vos bras : utiles même sans bâtons
Les biceps et triceps sont sollicités lors de l’équilibrage naturel de votre corps pendant la marche. Et si vous utilisez des bâtons de randonnée (ce que je vous recommande chaudement), c’est tout un programme de renforcement du haut du corps qui s’ajoute à votre séance !
Comment maximiser vos gains musculaires en randonnée ?
Jouez avec le relief : votre allié musculation
Les montées sollicitent intensément fessiers, ischio-jambiers et mollets, tandis que les descentes font travailler vos quadriceps en mode frein. Variez les plaisirs pour un entraînement complet ! Et n’hésitez pas à affronter ces pentes qui vous semblent intimidantes, votre corps vous remerciera (peut-être pas le lendemain, mais plus tard, c’est promis).
Explorez les terrains techniques : votre salle de gym naturelle
Les sentiers irréguliers renforcent les stabilisateurs de cheville et les muscles des hanches. Oubliez les plateaux trop lisses et lancez-vous sur ces chemins parsemés de racines et de cailloux pour faire de chaque pas un exercice d’équilibre efficace.
Portez malin : transformez votre sac en haltère
Un sac bien ajusté sollicite la ceinture scapulaire et renforce votre core. Attention toutefois à ne pas vous transformer en mule. Le poids recommandé pour vous muscler sans risquer la blessure ? Entre 10 et 15 % de votre poids total. Vous pouvez également utiliser un gilet lesté, conçu spécifiquement pour la pratique de la marche chargée (ruking).
Adoptez les bâtons : pour un full-body workout
Les bâtons de marche transforment votre randonnée en entraînement complet, ajoutant un travail significatif du haut du corps. En bonus, ils soulagent vos genoux dans les descentes raides.
La randonnée, votre coach sportif gratuit
La prochaine fois que quelqu’un vous demandera si la randonnée est un « vrai » sport, vous pourrez sourire en pensant à tous ces muscles qui travaillent (plus ou moins) en silence pendant que vous admirez les paysages. Au-delà d’une simple balade, la randonnée pratiquée sur des terrains variés offre un entraînement complet, naturel et accessible à tous. Avec la nature pour décor, peut-on rêver meilleure salle de sport ?
Sources
- Godman, H. (2024, Octobre 1). Get your hiking muscles in shape. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/get-your-hiking-muscles-in-shape
- Hamilton, R. (2016, Janvier 18). The Science of Hiking. Hamilton Sport. https://hamiltonsport.com/2016/01/the-science-of-hiking/