Les courses de trail, par leur nature imprévisible et exigeante, réservent souvent des surprises aux coureurs, quelle que soit leur expérience.
De nombreux trailers expérimentés s’accordent à dire qu’il est parfois plus stratégique de ralentir le rythme et opter pour la marche plutôt que d’insister sur une course effrénée.
Nous allons voir pourquoi et quand il est judicieux de marcher lors d’une course en montagne, et comment cette approche peut optimiser la performance globale.
Comprendre l’importance de la marche dans le trail
Il semble paradoxal de parler de marche dans une discipline appelée « course » de trail.
Pourtant, même les meilleurs athlètes optent pour cette stratégie à des moments clés de la compétition.
Dans le cadre de courses longues et techniques, la nécessité de marcher devient évidente, harmonisant l’effort physique avec le respect des limites personnelles.
La gravité constitue un ennemi naturel lors des montées abruptes, rendant la progression difficile et énergivore.
Monter en courant requiert d’exagérer la phase de saut du pied, ce qui consomme énormément d’énergie.
En choisissant de marcher, on élimine cet aspect épuisant.
Marcher supprime le rebondissement dans votre foulée. Parfois, suivre l’exemple des coureurs autour de soi qui passent à la marche peut être une sage décision.
Quand la marche devient-elle nécessaire ?
L’intensité du souffle est un indicateur fiable pour déterminer le moment où la marche s’impose.
Si le souffle se fait irrégulière sur une montée, c’est un signe clair pour ralentir et adopter un pas plus mesuré.
De même, si un groupe d’athlètes expérimentés commence à marcher, c’est sûrement un indice pertinent à suivre.
Rester attentif à l’efficacité énergétique est crucial dans les courses longues distances.
L’effort requis pour courir certaines inclinaisons peut rapidement épuiser vos réserves de carburant.
Apprendre à sentir ces moments charnières, et savoir les anticiper, améliore significativement l’endurance générale dans la durée.
La synergie entre marche et course : une question de tactique
Adopter une stratégie basée sur l’alternance entre marche et course peut sembler simple mais demande une grande maîtrise et conscience personnelle.
Il est recommandé de développer une perception affinée de ses taux d’efforts selon le type de terrain rencontré.
« Si je constate que marcher est aussi rapide que courir, alors autant marcher.” Une fois bien intégré, cet équilibre permet de préserver les ressources physiques pour mieux affronter les étapes suivantes du parcours.
Utiliser les muscles de manière stratégique
Pour maximiser l’efficacité de la marche en montée, optimiser l’utilisation des groupes musculaires est essentiel.
Le recours aux fessiers et non aux quadriceps préserve les forces nécessaires pour courir efficacement sur terrains plats ou en descente. Incliner légèrement son buste vers l’avant aidera à mobiliser les bons muscles.
En revanche, s’appuyer sur les genoux en montée indique généralement un usage excessif des quadriceps, ce qui n’est pas souhaitable.
Des exercices ciblés comme le step up ou les squats latéraux peuvent renforcer les fessiers, importants pour la bonne exécution de cette technique.
Marche et psychologie : casser les barrières mentales
Surmonter la fausse impression de “faiblesse” associée à la marche requiert une certaine préparation mentale, surtout pour les athlètes venus du milieu des courses sur route.
Reconnaître la marche comme une composante naturelle et avantageuse du trail running favorise une approche positive et stratégique.
Cet ajustement mental signifie accepter que les courses en sentier demandent de l’humilité et une adaptabilité au terrain, éléments-clés de la réussite compétitive et personnelle.
Savoir gérer son énergie : un atout clé pour le trailer
Le gestion intelligente de quoi que ce soit repose principalement sur la compréhension des propres capacités et limites.
Les performances durables exigent de ne jamais trop puiser dans les réserves physiques avant le dernier sprint si cela doit compromettre la fin de la course.
Des stratégies telles que maintenir une cadence régulière et évaluer constamment les réponses de son corps permettent de prolonger l’effort sans altération excessive des performances globales.
La conscience corporelle développe directement la confiance en ses choix d’allure.
Développer une pratique de la marche intégrée au quotidien
L’entraînement pour le trail ne passe pas uniquement par l’acquisition de compétences propres à la course.
Être capable de bien marcher est également déterminant.
Cela implique la diversification de l’activité physique quotidienne pour une meilleure adaptation aux sollicitations variées rencontrées sur les sentiers.
Toutes les disciplines développant la mobilité et la réactivité musculaire serviront de base solide pour faire face aux défis posés par les pentes imprévisibles et les longs circuits montagneux.
Associer diverses activités prépare assurément le corps aux tensions exercées durant les compétitions.
- Renforcement musculaire, en particulier des fessiers et du tronc.
- Pratiquer la randonnée et alterner entre différents niveaux de terrain.
- Planification de séances régulières incluant marches et petites courses.
Concevoir son propre style de course mixte
Consacrer un temps suffisant à maîtriser l’art d’alterner entre marche et course, tout en tenant compte des conseils avisés issus de praticiens chevronnés, contribue à une performance optimisée en contexte réel.
Chaque coureur devrait préciser sa propre gamme de confort et pousser ses réflexions relativement aux conditions spécifiques d’épreuves.
Ainsi, en comprenant mieux les interactions dynamiques entre efforts cardiovasculaires et gestuelles musculaires appropriées, tout participant découvrira un renouveau dans ses aptitudes sensitives sur les chemins sinueux.
Cette approche complète ouvre la voie à une vision enrichie de ce qu’est vraiment l’expérience unique du trail.
