L’idée de se lancer dans une randonnée longue distance peut sembler intimidante, surtout si l’on n’est plus tout jeune.
Pourtant, il est possible de profiter des bienfaits de la marche en pleine nature à n’importe quel âge.
Avec une préparation adéquate et quelques astuces, vous pouvez transformer cette aventure en une expérience agréable et enrichissante.
Préparation physique : prendre son temps
Avant de partir pour une randonnée prolongée, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement adapté.
La clé réside dans une préparation progressive qui prend en compte les besoins spécifiques des personnes âgées.
Par exemple, Lauren Binder, coach sportif, recommande de doubler le temps de préparation normalement alloué aux athlètes plus jeunes.
Ainsi, un plan d’entraînement de trois mois devient un programme de six mois.
Commencer par une semaine de marches quotidiennes permet de poser les bases. En notant vos trajets, distances et ressentis dans un carnet, vous pouvez suivre vos progrès et ajuster votre entraînement.
Robbie Johannesen, ancien marathonien, souligne également l’importance de l’hydratation, particulièrement cruciale pour les seniors.
Alternance des intensités
Il est recommandé d’alterner entre des journées faciles et difficiles pour donner du répit au corps. Une bonne idée est d’incorporer différentes activités comme la natation ou le yoga pour varier les sollicitations musculaires.
Certains marcheurs, comme Janet d’Arizona, trouvent utile de découvrir de nouveaux quartiers lors de leurs promenades, ce qui apporte diversité et motivation supplémentaires.
L’important est de bâtir une base solide avant de se lancer dans une aventure de plusieurs jours. Si vous débutez avec 25 km par semaine, essayez d’atteindre 110 à 150 km hebdomadaires avant votre départ.
Renforcement du tronc : un atout incontournable
Avoir des jambes musclées ne suffit pas pour parcourir de longues distances. Un tronc fort aide non seulement à maintenir une posture correcte, mais également à prévenir les blessures et à améliorer l’équilibre.
Laura O., auteur de guides de randonnée, insiste sur l’importance de maintenir une colonne vertébrale droite et de garder la tête haute.
Des exercices comme le Pilates, le yoga, et l’aquagym sont excellents pour renforcer la ceinture abdominale et le dos.
La pratique régulière de ces disciplines aide à conserver une bonne condition physique générale. Effectuer des postures telles que le “chien tête en bas” ou le gainage améliore grandement la stabilité et la souplesse.
Même les petits gestes comptent
Petites séances de jardinage, jogging aquatique ou simplement faire des crunchs à la maison peuvent aussi contribuer à tonifier les muscles existants.
Ces gestes permettent de rendre les pas plus légers et d’atténuer les tensions sur les genoux.
S’acclimater à la solitude et au silence
Bien que marcher en groupe soit plaisant et puisse faciliter le passage du temps, il est également important de se préparer aux étendues solitaires que certaines randonnées imposent.
Profiter de ces moments pour observer la nature, noter ses pensées ou tout simplement écouter son propre rythme cardiaque contribue à l’expérience.
Documenter ces observations dans un journal de bord, que l’on partage ensuite avec amis ou famille, permet de valoriser chaque instant passé ainsi.
Cet exercice aide aussi à rester motivé et centré sur ses objectifs personnels.
Adapter l’équipement
Portez dès vos premières marches les chaussures et chaussettes prévues pour votre randonnée. Cela permet de vérifier leur confort et de les « casser » progressivement.
Commencez avec un sac léger puis augmentez peu à peu le poids, jusqu’à atteindre la charge prévue pour votre voyage. Cette adaptation évite les surprises désagréables et assure que votre équipement est parfaitement conforme à vos besoins.
Connaître et respecter son rythme
S’il est tentant de vouloir reproduire les exploits de sa jeunesse, il est vital de connaître ses limites et de ne pas les dépasser imprudemment.
Identifier et respecter son propre rythme de marche permet de prolonger le plaisir et de prévenir les risques de blessure.
Les randonnées doivent être envisagées comme un voyage où chaque étape compte.
Que vous optiez pour le célèbre Camino de Santiago ou tout autre sentier, l’expérience doit rester positive et enrichissante. La patience et l’écoute de son corps sont alors des alliés précieux.
Utiliser le soutien moral
Impliquer ses proches ou trouver des compagnons virtuels avec lesquels partager ses avancées peut offrir un soutien psychologique non négligeable.
Discuter de ses progrès, de ses défis et des petites victoires avec d’autres personnes renforce le sentiment d’accomplissement et de solidarité.
- Inscrivez-vous à des forums ou groupes de marcheurs pour échanger des conseils et des anecdotes.
- Téléchargez des applications qui permettent de suivre et de partager vos itinéraires et performances.
- Participez à des événements locaux pour rencontrer des passionnés de randonnée.
Partir en randonnée longue distance après 60 ans est loin d’être impossible. Avec une approche méthodique et appropriée, chacun peut savourer le plaisir de la marche, découvrir de nouveaux horizons et s’épanouir physiquement et mentalement.
L’âge ne doit jamais être un frein à l’aventure, mais bien une opportunité de voir le monde sous un nouveau jour.
Article intéressant!
Merci pour vos conseilles qui renforce notre confiance dans les randonnées.
Bonjour j’ai 69 est en 2024 du 1 mai au 3 novembre j’ai parcouru 4800 kilomètres dans toute la France a pied autonome avec un sac a dos de 18 kg tout mon périple est sur Facebook « des kms pour apaiser leurs maux »
J’ai fait mon 1er trek à 56 ans , c’était le GR20, l’année suivante j’ai traversé la France de la Savoie à St Giron plage sur l’Atlantique à VTT, Ensuite j’ai fait le GR5 en solo et en autonomie et a 61 ans j’ai fait une partie du GR10!
Je confirme,il n’y a pas d’âge pour se faire plaisir !
Je suis un trekkeur inconditionnel, j’ai réalisé des centaines de kms, sur tous les sites. Mon dernier long trek était de 1300 kms dans le grand sud algérien, effectué en 42 jours.
Cordialement.
Quel âge avez vous ?
Quel âge avez vous ?
J aimé la marche, la randonnée mais jamais plus de 9 à 10 kms. En ce moment une crise de cruralgie m indisposé. Je sais que le haut de mon corps n est pas préparé.
J’aurais besoin d’un coach pour cette préparation.
En tant que professionnel, je dirai qu’il n’est jamais trop tard pour bouger mais surtout qu’à partir d’un certain âge, on peut aussi réduire les distances, travailler sur des charges d’entraînement moins volumétriques et privilégier la qualité dans la pratique.
Travailler à différentes intensités est une des clés pour entretenir de bonnes capacités cardio respiratoires, associé à un travail de renforcement et de souplesse.
L’idée est de garder le plaisir, en toute sécurité.
Bonjour
Faire référence à dès Américains pour nous conseillers des pratiques de Randos je trouve ça anachronique pour ne pas dire injurieux pour nous Français ou Européens……si vous n’êtes pas capable d’écrire des articles de chercheur ou professionnels de la montagne de l’hexagone ,le mieux c’est que vous ARRÊTIEZ de faire du copie/coller pomper pour pondre vos articles sur des ouvrages Américains
Un seul mot LAMENTABLE
Un professionnel de la montagne diplômé de l’ENSA
Bien dit
Seul commentaire pas généré par IA
Merci, pour ce commentaire. A force de faire croire tout et n importe quoi au gens on en arrive a des situations plus que dangereuses. Nous sommes tous différents, Soyons réalistes et responsable avant tout et quelque soit notre âge.
Bien dit
J ai 76 ans et marche ts les jours 5 a 6 km … ne fais plus de longues randonnées suite à diverses fractures .. mais je partage l avis qu un coach américain est de fort mauvais goût qud ces gens sont les premiers à poluer la planète y compris par leur mépris depuis des lustres et ces tps ils font fort !! Il existe d autres coachs en Europe !! Merci
J’ai 80 ans et je parcours régulièrement les sommets du pays basque et du val d’Aran !!!
Bonnes chaussures
Bâtons
Réserve d’eau
Et hop !!!!
Bravo madame. Et belle, est votre région.j’y vais une fois par an.
A 60 ans, j’ai parcouru pour la seconde fois les 800 km du camino de Santiago, depuis Saint Jean Pied de port… en solitaire avec le sac à dos…. génial
Bonjour 69 ans j’ai fait le tour du Mont Blanc en panier de mon fils et une belle expérience en 8 jours une aventure humaine avec de belles rencontres pour parcourir 170 km et plus avec une bonne préparation c’est possible
Bonjour à 69 ans en septembre 2023 j’ai fait le tour du Mont Blanc à pied avec 10000m de dénivelé positif et 9000 en négatif, accompagné de mon fils , c’est une belle expérience accomplie en 8 jours, une aventure humaine avec de belles rencontres internationales , nous avons eu la surprise de partager une partie du parcours avec les traileurs de l’UTMB , pour parcourir les 170 km et plus …
Malgré les 2 pemiers jours difficiles , nous avons croisé la neige et le blizzard et le cap de quelques douleurs qui se réveillent, plus un bon moral …
avec une bonne préparation c’est possible !
cet article apporte qq informations utiles aux marcheurs et randonneurs. J’ai 78 ans et je pratique la rando courte (qq heures 4 à 6 fois par semaine) ou longue (2 ou 3 semaines type Compostelle)
Mes réflexions:
-c’est votre corps qui commande alors sachez l’écouter et l observer;
-avant de partir sur une rando de plusieurs jours pensez à vous entraîner sur des terrains variés, avec des séances sur plat et d’autres avec du dénivelé et apprenez à gérer les montées (pas plus court, légèrement pencher vers l’avant) , en faisant des sorties courtes et d’autres plus longues et par tous les temps (sauf orage et vent fort si c’est en forêt)
-le temps n’est pas un facteur décisif par exemple: c’est votre corps qui décide du moment où vous pouvez aller plus vite et non un chronomètre. Penser à faire qq étirements légers au retour. Buvez beaucoup et attention à la déshydratation en autre par vent de dos qui sèche la transpiration à notre insu;
-le matériel
les chaussures certes mais pensé aux semelles orthopédiques prescrites par un podologue. Le sac en principe il le poids ne doit pas excéder le1/10 -ème de votre poids de corps; les bâtons utiles pour soulager les jambes et aussi en descente soulager les genoux très sollicités. Vêtements adaptés aux conditions que vous pourrez rencontrer au cours de votre rando. Pour éviter les ampoules au talon mettez une bande d’Elastoplast qui passe derrière le talon d’une malléole à l’autre, mm chose avec une bande qui passe sous le talon d’une malléole à l’autre. Enfin une bande pas trop serrée qui prend tous les orteils.
Avec çà je fais des étapes de 25 à 30 kms voire exceptionnellement 40 kms.
Et enfin changez de chaussettes tous les jours.
Bonne rando à toutes et tous
Bonjour, J’ai 60 ans. Merci pour ces conseils….le seul Hic c’est que j’ai du mal avec l’idée de faire une randonnée seule depuis que je suis divorcée.
Je vais malgré tout tester une préparation comme indiqué 😊
Marcher avec soi même fait du bien et on rencontre forcement d’autres marcheurs avec lesquelles on peut sympathiser. Lancez vous, que du bonheur ! J’ai fait le chemin de Stevenson, le chemin de Compostelle français, et en Espagne ainsi que le camino portugais. J’ai gardé quelques amitiés de pèlerins rencontrés en chemin. Courage vous ne le regretterez pas
J’ai 68 ans et marche ~~ 20 kms hebdo. De plus je fais le chemin de St Jacques (gr65). Depuis 2 ans.
Le Puy_ Cahors ( nous redémarrons de Cahors jusque Eauze en mai prochain).
Je souffre de coaxtrose des hanches – ET ça commence à se compliquer. Je croise les doigts pour mai prochain 🤔.
J’ai fait des treks jusqu’a 78 ans. J’ai 80 ans , je continue les randonnées avec 6 a 800 m de dénivelé toutes les semaines. Seul hic, je marche plus lentement que le groupe qui a jusqu’à 15 ans de moins que moi mais, marchant plus régulièrement avec moins d’arrêt qu’eux, e ne les retarde pas et je pense être plus endurante car j’arrive moins fatiguée apres nos 6-7h de marche !
J’ai 79 ans, je vais refaire le Mt Blanc pour mes 80 ans. Tout est dans la tête, l’âge c’est secondaire 😊✌️
Oui savoir écouter notre corps est essentiel
A 78 ans il ne faut plus faire n importe quoi
Les records c est terminé
Je n envie pas les vantards qui se targuent d a voir encore la possibilité de faire quelques épreuves où ils vont au bout de l effort
Notre corps un jour nous le rappellera
Et de grâce ne partons pas seul
J en ai fait l expérience il y a 3 ans
J aurai pu finir mes jours en tombant en montagne , par chance j ai retrouvé mes esprits
Malgré un traumatisme crânien
Maintenant c est terminé de partir seul sans prévenir de l endroit où je dois passer
La vie est belle, on a la chance de pouvoir encore en profiter, ne la gachons pas
A 73 ans, pour conserver l’aspect motivant des moyennes et grandes randonnées, j’intègre le bivouac ultra léger dans mon activité.
Cela permet de fractionner, aussi bien que d’anticiper les besoins de sécurité et de récupération.
Adapter la méthode à nos moyens 😉✌️
Bonjour j’ai 75 ans je suis animateur de randonnée pédestre, de marche nordique et de Bungypump..j’anime chaque semaine un rando de Soutenue de 15 km à 5 ,3 km/h et deux marche nordique de 10 km et deux séances de bungypump.
Mais je voudrais bien trouver un remède ou un conseil pour soulager mes douleurs lombaires journalières dû à unaccident de parachute. Car les séances de kiné ou les médicaments ne me font plus grand chose.
Merci.
J’ai 79 ans, Je marche toutes les semaines une a deux demi-journées ou plus avec quelques centaines de mètres de dénivelé. Chaque année je me fixe un objectif de rando de quelques jours avec de la moyenne montagne. Il existe tellement de belles randonnées de difficulté moyenne ! Et j’espère fonctionner ainsi encore de nombreuses années…. malgré quelques douleurs!
Bonjour.
Après toutes ces lectures, je n’ai pas grand chose à rajouter.
J’ai bientôt 79 ans je marche depuis l’âge de 8 ans, louveteau, ,scout, club alpin, période famille, puis à nouveau club alpin en accompagnateur. Maintenant trop lent pour randonner avec des jeunes mais nous avons former un groupe de vieux chtroumpfs à quelques années prés qui sort 3 fois par semaine en randos ou vélo. (restos).
Nous faisons encore régulièrement des sorties randos de 15/20 km et 800/900m de dénivelées. 1 trek vélo de 7/10 j et 1 trek rando 10/15 jours en autonomie et » La vie est belle » malgré nos problèmes de santé.
Allé, même avec l’âge on peut encore se faire plaisirs